お腹をへこませたいなら腹筋をいろんな角度から鍛えるのがおすすめ

2017.06.15 (木)

お腹をへこませたいなら腹筋をいろんな角度から鍛えよう

まずお腹には、大きく分けて3つの筋肉があります。シックスパックと呼ばれる6つに割れた腹直筋、その横に斜めに走っている腹斜筋、お腹の内側にコルセットのようについている腹横筋などです。ただ痩せるためだけのダイエットではなく、バランスの良いBODYメイクを心がけましょう。

 

 

 

クランチ

まずはクランチという、基本的な腹筋トレーニングを紹介します。この種目で腹筋(アウターマッスル)が鍛えられます。しかし、お腹をへこませたい方は、腹筋の中の方(インナーマッスル)を鍛える必要があります。なので、実はこのクランチではお腹は凹みません。

 

 

では、なぜお腹がへこまないのに、この種目をやるのか。それは、お腹をへこませる以外にもたくさんのメリットがあるからです。腰痛の予防と改善、基礎代謝アップ、トレーニング動作の習得、体幹部の安定、姿勢改善などがあります。

 

 

「腹筋運動(クランチ)ではお腹はへこまない」それは事実です。ですが「じゃあやらなくていいのか?」と言ったら、そんな事はありません。しっかりとトレーニングしていきましょう。

 

 

まずクランチの姿勢ですが、膝を立てて仰向けに寝ます。頭の後ろで手を組み、おへそをのぞき込むように、小さく体を持ち上げます。慣れている方は、脚をイスに乗せた状態で行いましょう。

 

 

 

 

腹筋とは『肋骨と骨盤を近づける運動』です。体を起き上がらせることが目的ではなく、いかに肋骨と骨盤の距離を近づけるかがポイントです。小さな動きでもお腹の筋肉が縮んでいればOKです。

 

 

 

ツイスト

続いて、ひねりを入れたツイストという腹筋エクササイズを紹介します。

 

 

先ほど紹介した「クランチ」は腹直筋を鍛える方法ですが、「ツイスト」は腹斜筋を鍛えます。

 

 

この種目は、前回と同じように仰向けで寝た状態で行います。膝を立てたところから、右足を左膝の上に乗せます。その状態から左肘を右膝に近づけるように、上体を持ち上げていきます。体をねじるように対角線(右膝と左肘)で近づけていきます。

 

 

 

 

この種目は片側ずつ行うので、まずは左肘を持ち上げるのを10回。その後に足を組み替えて、右肘を同じように10回行いましょう。慣れてきたら呼吸も合せて行い、体を持ち上げる時に息を吐き、戻す時に吸いましょう。

 

 

クランチと同じように、『肋骨(あばら骨)と骨盤を近づける』のがポイントです。上体をねじりながら行うので、右の肋骨と左の骨盤、左の肋骨と右の骨盤を近づけるように意識しましょう。

 

 

 

ロールアップ・ロールダウン

さらにレベルアップして、インナーマッスルも使ったトレーニングを紹介します。インナーマッスルというのは、体の内側にある筋肉のことです。逆に胸や背中のように表面上にある筋肉のことをアウターマッスルといいます。

 

 

インナーマッスルのエクササイズは【ロールアップ・ロールダウン】です。下の写真の①~⑤と合わせてご覧ください。

 

ロールアップ

 

まずは、体育座りをして、前へならえをします(写真①)そのまま背中を丸めながら、ゆっくりと下がっていきます(写真②)途中でパタンと倒れないように、背中が床につくまでゆっくり下ろします(写真③)ここまでがロールダウンです。

 

 

ロールアップはここから元に戻ります。背中を丸めながらゆっくり上がります(写真④)最後まで同じスピードで体を起こします(写真⑤)反動を使わないように注意しましょう。

 

 

おそらく多くの方が、「下がれるけど、上がって来れない」もしくは、「下がるときの後半に力尽きてパタンと倒れてしまう」という状態にあるのではないでしょうか?

 

 

そんなあなたにもう1つ。【ロールオーバー】を紹介します。これはロールアップを、反動を使って行います。膝を曲げたまま、脚を持ち上げて、勢いをつけて起き上がります。イメージはゆりかごの動きです。出来れば1発で!難しければゆりかごのように何度かユラユラ揺れて、勢いをつけて上がりましょう。

ロールオーバー

 

 

 

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