炭水化物の目安。ダイエット中に食事をへらしても痩せない原因

2017.12.03 (日)

ダイエットの8割は食事内容によって決まります。特にダイエット中は食事を減らす人が多いですが、単に食べる量を減らしただけでは痩せません。今回は食べても痩せる人、食べなくても太る人の違いを紹介します。

 

 

ダイエット中に覚えておきたいのが「PFCバランス」です。PFCバランスというのは3大栄養素のバランスをいいます。Pはタンパク質(プロテイン)、Fは脂質(ファット)、Cは炭水化物(カーボ)です。一般的なバランスや、ダイエットに必要な栄養素などを紹介します。

 

 

※PFCバランスでは「3大栄養素」のバランスについて紹介していますが、実際の食事にはビタミンやミネラルなど、他の栄養素も入っています。

 

 

一般的なPFCバランス

 

この3大栄養素のバランスですが、一般的には炭水化物が55~60%、タンパク質が20~25%、脂質が20~25%といわれています。一般的な食事をイメージするとわかりやすいですが、ご飯(主食)、主菜(肉・魚)、副菜、汁物をバランスよく食べるのが理想です。焼き魚定食など、一般的な家庭の食卓はこのバランスになっています。

 

 

 

ダイエット中のPFCバランス

 

ダイエット中はタンパク質を増やして、炭水化物を減らします。どれくらいタンパク質・炭水化物を摂るかは目指している体によって異なりますが、やはり高タンパク食がおすすめです。最近はコンビニなどでも低糖質食品が売られていますが、主食を減らしつつ、おかず(主菜・副菜)を食べていけば、食事のストレスなく痩せられます。量を食べているのに痩せていく人は、このPFCバランスになっています。

 

 

 

短期ダイエットのPFCバランス

 

短期ダイエットでは、多くの場合、糖質制限を行ないます。糖質(炭水化物)を完全に抜いて、タンパク質中心の食事に変えることで、1~2ヶ月で10kg以上落とせます。即効性のあるダイエット法ですが、リバウンドしやすいので、トレーニングをしっかりと行なうことが必須となります。

 

 

 

男性にありがちなNG

 

男性にありがちなのが単品だけの食事です。たとえばラーメンのような、1品で満腹になれるようなメニューを好みます。テレビCMに「美味しいものは脂と糖でできている」というフレーズがありましたが、まさに炭水化物(糖質)と脂質だけの食事になり、PFCバランスが崩れています。チャーシューや煮卵をトッピングすることでタンパク質を摂取できますが、ダイエット中であれば、ラーメンは月1回にするなど、調整が必要です。

 

 

 

女性にありがちなNG

 

女性がありがちなのが、おにぎり1つだけ、パン1枚だけという、炭水化物のみの食事です。一見、食べる量を減らしているので痩せそうですが、糖質制限とは逆のことをやっているわけですから、むしろ体は太る方向に進んでしまいます。これが食べていないのに太るタイプの食事です。ダイエット中に食事量を増やすことに不安もあるかもしれませんが、何を食べて、何を減らすのかを考えなければ、ダイエットは成功しません。以前、ごはんを減らして、ポテチで空腹を満たしている人もいました。そのように間違ったダイエットになってしまうので気をつけましょう。

 

 

 

ダイエット中の炭水化物の目安としては、1日に100グラム以内がいいでしょう。理想は自分の体重だといわれますが、ストレスのない範囲でダイエットをするには、1日あたり100グラム前後を目安にしましょう。ちなみに、おにぎり1つが50グラム程度なので、おにぎりを2つ食べたら1日の摂取量になります。もちろんそれだけではPFCバランスが崩れてしまうので、おかずを増やすことを心掛けましょう。

 

 

 

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