肩こり解消のオススメ運動方法

肩こりは年齢、性別を問わずに悩みを抱えている人が多い症状の1つです。病気ではないから病院に行くほどではないけど毎日ツライ。頭痛や吐き気がするほどの肩こりを経験した事がある。そんなアナタに肩こり解消のオススメ運動方法をお伝えします。

 

 

 

1.肩こりになる原因

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まず最初に、肩こりになる原因から考えていきましょう。肩こりの原因として多いのが、長時間の運転やパソコン作業など、同じ姿勢で同じ筋肉ばかりを使い続ける事です。また、サイズが合わない眼鏡をかけている人、冷え性、運動不足、喫煙なども考えられます。生活習慣だけでなく、ケガや病気が原因の肩こりもあります。変形性頚椎症、頚部椎間板ヘルニア、内臓疾患、うつ病などです。

 

まずは、自分で解消できるものなのか、病院での治療が必要なものなのかを考えましょう。肩こりには日頃の姿勢が大きく関係しています。肩こりになりやすい姿勢として、長時間のPC作業などによる猫背やいかり肩などがあります。

 

 

特に現代人の多くがデスクワークや長時間の携帯電話の使用などにより、座った状態で背中が丸まり、アゴが前に出て、お腹の力が入っていないという姿勢になります。猫背姿勢は胸の筋肉が硬くなりやすく、肩こりの慢性化に繋がってしまいます。こまめに胸のストレッチをするなどをして筋肉を伸ばしてあげましょう。しかし、鏡越しで姿勢をチェックしても猫背かどうかは自分ではわかりづらいものです。胸の筋肉が硬くなっているかどうかを確認できるセルフチェックの方法を紹介します。

 

 

床に仰向けで寝て、肩の骨と床との隙間に指を入れます。指が3本以上入るひとは胸の筋肉が硬く、肩が前に引っ張られているという可能性があります。胸が硬い人だと、肩と床との隙間にこぶし1つスッポリ入ってしまう人もいます。そのような方はできるだけこまめに胸のストレッチを行いましょう。

 

 

また、注意しなければならないのがエクササイズとの組み合わせです。せっかくストレッチをして筋肉をほぐしても、腕立て伏せなどの大胸筋トレーニングを行ってしまうと筋肉が緊張して硬くなります。胸の筋肉が硬いからストレッチしたいけど、バストアップトレーニングもしたいという女性や胸板を厚くたくましくしたいという男性は、優先順位を決めながら行ってみましょう。

 

 

2.血行を良くする運動とは

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姿勢の次に改善が必要なのが、血行を良くするという事です。血行が悪いことが原因となっている肩こりもたくさんあります。どんなに正しい姿勢を作っても、血管が弱く、血液を送る力がなければ肩こりは治りません。血行を良くするために加圧トレーニングがオススメです。血管は加齢によって硬くなり、血液を送る力が弱くなります。加圧トレーニングをすると血液量が増え、毛細血管の隅々まで血液が行き渡ります。さらに継続的に行うと血管内皮細胞が若返り、増加するという研究データも出ています。

 

 

加圧トレーニングは一時的に行うのではなく、継続することでより高い効果が期待できます。もしもアナタが現在肩こりで悩んでいるのなら、加圧トレーニングを試してみる事をオススメします。頻繁に加圧をすることが理想的ですが、それが難しいという方はホームケアをしっかりと行いましょう。今回はストレッチポールを使った体操と、道具を使わずにできる肩こり改善体操を紹介します。

 

 

3.ストレッチポールの使い方

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肩こり解消におすすめなのがストレッチポールという健康グッズです。円柱形のポールの上に仰向けで寝て体をほぐすことができます。スポーツショップだけでなく、ドンキホーテやカインズホームなどにも売られています。1本3000~10000円くらいですが、商品によっての差はあまり感じないので、安いものでいいでしょう。

 

 

基本姿勢と降り方のポイント

 

 

①床みがき運動

 

 

②肩の上下運動

 

 

③鳥のはばたき運動

 

 

④つま先バイバイ運動

 

 

⑤膝ゆるめ運動

 

 

⑥ゆらゆら運動

 

 

⑦自然呼吸

 

 

 

4.道具不要の肩こり体操

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①肩の上げ下げ。腕の力を抜いたまま、両肩を持ち上げ、力を抜いてストンと落とす要領で行う。

 

②肩で円を描くように、肩の前回しと後ろ回しを行う。

 

③両腕を上に振り上げ、後ろに振り下ろす。できるだけ真上まで上げ、最後もできるだけ後ろへ振り下ろす。

 

④両腕を大きく横に振り上げ、前に振り下ろす。

 

⑤両腕を前に伸ばした位置から水平に腕を開く。少しつっぱる感じがするまで十分に開く。

 

⑥両手の指先を曲げて引っ掛け、左右に引っ張る。

 

⑦手のひらを合わせ、力を入れて押しつける。

 

 

これらの運動をお風呂上りなど体が温まっている状態で行ってみてください。

 

 

5.水中エクササイズの注意点

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また、気をつけたいのが、血行を良くする為にプールで水中エクササイズを行っているという方です。水中エクササイズのメリットは水圧により血管のポンプ作用が働き、血行が良くなります。実際にプールに行き始めてから血行が良くなったと感じる方もたくさんいます。ですが逆に「水中エクササイズの後は肩がこる」という人もいます。

 

その原因は、寒さで筋肉が緊張することや、アクアビクス等のレッスン中の姿勢にあります。アクアビクスでは参加者がプールの中に入り、インストラクターがプールサイドから指示を出します。私もアクアビクスを担当した事がありますが、水中では動きを見せられないので、プールサイドに上がって動きのデモンストレーションを行います。そのため、参加者はレッスン中にずっと上を見上げている状態となるので肩が凝るのです。ここにスポーツクラブで肩こりが解消されていない落とし穴があるのです。

 

 

人の頭の重さは体重の1/10と言われています。約5~6kgを首の筋肉1つで支えている事になるのです。水中エクササイズを行う際は途中で首のストレッチを入れたり、インストラクターだけを見続けるのではなく、前の人の動きを真似して目線を下げるなどを心掛けましょう。45~60分という長時間、ずっと上を見続ける事のないように注意してください。どのようなエクササイズにもメリットとデメリットはあります。

 

 

首のストレッチをする為に頭の後ろで手を組み、アゴを引いてストレッチする。このような一般的な首のストレッチ法でも、腕が上がっている為、逆に首回りの筋トレになってしまう可能性もあります。そのような場合は、ただアゴを引いて下を向くだけでも大丈夫です。先ほどお話したとおり、頭の重さは約5~6kgあるので、その頭を負荷の代わりにしてストレッチをかけましょう。

 

 

肩こりとダイエットの関係性ですが、肩周りをしっかりケアできていればダイエット効果が増す事もあります。関節がなめらかに動くようになる事で、今まで使われていなかった筋肉が使われるようになります。例えば、ストレートネックを改善する事により、首やアゴまわりの脂肪が落ちて、二重あごが解消されます。さらに顔・首回りの血行が良くなる事で顔のたるみやむくみが改善され、血色が良くなるという事もあります。ダイエットには血行の良さや関節の動きが関係しています。肩こりを解消するだけで、小顔になる・二の腕が引き締まる・脂肪が落ちるというメリットもあるのです。デメリットをメリットに変えるように工夫してみましょう。運動以外でも普段の服装や食事に気をつけましょう。

 

 

6.肩こりで注意したい服装と食事

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服装
・デコルテが出るほど露出の高い服はできるだけ控える
・厚手のコートやジャケットなど重たい服も控える。(マフラー等で首回りを温める)
・ネックレスはトップが小さめの物を選ぶ。
「冷やさない」「負荷をかけない」ことがポイントです。

 

 

食事
血行を良くすると言われている青背魚(アジ、イワシ、サンマ、サバ)や、ビタミンEを多く含むアボカド、アーモンド、クルミ、かぼちゃなどを食べましょう。疲労回復に効果的なクエン酸(梅干し、レモン、グレープフルーツなど)もオススメです。

 

 

ツラい肩こりを解消する為に、加圧トレーニングなどの運動に加え、姿勢・生活習慣・服装・食事など多方面からケアをしていきましょう。肩こり解消に即効性の対処法や万能薬はなく、日頃の何気ないことの小さな積み重ねが肩こり解消、もしくは悪化のカギとなります。

 

 

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