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トレーニングの8原則を知るだけで筋トレの効果倍増

2017.01.27 (金)

トレーニングには8原則があります。正しい筋トレを行なうには、この8つのポイントを押えておきましょう。

オーバーロードの原則

これは普段使用している負荷よりも強い負荷をかけなければ筋肉は強くはならないというものです。例えば、普段の生活の中で3kgの鞄を持っている人が、ジムで2kgのダンベルを使って筋トレをしても筋肉は強くはなりません。また、家から駅まで20分歩いている人が、ジムで10分だけウォーキングをしても体力は付きません。

 

筋肉を鍛えるには、普段の生活よりも高い負荷で行うことがポイントです。トレーニングの時も同じで、先月は5kgで筋トレしていたのに、今月は4kgで行っていては強くなりません。ジムでのダイエット効果を高める為に、しっかりと負荷をかけながら行いましょう。

 

 

継続性の原則


2つめは継続性の原則です。トレーニングは1度や2度の運動では効果は出ません。継続的に行うことで充分な効果が得られます。ジムでダイエット計画を立てる時も、短期目標と長期目標を立てるのがおススメです。スタートダッシュをかけすぎると後半になってペースダウンしてしまうので、あなたに合ったダイエット計画を立てることがポイントです。

 

 

可逆性の原則


3つめは可逆性の原則です。トレーニングを途中で止めると運動の効果は元に戻ります。動画でもお話していますが、人は年齢を重ねると成長ホルモン(脂肪分解ホルモン)が出にくくなるからです。なので一時的にダイエットをしても、その後にリバウンドをしてしまったり、学生時代は運動部で痩せていたのに、社会人になってから太ってしまう等がおきてしまうのです。目標を達成した後も週1回程度の運動を続け、体が衰えてしまうのを防ぎましょう。

 

 

意識性の原則


4つめは意識性の原則です。使っている筋肉や運動の目的を理解していなければ、充分な効果は得られないというものです。ただダンベルを振り回しているだけや、ヨガのポーズを真似しているだけでは充分な効果は得られません。その種目を行うことでドコが鍛えられるのか?スポーツや生活の中でどのように活きてくるのか?それらを意識しながら行ってみましょう。

 

レッスン中は私が会員様の筋肉に触れて「今、ここを使っているんですよ」と伝える場合もあります。トレーニングをする時は、その筋肉がちゃんと疲れてきているか、硬くなってきているかを確認してみましょう。

 

 

全面性の原則


5つめは全面性の原則です。トレーニングは全身まんべんなく行うことで効果が高まるというものです。特にダイエット初心者の方にありがちですが、好きな種目だけ行う、得意なエクササイズばかり行う、そのように偏った運動内容で行ってしまう人が多いです。

 

肩やふくらはぎを鍛えずに腹筋ばかりやっている。背中を鍛えずに胸や二の腕の筋トレばかり行っている。筋トレをやらずに有酸素運動ばかりやっている。アナタはそのようになっていませんか?トレーニングは全身まんべんなく行うことでよりダイエット効果が高まります。もう一度アナタのトレーニング内容を振り返り、バランスの良いメニューを組んでいきましょう。

 

 

個別性の原則


6つめは個別性の原則です。これは、個人の能力に応じたトレーニングを行うことです。トレーニングの効果が高まるというものです。人の体は一人ひとり違います。年齢、性別、身長、体重など全て違います。アナタの身体にあったトレーニング内容はこの世に2つとありません。

 

よく見かけるのが「あの人がやって痩せたから私もやってみよう」と言って、新しいダイエット法を始める人もいますが、アナタの体と、その実際に痩せた人の体は違います。なので必ずしも同じ結果になるとは限りません。アナタにとって1番最適な運動を見つけるようにしてみましょう。

 

 

特異性の原則


7つめは特異性の原則です。これは、トレーニングの効果はトレーニングをしたようにしか高まらないというものです。例えば、腕立てをしてもサッカーは上手くならない。走り込みをしても野球の球は速くはならないという事です。ダイエットでも同じように、なりたい体に必要なトレーニングをしないと、なりたい体にはなれません。

 

また、注意したいのが、特異性の原則を意識しすぎて気になる部分ばかり鍛えてしまい、全面性の原則を忘れないようにしましょう。

 

 

超回復の原理


最後は超回復の原理です。これは、筋肉はトレーニング後の回復期間中に強くなるというものです。筋トレをするとその場で筋肉が強くなるわけではありません。翌日から筋肉痛になり、2~3日かけて回復します。この2~3日の回復期間中に強くなっているのです。

 

ですので、回復期間を取らずに毎日続けてトレーニングをしてしまうと思うような効果は得られなくなってしまいます。効率良くダイエットを成功させる為に、筋トレ後は2~3日休むようにしてください。毎日トレーニングをしたい場合は、今日は上半身、明日は下半身、明後日は腹筋など部位を分けて行ってみましょう。

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