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不安を解消する方法。リラクゼーショントレーニングのやり方

2018.06.10 (日)

 

日常生活を送る中で不安を感じることは誰にでもあります。しかしその不安がとても強いものだったり、長く続く場合もあります。

 

 

ある特定の環境になると強い不安を感じる場合や、一人でいる時に孤独感や恐怖心を感じる場合もあります。

 

 

不安が原因でみられる症状

 

10人に1人は、一生のうちに一度は不安障害・恐怖症になるともいわれています。不安障害になると精神的な症状と身体的な症状として現れます。

 

 

精神症状

常に心配でたまらない、休んでも疲れがとれない、集中力がなくなる、イライラする、よく眠れない・寝つきが悪い、気分が落ち込む

 

 

身体症状

動悸や息切れ、冷や汗が出る、顔色が悪くなる、口が渇く、筋肉の緊張や痛みがある、体が震える、めまいがする、胃がもたれる、吐き気がする、トイレが近くなる、下痢をする

 

 

 

私の場合はパニック障害の症状の1つである「予期不安」があります。これは過去に発作が起きたのと同じ状況になると「また同じような発作が起きるのではないか」と不安を感じてしまい、そのような環境を避けるようになります。

 

 

症状としては、身体的なものが多く、動悸や息切れがする・身体が震える・口が渇く・下痢をするなどがあります。精神的な症状では、夜に眠れなかったり、集中力が無くなるなどがあります。

 

 

 

リラクゼーショントレーニングのやり方

 

私はそのような不安を解消する方法としてリラクゼーショントレーニングを行っています。リラクゼーショントレーニングは、筋肉の緊張をほぐしてリラックスするのに有効です。

 

 

1.落ち着いた空間を作る

リラクゼーショントレーニングをする時は、静かで落ち着いた空間を作りましょう。自宅の部屋で行う場合はテレビを消したり、電気を薄暗くします。

 

 

2.リラックスできる格好になる

洋服はスウェットなど締め付けがない服装にします。女性は下着をゆるめたり、時計やアクセサリーも外してリラックスできる状態にします。

 

 

3.呼吸を整える

仰向けに寝てリラックスした体勢になります。両眼を閉じて、ゆっくりと深呼吸をします。鼻から吸って、口からゆっくり吐いていきます。

 

 

4.筋肉をゆるめる

 

①両腕をまっすぐに伸ばして拳を握ります。指や前腕などにしっかりと力を入れます。そこから両腕の力を抜いて、腕全体や指がリラックスするのを感じます。

 

 

このように、筋肉を一度緊張させてからゆるめる動作を上半身から下半身の流れで順番に行っていきます。

 

 

②眉を寄せて眉間にシワをつくり、力を込めてしばらくキープします。眉間の中心が強く緊張する感覚を得られたら、力を抜いてリラックスします。

 

 

③顔全体に力を入れて、しばらくの間キープします。顔の中心に強く緊張する感覚を得られたら、力を抜いてリラックスします。

 

 

④首やあごの筋に力を入れて、しばらくの間キープします。あごのつけ根に強く緊張する感覚を得られたら、力を抜いてリラックスします。

 

 

⑤肩から首のつけ根に力を入れて、しばらくの間キープします。肩全体に強く緊張する感覚を得られたら、力を抜いてリラックスします。

 

 

⑥背中の上部から下部(腰背部)に力を入れて、しばらくの間キープします。背中全体に強く緊張する感覚を得られたら、力を抜いてリラックスします。

 

 

⑦胸部全体に力を入れて、しばらくの間キープします。胸部の中心に強く緊張する感覚を得られたら、力を抜いてリラックスします。

 

 

⑧みぞおちのあたりに力を入れて、しばらくの間キープします。腹部(胃のあたり)に強く緊張する感覚を得られたら、力を抜いてリラックスします。

 

 

⑨下腹部に力を入れて、しばらくの間キープします。下腹部のあたりが強く緊張する感覚を得られたら、力を抜いてリラックスします。

 

 

⑩太もも全体に力を入れて、しばらくの間キープします。太もも全体に強く緊張する感覚を得られたら、力を抜いてリラックスします。

 

 

⑪ふくらはぎに力を入れて、しばらくの間キープします。ふくらはぎ全体に強く緊張する感覚を得られたら、力を抜いてリラックスします。

 

 

⑫足先から足裏、足首まわりに力を入れて、しばらくの間キープします。足全体に強く緊張する感覚を得られたら、力を抜いてリラックスします。

 

 

⑬身体全体を緊張させてからリラックスして、呼吸をくり返します。まだ緊張している部位がないか感じ取ります。

 

 

⑭緊張している部位を感じ取れたら、さらに緊張と弛緩をくり返し、リラックスするように意識します。

 

 

⑮緊張している部位がなくなったら、2~3分、眼を閉じます。

 

 

⑯目を開き、大きく伸びをします。

 

 

このように、筋肉を一度緊張させてから、リラックスしてゆるめていきます。自律神経を整えるのにも有効です。不安や緊張を解消する方法として、ぜひ行ってみてください。

 

 

 

 

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