2021.01.20 (水)
筋肉痛の回復期間は24～48時間と言われているけど本当？
2019.02.16 (土)
「筋肉痛のときは回復するまで休ませた方がいい」というのは、筋トレをしている人たちの中で共通認識があるかと思います。超回復といって、筋肉はトレーニングをすると筋繊維が破壊され、筋肉痛が回復する過程で強くなります。そのため、筋肉痛の痛みがなくなるまでは休養に専念します。この超回復は一般的には48～72時間（2～3日）といわれますが、正確には筋肉の部位によって回復時間が異なります。トレーニングメニューを組むときは、この回復期間を計算しながら考えてみましょう。
回復期間96時間：腰、太もも
筋肉の中で最も回復に時間がかかるのが、腰（脊柱起立筋）と太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）の筋肉です。身体の中でも大きな筋肉で、回復するのに96時間ほどかかるといわれます。
この筋肉は、デッドリフトやスクワットで鍛えることができます。これらの種目は筋トレのビッグ３とも呼ばれ、特に疲労感が強いエクササイズです。
トレーニング上級者であっても週１回ほどの頻度で行い、回復に専念している人も多いです。初心者が軽い負荷で行う場合は週２～３回行うこともできますが、筋肉痛が残っている場合はしっかりと休ませるようにしましょう。
回復期間72時間：胸、背中、お尻
２番目に回復に時間がかかるのが胸（大胸筋）、背中（広背筋）、お尻（大殿筋）の筋肉です。約72時間（3日）ほどで回復するため、週2回くらいの頻度で鍛えるのがおすすめです。
胸・背中・お尻は、好んで鍛える人も多く、スポーツクラブでもベンチプレス（チェストプレス）、ラットプルダウン、レッグプレスは人気の種目です。
好きな部位を鍛えているとモチベーションが上がりますが、偏ったメニューにならないように、回復期間を意識しながらトレーニング計画を立てましょう。
回復期間48時間：首、肩、腕
次に回復に時間がかかるのが首（僧帽筋）、肩（三角筋）、二の腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）です。
胸や背中に比べて小さな筋肉で、回復までに約48時間（2日）と言われます。そのため、トレーニングの頻度も高く、週3～4回行っている人も多いです。
トレーニングも「単関節運動」といって、１つの関節だけを使った種目が多いので、初心者の方でも行いやすいのが特徴です。筋トレの成果も目に見えてわかる部分なので、モチベーションの維持が苦手な方は、頻度を上げて行ってみるのもいいでしょう。
回復期間24時間：お腹、前腕、ふくらはぎ
筋肉の中で最も回復がはやいのが、腹筋・前腕（手首から肘の間）・ふくらはぎです。筋肉痛になっても24時間で回復するため、毎日、もしくは１日置きのペースで鍛えることができます。
腹筋、前腕、ふくらはぎは筋トレをしても、他の部位と比べてボリュームが出にくい筋肉でもあるので、トレーニング頻度を高くしても問題ありません。
ただし、24時間というのはあくまでも目安であり、トレーニングの強度や個人差があります。もし24時間以上、筋肉痛が残っている場合は、無理をせずに休むようにしましょう。
まとめ
大きい筋肉は回復に時間がかかり、小さい筋肉の方がはやく回復しやすいという特徴があります。そのため、トレーニングのメニューを組むときに、胸・背中・太ももなど大きな筋肉は週１回、二の腕や肩などの小さな筋肉は週２～３回を目安に行ってみましょう。
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ジムインストラクターであり、『ダイエットは目標設定が9割』などダイエット・健康本の著者でもある武内教宜による実践的なノウハウとサポートです。
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プロフィール：武内教宜
1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。
著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。
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