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ダイエット中の炭水化物(糖質)の摂取量の目安とは

2018.05.17 (木)

 

 

ダイエット中の炭水化物には摂取量の目安があります。まずは食品の中にどれくらいの炭水化物が含まれているかを知っておきましょう。

 

食材 1食・1人前 炭水化物量
スパゲッティ 100g 69.5g
ごはん 白米150g 55.2g
うどん 1玉200g 41.6g
そば 1玉170g 40.8g
食パン 1枚(6枚切り) 26.6g
さつまいも 1本 29.2g
じゃがいも 1つ 16.3g
さんま 1尾 0.1g
あじ 1尾 0.1g
生たまご 1つ 0.3g
木綿豆腐 1丁・300g 4.8g
納豆 1パック・30g 3.2g
りんご 1個200g 26.2g
バナナ  1本100g 21.4g
牛乳 コップ1杯200ml 10.0g
ヨーグルト 100g 4.9g
カレー レトルト1パック 19.6g

 

 

やはり高タンパクである魚・納豆・たまごなどは、炭水化物が少ないのでダイエットにおすすめの食品です。

 

 

炭水化物の量を見るときは、「食材の重さ」と「炭水化物の量」は別に考えるようにします。ご飯1杯150gあたり、55gの炭水化物が含まれていることになるので、間違えて計算しないように気をつけてください。

 

 

1日の摂取量を100g以内にする場合は、食べるご飯の量を100g以下にするのではなく、炭水化物の合計を100g以下にするという意味です。

 

 

関連記事⇒「炭水化物の目安。ダイエット中に食事を減らしても痩せない理由」

 

 

 

できれば自分の体重、難しければ100g以内

 

一般的な食生活をしている人は1日に150~200g程度の炭水化物を摂っています。カレー、ピザ、パスタ、ラーメンなどを好んで食べている人は1日に300g以上食べているケースもあります。

 

 

ダイエット中の炭水化物の目安は、自分の体重です。体重が60kgであれば、炭水化物の摂取量を1日60g以内にすると体重は落ちていきます。しかし、普段150~200gの炭水化物を食べている人が、いきなり60gに減らすとハードルが高くなります。

 

 

そこで、1日の摂取量を100gにするところから始めてみましょう。ごはん1杯が55gなので、1日に2杯以上食べるとオーバーしてしまいます。ご飯を食べたい場合は、玄米に変えたり、しらたきでかさ増しするといいでしょう。

 

 

実際に当スタジオの会員様は、白米から玄米に変えたり、ご飯にしらたきを混ぜて食べています。炭水化物の摂取量を2/3程度に減らせますので、ぜひお試しください。

 

 

 

炭水化物は1日の「合計」で見るのがポイント

 

注意したいのが、おかずや間食の中にも炭水化物は含まれています。炭水化物を計算する時は「1日の合計」を100g以内にしましょう。

 

 

たとえばダイエットの天敵であるカレー。ごはん1人前55.2g、カレーのルーが19.6g、じゃがいも1つが16.3gなので、合計で91.1gとなります。他にもお肉・にんじん・たまねぎなどを加えるとカレー1人前だけで炭水化物100gを超えてしまいます。

 

 

お菓子やお酒にも炭水化物(糖質)が含まれているので、計算の中に加えましょう。たとえば明治ミルクチョコレートは1枚の中に30g、ポテトチップスのコンソメパンチは1袋の中に33g、缶ビール(350ml)1本あたり10g程度が含まれています。

 

 

関連記事⇒「冷たいご飯は太りにくい!ダイエット効果と注意点」

 

 

まとめ

炭水化物の1日の摂取量をまとめると、太りやすい人は1日300g以上、一般的な家庭の食卓は150~200g、健康的に痩せたいなら100g以下、しっかりと結果を出したいなら50g以下が目安です。

 

 

カロリーや食事量を計算するときは、食卓に並んだ食べものだけでなく、お菓子やジュース・お酒など、口に入れるもの全てを合計する必要があります。

 

 

 

 

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