2018.09.14 (金)
ダイエット中の調味料の選び方｜痩せる人ほど「この調味料」を食べている！
2021.01.31 (日)
体重を減らしたい・痩せたい
ダイエット中の食事で重要なのが「調味料」の選び方。いくらヘルシーなサラダを食べていても、ドレッシングをたっぷりかけていたら痩せません。本記事では、ダイエット中に太りにくい調味料の選び方を紹介します。
武内教宜
冷蔵庫の中を確認しながら読んでみてください！
目次
調味料の糖質・脂質・塩分
ダイエット中の調味料選びのポイントは、糖質・脂質・塩分の３つです。この３つを抑えておくだけで、失敗しない調味料選びができます。
糖質のポイント
ダイエット中は、大さじ1（15mg）あたり糖質2g以内がおすすめです。
・ケチャップ 糖質4g
・中濃ソース 糖質5.4g
・上白糖 糖質8.8g
・みりん 糖質10g
これらは糖質が多い調味料となります。
一方で、
・塩 糖質0g
・醤油 糖質1.8g
・オリーブオイル 糖質0g
これらは糖質が少ない調味料となります。
塩分のポイント
糖質が少ない調味料として「塩」を挙げましたが、塩分の摂りすぎにも気をつけましょう。
1日あたりの食塩摂取量の目安は、男性7.5g未満・女性6.5g未満です。
しかし、厚生労働省の「平成29年度国民健康・栄養調査」によると、男性10.8g、女性9.1gとなっています。
WHO（世界保健機関）では1日あたり5gが目安とされているので、日本人は塩分を摂りすぎていることがわかります。
脂質のポイント
油には肉やバターなどに含まれる飽和脂肪酸と、オリーブオイルや菜種油などに含まれる不飽和脂肪酸があります。
飽和脂肪酸は常温では固体になる性質があり、悪玉コレステロール（LDL）を増加させて、心血管疾患のリスクが高まります。
不飽和脂肪酸は、善玉コレステロール（HDL）はそのままで、悪玉コレステロール（LDL）を低下させる働きがあります。
ダイエット中はもちろん、健康のためにもオリーブオイル・菜種油・アマニ油などを選ぶようにしましょう。
ダイエットにおすすめの調味料
ダイエット中におすすめなのは、下記の調味料です。摂りすぎに注意すれば、ダイエット中でも摂ることができます。
塩、しょう油、こしょう、マヨネーズ、羅漢果、だし（乾燥しいたけ、鰹節、昆布）、ポン酢、オリーブオイル、バージンココナッツオイル、しそ油、アマニ油、ハーブ類、スパイス、ワサビ、からし、ゆず胡椒、生姜、豆板醤
ダイエット中は控えたい調味料
下記の調味料はダイエットには不向きです。痩せたい人はできるだけ控えたり、他の調味料で代用するように工夫しましょう。
糖類（グラニュー糖、黒糖、ショ糖、上白糖、ザラメなど）、小麦粉、片栗粉、パン粉、天ぷら粉、料理酒、ジャム、ハチミツ、みりん、すし酢、白味噌などの甘い味噌、焼肉のたれ、コチュジャン、甜麺醤(テンメンジャン)、ごまだれ、顆粒だし、コンソメ、カレールー、シチュールー、ケチャップ、ソース、ドレッシング、粒マスタード、スイートチリソース
「お酢」は混ぜ合わせに注意
酢には酢酸・クエン酸・アミノ酸が含まれるので、疲労回復やダイエット効果が期待できます。
血糖値の上昇を緩やかにし、血液をサラサラにしてくれたり、抗菌作用で腸内の悪玉菌を減らす働きもあります。
さらに酢（米酢）は大さじ1あたり糖質1.2gなので、太りにくい調味料です。
しかし、酢を使うときは、塩・砂糖・みりんなどを混ぜることが多いです。
いろんな調味料を加えることで、結果的に糖質・塩分・脂質が増えます。
ダイエット中に酢を使うときは「ポン酢」を選び、すし酢・黒酢・バルサミコ酢などは控えましょう。
「マヨネーズ」は摂りすぎに注意
意外かもしれませんが、マヨネーズは大さじ1あたり糖質0.1gと少ないので、ダイエット中でも食べていい調味料とされています。
武内教宜
実際に私も「ダイエット中におすすめの調味料」に分類しています。
しかし、マヨネーズは油が多くて高カロリーなので、摂りすぎに注意です。
大さじ1あたり糖質0.1gですが、カロリーを見ると98kcalもあります。
ダイエット中は糖質量に目を向けがちですが、糖質を意識するあまり、カロリーを見落とさないように気をつけましょう。
「それならカロリーハーフのマヨネーズがある！」と考える人もいますが、カロリーハーフのマヨネーズは、カロリーは少ないですが、糖質が多くなります。
マヨネーズは、少量であればダイエット中に食べてもOK、摂りすぎるとカロリーオーバーになるのでNGな調味料です。
1日の摂取カロリーの範囲内で摂るようにしてください。
まとめ
ダイエット中はできるだけ食材そのものの味を楽しみましょう。
調味料で味付けをするときは糖質・塩分・脂質が少ないものを選びます。
お酢やマヨネーズなど、食べ方次第でダイエットに向き不向きが変わるものもあります。
他の食材との食べ合わせや摂取カロリーを考えながら調味料を選んでみてください。
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ジムインストラクターであり、『ダイエットは目標設定が9割』などダイエット・健康本の著者でもある武内教宜による実践的なノウハウとサポートです。
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プロフィール：武内教宜
1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。
著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。
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