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太もも痩せを目的としたスクワットのやり方を動画で解説

2017.07.19 (水)

太ももを細くしたい

正しいスクワット動画。太もも痩せを狙うならこのやり方

脚を細くしたくて筋トレをしたら、太ももが太くなってしまった。そのような経験がある方は、トレーニングをする時の体の使い方を意識して行いましょう。

 

太もも痩せのトレーニングといえば「スクワット」です。スクワットは筋トレのBIG3とも呼ばれる程、重要なエクササイズの1つです。筋トレのBIG3とは「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」です。この3種目をしっかりとマスターする事で全身が鍛えられます。

 

まずは動画でスクワットの動きをご確認ください。モデルが行なっているスクワットが一般的なやり方ですが、これは脚が太くなりやすいフォームです。

 

 

太もも痩せのスクワットには正しい順番があります。下の写真の①→②→③の順です。まずは①の立った状態から、②のお尻を後ろに突き出します。そして③の膝を曲げてお尻を下ろしていきます。
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多くの方が、②と③が逆になります。先に膝を曲げてからお尻を突き出してしまいます。これだと太ももの前が鍛えられてしまい、ボリュームのある脚になってしまいます。②→③の順におこなうと重心がかかとに乗るので太ももの後ろを鍛えることができます。

 

また、下の写真も悪い例です。左はつま先に重心が乗ってしまっています。先ほど説明した膝から動かしてしまうパターンですね。真ん中と右の写真は膝の向きが悪いです。ガニ股、内股になっているので、正しく筋肉を鍛えられません。

 

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スクワットは「かかと重心」を意識しながらお尻を後ろに突き出すようにおこないます。膝とつま先は正面(やや外向き)にしましょう。同じスクワットをしても効かせ方が違います。脚痩せのためにスクワットを続けているのに太くなっている気がするという方はフォームを見直してみましょう。

 

また、この動作が難しい方はイスを使ったスクワットを行ってみましょう。イスを使うことによって膝を前に出さずに太ももを鍛えられます。はじめはイスに腰掛けながら行い、慣れてきたらお尻がイスに触れたらすぐに立つようにします。

 

 

正しいスクワットのやり方とは

スクワットのフォームについてよく言われるのが「膝をつま先よりも前に出さないように!」ということです。理由は、膝を痛めるから。ではそれは本当に正しいやり方なのでしょうか。

 

結論からいうと、つま先よりも前に出して膝を痛めた人を見たことがありません。むしろ膝を出さないように無理な姿勢をとって、腰を痛めた人はたくさんいます。

 

元々、日本のトイレは和式でした。スクワットと同じしゃがむ動作です。この姿勢はつま先よりも膝が前に出ていますよね。ですが、トイレに行って膝を痛めたという話はあまり聞きません。

 

逆に私の実家では、おじいちゃん・おばあちゃんのためにトイレを和式から洋式に変えました。ということは、高齢者にとっては後ろに腰掛ける方がラク(=体の負担が少ない)ともいえます。

 

「しゃがむことで膝を痛めるのは本当か?」という説はトレーナーの中でもよく話し合いになります。トレーニングをされている方も「正しいスクワットのやり方はどっちなの?」となりますが、これといった答えはなく、一人ひとり違います。

 

ちなみに私も実際のレッスンでは「膝が前に出ないように」と教えます。それがスタンダードだからです。ですが、中級者以上の方やバーベルなどの重量を扱う方にはまた別の指導をしています。

 

 

基礎の先に応用がある

パーソナルトレーニングでは、一人ひとりのステージに合わせたアドバイスをします。初心者には「膝を前に出すのはNG」、中級者には「膝を前に出してもOK」と教えます。矛盾しているようですが、ちゃんと理由はあります。

 

基礎エクササイズを習得し、基本を自分の中に落としこめている人は「なるほど、そういうことなんですね」と理解してくれます。しかし、基礎を無視していきなりテクニックに走ってしまう人は「先生によって言っていることが違う」と混乱してしまいます。

 

どのようなエクササイズをするにしても、基本をしっかりと押さえ、実践する中で自分に合った方法を見つけることがポイントです。

 

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