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睡眠とダイエットの関係性。「寝ながら痩せる」という新常識

2019.07.08 (月)

体重を減らしたい・痩せたい

睡眠とダイエットは深く関係しています。睡眠不足の状態でトレーニングや食事制限をしても、思うような成果は得られません。無理をして我慢を続けるようなダイエットをするよりも、毎日の睡眠の質を上げて痩せやすい体を作っていきましょう。

なぜ睡眠がダイエットに良いのか?

 

食欲を抑えるホルモンが分泌

寝ながら痩せるために知っておきたい2種類のホルモンがあります。食欲を抑えるレプチンというホルモンと、食欲が増すグレリンというホルモンです。

 

レプチンは脳に「満腹」のサインを送って食欲を抑えてくれます。グレリンは脳に「空腹」のサインを送って食欲が増します。

 

スタンフォード大学(アメリカ)の研究によると、5時間睡眠の人は8時間睡眠の人に比べて、レプチンが16%少なく、グレリンが15%多いことが報告されています。睡眠不足によって、レプチンが減り、グレリンが増えるということが研究で証明されました。

 

睡眠が足りていないと体が危機的状況だと感じて、エネルギーを蓄えようとします。睡眠不足でグレリンが分泌されると、高カロリーのものが食べたくなるのも、その影響でしょう。夜更かしをした時に、深夜にラーメンを食べたくなるのが、まさにこれですね。

 

逆に、しっかりと睡眠が取れていれば、レプチンが分泌されるので、余計な食事を控えることができます。睡眠とダイエットはあまり関係がないように思えますが、実は大きく関係しているのです。

 

ダイエットを成功させるために、6時間以上の睡眠を心掛けましょう。6時間以上の睡眠が取れれば、レプチン(食欲抑制ホルモン)を増やし、グレリン(食欲増進ホルモン)を減らすことができます。

 

 

良質な睡眠はカロリー消費が大きい

睡眠中は成長ホルモンが大量に分泌され、新陳代謝が活発になります。代謝が上がるとカロリーを消費しやすくなり、脂肪が燃えやすくなります。

 

性別や体格にもよりますが、体重55~60kgの人が6時間の睡眠をとった場合、300kcal程度のカロリーが消費されます。わずか300kcalと思うかもしれませんが、1ヶ月で9000kcalも消費していることになります。

 

脂肪1kgを燃焼するには7200kcalのカロリー消費が必要なので、しっかりと睡眠が取れていれば、「寝ながら痩せる」ということが実現可能になります。

 

 

意外と知らない睡眠の新常識

睡眠に関する常識といえば、どのようなことが思いつくでしょうか。「健康のために早寝早起きをしよう」「ゴールデンタイムにしっかりと寝るべきだ」「仕事ができる人は、朝早くから活動している」などがあると思います。このような今までは常識だといわれていたことが、最近はさまざまな研究によって覆されつつあります。

 

 

早起きが健康というのは昔の話

「早寝早起き」という言葉に対して、健康的なイメージを持たれている方も多いのではないでしょうか。しかし実は、朝型タイプと夜型タイプの大半は、遺伝子の問題であるということが、多くの研究でわかっています。

 

ノーベル生理学・医学賞を受賞した2017年の研究では、体内時計をコントロールする時計遺伝子が351個あることがわかりました。この研究を率いたマイケル・ウィードン氏は次のようにコメントしています。

 

もっている時計遺伝子の数によって、朝型の度合いが決まります。研究からわかったことは、351個ある時計遺伝子のうち最も多くもっている上位5パーセントの人は、最も少ない下位5パーセントの人と比べて、平均で25分早く眠りにつくということです

 

つまり、351個の遺伝子のうち、朝型と夜型のどちらが多いかによって、朝が強い人と夜に強い人に分かれるのです。そのため、朝型の人が夜遅くにスポーツジムに通ったり、夜型の人が無理して早朝ウォーキングをしても、ダイエットの効率は上がりません。

 

「早起きができる人は立派だ」「朝が苦手な人はだらしない」というような話には科学的根拠がないので、今後はもう古い常識になっていきそうですね。

 

ただし、夜型だからといってお昼過ぎまでダラダラと寝ていたり、夜更かしするのは良くありません。実際にうつ病や統合失調症などの精神疾患は、夜間に活動量が多い人がなりやすいという報告もあります。

 

夜型の遺伝子が多い人も、朝8~10時には起きるようにして、夜も日付が変わる頃には寝るようにしましょう。

 

 

新常識?睡眠のゴールデンタイム

一般的に睡眠のゴールデンタイムは、22時~深夜2時と言われます。しかし最近の研究によると、この考え方も変わってきています。

 

最近は、どの時間帯に寝るかよりも、寝付いてから最初の90分~3時間にどれだけ深い眠りにつけるかが重要だといわれています。

 

寝る時間が多少遅くなったしても、最初に深い眠りにつけていれば成長ホルモンは分泌されるという研究データが多くみられます。

 

つまり、夜10時に寝れば良いというわけではなく、最初に深い眠りにつけるように睡眠の質を高めることが大切だということです。

 

 

「晩酌は寝つきが良くなる」はNG

 

「お酒を飲んだ方が寝つきが良い」という人もいますが、寝つきが良くなるのと、深い眠りにつけているのは別です。寝る前にお酒を飲むことをナイトキャップ(寝酒)といいますが、私はあまりおすすめしていません。

 

なぜならお酒を飲むと、寝やすくなっても、深い眠りには入れないからです。浅い眠りでは成長ホルモンが分泌されにくいため、寝る前の飲酒はダイエットには逆効果です。お酒を飲む時は、寝る3~4時間前までには済ませるようにしましょう。

 

 

睡眠に関する研究データ

睡眠に関する研究は多くの大学や研究機関で行われています。そこで今回は、睡眠とダイエットに関する研究を紹介します。

 

睡眠時間と肥満の関係性

コロンビア大学(アメリカ)の研究では、睡眠時間が7時間の人に比べ、5時間では52%、4時間だと73%も肥満率が高くなることが明らかになりました。

 

日本でも同じような研究結果があります。日本人男性約2万人の健康診断データを分析したところ、睡眠時間が5時間以上の人に比べて、5時間未満の人は肥満になりやすいという結果でした。

 

先述したように、睡眠をしっかり取れば、脂肪燃焼効果がある成長ホルモンや、食欲を抑えるレプチンが分泌されます。しかし、寝不足の人は食欲が増すグレリンが分泌されてしまいます。

 

このように睡眠時間はホルモンの分泌に影響しているため、睡眠時間をしっかりと確保しながら、ダイエット効率を上げましょう。

 

 

よく寝るほど脂肪が落ちやすい

ある実験では、30代後半〜40代前半の健康な10人が集められて、睡眠と脂肪燃焼についての実験が行なわれました。飲酒の多い人、タバコを吸う人、睡眠サイクルの乱れた人、カフェインを常用している人、身体検査で目立った異常の確認された人は実験から外されたそうです。

 

その実験では、睡眠時間が8.5時間のグループと、5.5時間のグループに分けて行なわれます。睡眠時間以外はすべて同じ条件で、2週間の体の変化を検証しています。

 

睡眠8.5時間のグループは平均で-1.4kgも脂肪を落とせたのに対して、5.5時間のグループは-0.6kgしか脂肪を落とすことができなかったとの結果になっています。

 

【研究データ】睡眠不足は肥満改善のための食事管理の効果に悪影響を及ぼす(英語リンク)

 

○○で寝る女性は太りやすい

先月、アメリカの医学誌で女性の睡眠についての研究論文が掲載されました。そこに書かれていたのは、テレビや照明をつけたまま寝る女性は太りやすいという研究結果です。

 

研究によると、女性44000人を対象に5年間の追跡調査を実施しました。その結果、テレビや照明をつけたまま寝る女性は5年間で体重が5kg以上増加する確率が17%も高かったことがわかりました。

 

メラトニン(睡眠ホルモン)の分泌がテレビや照明の光によって抑えられた結果、体内時計に混乱が生じた可能性があると論文筆者は示唆しています。

 

また、それらの光がストレスホルモンの分泌に影響を与えていたり、代謝にも直接影響を与えている可能性もあるといいます。

 

光の強さがどれくらいになるとそのような影響が現れるのかは、まだ研究段階のようですが、睡眠とダイエットが関係していることは間違いなさそうです。

 

 

ダイエットに成功したクライアントの体験談

私はジムインストラクターとして年間1000件以上のダイエット指導をしていますが、運動だけでなく睡眠時間についても提案させていただいています。クライアントの傾向を見ると、順調に体重や体脂肪を落とせている人ほど、しっかりと睡眠時間を確保できています。

 

40代女性のMさんは、夜に子供と遊んでいるうちに眠くなってきて、20時には子供と一緒に寝てしまうそうです。Mさんはこの1年間でお腹まわりの体脂肪率が6%落ちました。

 

50代女性のAさんは、8時間以上の睡眠を取っています。去年と比べてお腹まわりの贅肉が落ち、シーパンのサイズが1つ小さくなっています。脇腹のつまめるお肉が無くなったと喜んでいました。

 

実際は運動や食事の管理もしているので、睡眠だけによる成果ではありませんが、生活習慣を整えることがダイエットに必要なことはあきらかです。

 

 

まとめ

いかがでしたか。睡眠とダイエットの関係性は、さまざまな研究によって、その効果が証明されてきています。これまでダイエットといえば「食事」と「運動」の2つが重要といわれてきましたが、今後はそこに「睡眠」も加わりそうですね。

  • 毎日残業が続いていて寝不足
  • 朝起きた時にすでに疲れている
  • ストレスによる過食で太った
  • 休日に趣味を楽しむ余裕がない
  • 自律神経の乱れに悩んでいる
  • 挫折や失恋から自信を失くした
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セカンドフィットネスの専門家・『ストレス解消の超正攻法』など5冊の著者・武内教宜による実践的なノウハウとサポートです。

武内教宜 著書5冊の表紙

部活の体罰やパワハラがきっかけで、15歳でパニック障害に。外出ができず、自傷行為を行うような状態になるが、体を動かすことで自律神経が整い、パニック障害を克服。

健康を取り戻した後は、ジムのインストラクターとして社会復帰し、2014年にフィットネススタジオを開業。
パニック障害歴10年、運動指導歴14年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。

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プロフィール:武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。運動指導歴14年、パニック障害歴10年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は運動とストレスケアを組み合わせたメンタルフィットネス。著書「ストレス解消の超正攻法」をはじめ、健康本を5冊出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで専門家記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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