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ダイエットと相性抜群の運動はこれだ!痩せたい人が取り組むべき種目3選

2019.05.31 (金)

体重を減らしたい・痩せたい

ダイエットは運動を取り入れると効率よく痩せられます。私はパーソナルトレーナーとしてダイエット指導をしていますが、成果が出ているクライアントの大半が運動を取り入れています。そこで本記事では、ダイエットと相性の良い運動を3つ紹介します。

運動の効果・メリット

ダイエットといえば食事制限をする人が多いですが、食事制限だけでは体重の減少とともに筋肉量も失われます。筋肉が失われることで代謝が悪くなり、どんどん痩せにくい体質へと変わっていきます。体重が減ったことを「痩せた」と錯覚する人が多く、特に若い女性ほど食べないダイエットに偏ります。食事を減らせば体重は減りますが、スタイルは良くなりません。

 

ダイエット効果を高めるためには、運動を取り入れて体のラインを整えましょう。運動をすると血行が良くなって美肌効果が得られたり、引き締まった二の腕や太もも、形の整ったバストやヒップなど体の外側からも内側からもキレイになれます。

 

男性の場合、基礎代謝の4~5割は筋肉です。筋肉量が増えることで痩せやすい体に変わっていきます。そのため、ムキムキの体型を求めていない人であっても、お腹まわりがスッキリするなどのメリットがあるので、運動や筋トレはおすすめです。

 

女性の場合、基礎代謝の内訳が筋肉2割、内臓8割といわれます。男性と比較すると少ないようにも思えますが、運動をするだけで基礎代謝の2割にアプローチをかけられます。ダイエットで痩せたいと思ったら女性も積極的に運動を行っていきましょう。

 

 

筋トレの王様「スクワット」

ダイエットと相性の良い運動の1つめは無酸素運動です。無酸素運動とは、一言でいえば筋トレです。酸素を必要とせずに短時間で強い負荷をかけて筋肉量を増やし、基礎代謝を高めることができます。腕立て伏せや腹筋、背筋などがこの無酸素運動になります。

 

筋トレのBIG3

筋トレにはBIG3と呼ばれる3種目があります。胸・肩・二の腕を鍛える「ベンチプレス」、背中・腰・お尻を鍛える「デッドリフト」、そして下半身を鍛える「スクワット」の3種目です。ダイエットに筋トレを取り入れようと思ったら、まずはこの3種目から行ってみましょう。

 

特にスクワットが最重要

BIG3の中でも特におすすめなのがスクワットです。スクワットは「筋トレの王様(キング オブ トレーニング)」とも呼ばれ、この1種目をしっかり行うだけで全身をまんべんなく鍛えられます。スポーツジムではバーベルを担いで行いますが、自宅でも行うことができます。自重トレーニングといって、自分の体重を負荷にして鍛えることができる種目だからです。

 

太くならないスクワットのやり方

最重要種目となるスクワットですが、正しく行わなければ脚が太くなってしまうリスクがあります。太ももの前が発達しすぎると、脚にボリュームが出てしまい、ダイエットとは逆の体つきになってしまいます。スクワットを行う際は、踵(かかと)に重心を乗せて、お尻を後ろに突き出すようにして行いましょう。太ももの後ろ(ハムストリングス)の筋肉を意識して行うことで、脚を太くせずに引き締めることができます。

 

【動画】ダイエット女子が自宅で美脚になれるエクササイズ

 

脂肪を燃やす「有酸素運動」

ダイエットと相性の良い運動の2つめは有酸素運動です。有酸素運動はウォーキング、ジョギング、ランニング、自転車、踏み台昇降、エアロビクス、水泳、ダンスエクササイズなど、低い強度で長時間行う運動です。

 

有酸素運動のメリット

有酸素運動は、体内に酸素を取り入れて糖質や脂肪を燃焼させていく運動です。ゆっくりと長時間行うことで、脂肪燃焼効果が高まります。

 

運動の効果を高めるには、筋トレを先に行ってから有酸素運動を行います。自宅で行う場合は、腕立てやスクワットなどの筋トレをしてから、ウォーキングやジョギングを行いましょう。スポーツクラブで行う場合は、先にマシントレーニングやダンベルトレーニングを行ってから、スタジオプログラムやプールプログラムに参加してみましょう。

 

ダイエットに最適な強度は、心拍数が120~130程度です。あまり強度を上げすぎてしまうと、脂肪燃焼(ダイエット)ではなく、心肺機能向上(競技力アップ)など、運動の目的が変わってしまいます。目安としては、会話ができる程度で息が上がることです。会話ができないほど息が上がると、有酸素運動ではなく、無酸素運動の域になってしまうので注意してください。

 

運動時間は20~60分がベスト

有酸素運動をすると脂肪が燃焼されますが、脂肪以外にも消費しているものがあります。それはグリコーゲンです。筋トレをするときのエネルギー源になるものです。

 

運動内容 エネルギー源
筋トレ  グリコーゲン
有酸素運動  脂肪

 

本来は有酸素運動をすることで脂肪が燃焼されるのですが、運動を開始した直後はグリコーゲンも一緒に使われます。なので5~10分程度の短時間の有酸素運動では、筋肉も一緒に燃焼してしまっていることになります。

 

15~20分を過ぎたあたりからは脂肪が優先的に使われるようになります。なので、ダイエットを目的とした有酸素運動は15~20分以上行うのがベストです。長時間行いすぎても、また筋肉(グリコーゲン)がエネルギー源として使われ始めるので、長くても60分以内にしましょう。

 

 

4分でできる「HIIT(ヒット)」

ダイエットと相性の良い運動の3つめはHIIT(ヒット)というトレーニングです。これは4分間でできるので、仕事が忙しい人にもおすすめです。トレーニングマシンなども使わないので、自宅にいながら行えます。

 

HIIT(ヒット)って何?

「HIIT」というのは、High Intensity Interval Trainingの略で、高強度インターバルトレーニングのことです。イメージとしては、サーキットトレーニングのように複数のエクササイズを順番に行なっていきます。

 

これは立命館大学の田畑泉教授が論文として発表したトレーニングです。元々はスケート日本代表選手の強化のために生まれ、「20 秒間の高強度運動+10秒休む、を8回行う」というメソッドが「TABATAプロトコル」として世界で話題になりました。現在はダイエット効果が高いことから、スポーツジムなどでも行われています。

 

HIITのやり方

HIITでは、エクササイズ4種目を各20秒+休憩10秒行い、これを8回繰り返します。たとえば、スクワット、腕立て、背筋、腹筋という4種目で行なうとします。

 

①スクワット 20秒 ⇒ 10秒 休み

②腕立て 20秒 ⇒ 10秒 休み

③背筋 20秒 ⇒ 10秒 休み

④腹筋 20秒 ⇒ 10秒 休み

⑤スクワット 20秒 ⇒ 10秒 休み

⑥腕立て 20秒 ⇒ 10秒 休み

⑦背筋 20秒 ⇒ 10秒 休み

⑧腹筋 20秒 ⇒ 10秒 休み

 

これを続けて行なうと、ちょうど4分になります。わずか4分の運動でも、ウォーキングやエアロバイクなどの通常の有酸素運動よりも脂肪燃焼効果が高いと言われています。時間がない人でも自宅でできるので仕事や家事・育児などで忙しい方は1日4分だけでも行なってみてください。

 

【動画】一緒にやりましょう!4分間でできる時短トレーニング

 

よくある誤解

日本のフィットネス人口は3%といわれ、スポーツジムなどの運動施設に通っている人は、国民の約3%しかいません。その中でもトレーナーの指導を受けている人はごく一部の人で、ジムに通っていても多くの人が自己流で行っているのです。よって、ダイエットをしている人の多くが自己流で行っているといえます。そこで、ダイエットに関するよくある誤解も紹介しておきます。

 

腹筋運動ではお腹はへこまない

ジムで腹筋運動を一生懸命がんばっている人をよく見かけます。声をかけて腹筋運動をしている目的を聞いてみると「お腹をへこませたい」「シックスパックを作りたい」という方が多いです。実は腹筋運動ではお腹をへこませたり、シックスパックを作ることはできません。なぜなら、お腹を硬くする運動と、お腹をへこませる運動は別だからです。

 

お腹をへこませるにはドローイン(draw in)という種目で腹横筋を鍛えたり、シックスパックを作るには腹部を覆っている脂肪を落とすために有酸素運動が有効です。一般的に行われている腹筋運動(シットアップやクランチ)は腹直筋を鍛える種目なので、腹筋を硬くすることはできても、お腹をへこませたり脂肪を落とすには非効率です。

 

お腹をへこませたり、シックスパックを作りたいと思ったら、食事管理と有酸素運動を行い、体脂肪率を男性は15%以下、女性は25%以下にしましょう。

 

人の体は3ヶ月あれば変化していきます。もし腹筋運動を3ヶ月以上がんばっているのにお腹まわりに変化がない場合はアプローチの仕方を間違えている可能性があります。

 

サウナスーツでは痩せにくい

ダイエットのためにサウナスーツを着て運動している人もいますが、個人的な意見としては、サウナスーツはおすすめしません。その理由は2つあります。1つめの理由は、汗で体内の水分が失われたことで一時的に体重が減っただけだからです。スタイルが良くなった訳ではなく体の中から水分が抜けて軽くなっただけです。

 

2つめの理由は体温が関係しています。人間の体には「リパーゼ」という脂質の分解に関わる酵素があります。リパーゼの働きは体温が1~2度ほど上昇した時に最も活性化すると言われています。普通の運動でも体温は上がるので無理に服を着こむ必要はありません。

 

むしろ体温を上げすぎるとリパーゼの働きが悪くなって、脂肪燃焼には非効率になってしまいます。なので、計量のあるボクサーなどでない限り、一般人のダイエットでサウナスーツの着用はおすすめしません。

 

 

まとめ

いかがでしたか。ダイエットの成果を出したいと思ったら、ぜひ今回紹介した3つの運動を取り入れてみてください。ダイエットの基本は、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすこと。飲み会や外食などで食べ過ぎたと思ったら、運動をして早めに消費していきましょう。

 

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