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脂肪を落とす5つの有酸素運動。メリット・デメリットまとめ

2019.01.04 (金)

体重を減らしたい・痩せたい

脂肪を落とす運動といえば、有酸素運動があります。有酸素運動というのは、ウォーキングやジョギングなどの、低強度で長時間行う運動のことをいいます。有酸素運動には、自宅でできるものからスポーツクラブに通って行うものまで様々ですが、それぞれにメリット・デメリットがあります。

有酸素運動と無酸素運動

有酸素運動とはウォーキングやジョギングなど、体内に酸素を取り入れて糖質や脂肪を燃焼させていく運動のことをいいます。ゆっくりと長時間行うことで、脂肪燃焼効果が高まります。無酸素運動とは、筋力トレーニング(筋トレ)など酸素を必要とせずに短時間で強い負荷をかけて筋肉量を増やし、基礎代謝を高める運動です。

 

運動の効果を高めるには、無酸素運動を先に行ってから有酸素運動を行います。自宅で行う場合は、腕立てやスクワットなどの筋トレをしてから、ウォーキングやジョギングを行いましょう。スポーツクラブで行う場合は、先にマシントレーニングやダンベルトレーニングを行ってから、スタジオプログラムやプールプログラムに参加してみましょう。

 

脂肪を落とすのに最適な強度は、心拍数が120~130程度です。あまり強度を上げすぎてしまうと、脂肪燃焼ではなく、心肺機能向上など、運動の目的が変わってしまいます。目安としては、会話ができる程度で息が上がることです。会話ができないほど息が上がると、有酸素運動ではなく、無酸素運動の域になってしまうので注意しましょう。

 

 

ウォーキングのメリット・デメリット

 

メリット

ウォーキングのメリットは、誰でも手軽にできることです。屋外のウォーキングであれば費用もかからないので、一番初心者向けの有酸素運動といえます。簡単な運動でありながら、少し早歩きをしたり、20分以上続けることで、しっかりと脂肪を落とすことができます。

 

デメリット

屋外で行う場合は、天候に左右されます。雨や雪が降っていたり、日が暮れるのがはやい季節だと、なかなか自分の行いたいタイミングでできない場合もあります。また、花粉症の季節や真夏の猛暑日など、一定期間できなくなると、その時期をきっかけとして断念してしまうこともあります。

 

 

ジョギングのメリット・デメリット

 

メリット

ウォーキングと同様に、誰でも手軽に始めることができます。ウォーキングよりも消費カロリーが増えるので、より効果的に脂肪を落とすことができます。市民マラソンに出場するなど、目標を決めることで運動もモチベーションも保てます。

 

デメリット

ジョギングやランニングとなると、膝を痛める人もいます。屋外を走る場合は専用のランニングシューズを用意したり、走りやすい地面(コース)を選ぶ必要があります。室内で行う場合は、家庭用のルームランナーを購入するか、スポーツジムに通う必要があります。また、体力も必要となるので、脂肪を落とすのに必要な20~30分の継続が難しい場合もあります。

 

■ジョギング・ランニング初心者向けコラム一覧はこちら

 

自転車のメリット・デメリット

 

メリット

運動能力があまり関係なく、初心者から上級者まで幅広い層が取り組めます。ウォーキングやジョギングと比べて、腰や膝に負担がかからないので、体に不調を感じている人でも安心して取り組めます。室内で行うエアロバイクなら天候に左右されることもありません。運動強度もあまり高くないので、体力がない人でも20~30分継続できます。

 

デメリット

最初に初期費用がかかります。屋外を走る場合はマウンテンバイクやロードバイクが必要となり、室内で行う場合もエアロバイクが必要になります。マシンによっては音がする場合もあるので、アパートやマンションで行う場合は、ご近所さんとの騒音トラブルに注意する必要があります。そして動きが単調なので、飽きやすい人は音楽を聴いたり、TVモニターを見るなどをしてモチベーションを保つ必要があります。

 

 

エアロビクスのメリット・デメリット

 

メリット

エアロビクスは音楽に合わせて運動できるので、楽しみながら行えます。他の種目と違い、様々な動きが加わるので飽きずに行えるというメリットもあります。インストラクターが音楽や振り付けを工夫してくれるので、参加する度に新鮮な気持ちで運動できます。エアロビクスは短くても30分、長いと60分以上のプログラムもあるので、脂肪を落とすのが目的の運動としては最適です。

 

デメリット

自分一人ではできないため、スポーツクラブに入会するか、カルチャースクールなどに通う必要があります。家でDVDを見ながら行うこともありますが、過去に流行ったビリーズブートキャンプやカーヴィーダンスのように、一時的なブームで止めてしまう人もいます。また、エアロビクスは動きやリズムが難しいので、初心者はすぐには踊れなません。最初の数ヶ月はまわりの人についていくのが精一杯になるので、慣れるまで継続することが最初の課題となります。

 

 

水泳のメリット・デメリット

 

メリット

水泳は有酸素運動の中でもカロリー消費量が最も多い運動です。水中での運動は陸での運動よりも2~3倍ほどのカロリー消費ともいわれます。そのため、脂肪を落とす運動としては最適で、夏前のダイエットや結婚式に向けたダイエットなど、短期間でしっかりと結果を出したい方におすすめです。実際に私は水泳のインストラクターとして3年間働いていましたが、当時の体脂肪率は常に10%以下でした。

 

デメリット

いつでもどこでもできる訳ではなく、水泳ができる環境が必要になります。市民運動場やスポーツクラブに通うのに費用もかかります。泳力など技術が必要なので、泳げない人にとってはハードルが高くなります。また、水の中では体温が奪われるため、体調を崩しやすくなります。場合によっては体を温めようとする作用が働き、脂肪を落とすどころか、脂肪がつきやすくなってしまいます。プールに入るときは、プカプカ浮かびながら友達とお喋りをするのではなく、しっかりと運動してエネルギーを消費するようにしましょう。

 

 

まとめ

いかがでしたか。脂肪を落とす運動として有酸素運動がおすすめですが、どのような種目にもメリット・デメリットがあります。あなたにとって続けられそうな種目を選び、デメリットの部分を補いながら行ってみてください。

 

目に見えるくらい脂肪を落とすためには、週3回の有酸素運動を3ヶ月ほど続けることが1つの目安になります。まずは3ヶ月行い、あまり脂肪が落ちているのを実感できなければ、運動強度を上げるか、他の種目にも挑戦してみましょう。

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