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ダイエット中の有酸素運動って結局どれがいいの?迷ったらこれをやろう!

2019.05.30 (木)

体重を減らしたい・痩せたい

ダイエットは筋トレ後に有酸素運動をすると効率よく痩せられるのですが、有酸素運動にもさまざまな方法があります。「一体どれをやれば良いんだろう?」とお悩みの方もいるのではないでしょうか。結論からいえば、私はウォーキングやジョギングをおすすめしています。理由は後述しますが、まずは5つの有酸素運動のメリット・デメリット・消費カロリーを比較してみましょう。

有酸素運動とは?

まず有酸素運動というのは、ウォーキングやジョギングなど、体内に酸素を取り入れて糖質や脂肪を燃焼させていく運動のことをいいます。短時間で行う無酸素運動(筋トレ)と違い、ゆっくりと長時間行うことで、脂肪燃焼効果が高まります。ダイエットに最適な強度は、心拍数が120~130程度です。あまり強度を上げすぎてしまうと、脂肪燃焼ではなく、心肺機能向上など、運動の目的が変わってしまいます。ダイエット中の有酸素運動の目安としては、会話ができる程度で息が上がることです。

 

 

有酸素運動①ウォーキング

 

メリット

ウォーキングのメリットは、誰でも手軽にできることです。ダイエットに限らず健康管理のために行っている人も多く、幅広い層に人気の運動です。屋外のウォーキングであれば費用もかからないので、一番初心者向けの有酸素運動といえます。簡単な運動でありながら、少し早歩きをする、坂道を歩く、20分以上続けるなどの工夫をすることでダイエット効果がより高まります。

 

デメリット

屋外で行う場合は、天候に左右されます。雨や雪が降っていたり、日が暮れるのがはやい季節だと、なかなか自分の行いたいタイミングでできない場合もあります。また、花粉症の季節や真夏の猛暑日など、一定期間できなくなると、その時期をきっかけとして断念してしまうこともあります。

 

消費カロリー一覧【体重別】

体重50kg 体重60kg 体重70kg
15分 39kcal 47kcal 55kcal
30分 79kcal 95kcal 110kcal
45分 118kcal 142kcal 165kcal
60分 158kcal 189kcal 221kcal
90分 236kcal 284kcal 331kcal

※時速4.0kmで計算しています。

 

有酸素運動②ジョギング・ランニング

 

メリット

ウォーキングと同様に、誰でも手軽に始めることができます。ウォーキングよりも消費カロリーが増えるので、短期ダイエットなど、より結果にこだわりたい場合はジョギング・ランニングを行いましょう。市民マラソンに出場するなど、目標を決めることで運動もモチベーションも保てます。

 

デメリット

ジョギングやランニングとなると、膝を痛める人もいます。屋外を走る場合は専用のランニングシューズを用意したり、走りやすい地面(コース)を選ぶ必要があります。室内で行う場合は、家庭用のルームランナーを購入するか、スポーツジムに通う必要があります。また、体力も必要となるので、脂肪を落とすのに必要な20~30分の継続が難しい場合もあります。

 

消費カロリー一覧【体重別】

体重50kg 体重60kg 体重70kg
15分 109kcal 131kcal 153kcal
30分 218kcal 261kcal 305kcal
45分 327kcal 392kcal 458kcal
60分 436kcal 523kcal 610kcal
90分 654kcal 784kcal 915kcal

※時速8.0kmで計算しています。

 

 

有酸素運動③自転車・サイクリング

 

メリット

運動能力があまり関係なく、初心者から上級者まで幅広い層が取り組めます。ウォーキングやジョギングと比べて、腰や膝に負担がかからないので、体に不調を感じている人でも安心して行えます。室内で行うエアロバイクなら天候に左右されることもありません。運動強度もあまり高くないので、体力がない人でも20~30分継続できます。

 

デメリット

最初に初期費用がかかります。屋外を走る場合はマウンテンバイクやロードバイクが必要となり、室内で行う場合もエアロバイクが必要になります。マシンによっては音がする場合もあるので、アパートやマンションで行う場合は、ご近所さんとの騒音トラブルに注意する必要があります。そして動きが単調なので、飽きやすい人は音楽を聴いたり、TVモニターを見るなどをしてモチベーションを保つ必要があります。

 

消費カロリー一覧【体重別】

体重50kg 体重60kg 体重70kg
15分 89kcal 107kcal 125kcal
30分 179kcal 214kcal 250kcal
45分 268kcal 321kcal 375kcal
60分 357kcal 428kcal 500kcal
90分 536kcal 643kcal 750kcal

※中強度のエアロバイク(90~100ワット)で計算しています。

 

有酸素運動④エアロビクス・ダンス

 

メリット

エアロビクスやダンスエクササイズは、音楽に合わせて運動できるので楽しみながら行えます。他の種目と違い、様々な動きが加わるので飽きずに行えるというメリットもあります。インストラクターが音楽や振り付けを工夫してくれるので、参加する度に新鮮な気持ちで運動できます。エアロビクスは短くても30分、長いと60分以上のプログラムもあるので、ダイエット目的の運動としては最適です。筋トレの要素も少ないので、筋肉がムキムキになってしまう心配もありません。

 

デメリット

自分一人ではできないため、スポーツクラブに入会するか、カルチャースクールなどに通う必要があります。家でDVDを見ながら行うこともありますが、過去に流行ったビリーズブートキャンプやカーヴィーダンスのように、一時的なブームで止めてしまう人もいます。また、エアロビクスは動きやリズムが難しいので、初心者はすぐには踊れなません。最初の数ヶ月はまわりの人についていくのが精一杯になるので、慣れるまで継続することが最初の課題となります。

 

消費カロリー一覧【体重別】

体重50kg 体重60kg 体重70kg
15分 96kcal 115kcal 134kcal
30分 192kcal 230kcal 268kcal
45分 287kcal 345kcal 402kcal
60分 383kcal 460kcal 537kcal
90分 575kcal 690kcal 805kcal

 

有酸素運動⑤水泳・水中エクササイズ

 

メリット

水泳は有酸素運動の中でもカロリー消費量が最も多い運動です。水中での運動は陸での運動よりも2~3倍ほどのカロリー消費ともいわれます。そのため、ダイエットのための運動としては最適で、夏前のダイエットや結婚式に向けたダイエットなど、短期間でしっかりと結果を出したい方におすすめです。実際に私は水泳のインストラクターとして3年間働いていましたが、当時の体脂肪率は常に10%以下でした。エネルギーの消費が激しいので、プール利用者のほとんどがダイエットに成功していました。

 

デメリット

まずは水泳ができる環境が必要になります。市民運動場やスポーツクラブに通うのに費用もかかります。泳力など技術が必要なので、泳げない人にとってはハードルが高くなります。また、水の中では体温が奪われるため、体調を崩しやすくなります。場合によっては体を温めようとする作用が働き、脂肪を落とすどころか、脂肪がつきやすくなってしまいます。プールに入るときは、プカプカ浮かびながら友達とお喋りをするのではなく、しっかりと運動してエネルギーを消費するようにしましょう。

 

消費カロリー一覧【体重別】

体重50kg 体重60kg 体重70kg
15分 109kcal 131kcal 153kcal
30分 218kcal 261kcal 305kcal
45分 327kcal 392kcal 458kcal
60分 436kcal 523kcal 610kcal
90分 654kcal 784kcal 915kcal

※遅めのクロール(46m/分未満)で計算しています。

 

結局どれがいいの?

5種類の有酸素運動を紹介してきましたが、冒頭にお話ししたとおり、私がおすすめするのはウォーキングやジョギングです。その理由は日常生活に取り入れやすく、習慣にもしやすいからです。

 

消費カロリーだけを見れば水泳が一番ダイエットに向いているようにも思えますが、プールが身近になければ始められません。水着やゴーグルなども用意する必要があります。ジムのプールで着用できる水着はスポーツショップに行かないと購入できません。すでにジムに通われている方ならジムでも売られているのですぐに始めることができますが、ジムに通っていない方にとっては水泳を始めるだけでもハードルが高いのが現状です。

 

そこで誰でも今すぐに始められるウォーキングやジョギングがおすすめです。ダイエットを成功させるコツは、カロリー消費量ではなく、「実際にどれくらい取り組めるか?どれだけ長く続けられるか?」だからです。日頃から自転車に乗っている人なら自転車でもいいでしょう。水泳30分(218kcal)よりも自転車45分(268kcal)の方がカロリー消費量が多いので「30分も泳げない」という方は、自転車の方がおすすめということになります。

 

今回は5つの有酸素運動の消費カロリーを比較しましたが、各種目のメリット・デメリットも考えながら選んでみてください。何をすればいいか決められない方は、それぞれを2~3ヶ月程度行ってみて、効果を実感できそうなものや、楽しく続けられそうなものを選んでみましょう。

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