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ジョギング初心者が走るときのフォームと注意点5つ

2019.03.30 (土)

ジョギング初心者の方が初めて走るときは、フォームを意識しましょう。余計な力が入ってしまったり、体に負担のかかる走り方をしてしまうと故障の原因となります。ジョギングを長く楽しむためにも、走り方に気をつけながら行なってみてください。

体をまっすぐにして10度前傾

ウォーキングでは背筋を伸ばしたまま、真っ直ぐ前を向いて歩きますが、ジョギングのフォームでは体を少し前に傾けます。上半身を10度ほど前に傾けた姿勢を作ると、重心を前へスムーズに移動できます。上半身が起き上がったままでは重心が後ろに残ってしまい、スピードに乗りにくくなってしまいます。

 

この時の注意点は、背筋を伸ばしたまま上半身を傾けることです。初心者の方は背中が丸まって下を向いてしまう人もいますが、それではフォームが崩れてしまいます。腰や膝への負担や、転倒の原因になるので体はまっすぐにしましょう。

 

 

肩の力を抜いてリラックスする

ジョギングに慣れていない人が、一生懸命がんばって走ろうとすると無意識に肩を張ってしまいがちですが、上半身はリラックスさせるのが正解です。背筋を伸ばして肩の力を抜くだけで、楽に走れるようになります。

 

特に疲れてくると肩で息をするようになり、上半身の筋肉が緊張します。疲れてきた時こそ、肩の力を抜いてリラックスしましょう。

 

 

肘の角度は90度に曲げる

腕の振りで意識したいのは、腕を大きく振ることではありません。人間の体は大きく動かせば動かす程、バランスを取るのが難しくなります。まずは体の軸をしっかりと作りましょう。

 

ウォーキングをする時は、腕の振りは自然な感じで大丈夫です。無理に大きく振る必要はありません。もしも腕の振りも意識したいという方は、前に振るのではなく、肘を軽く後ろに引くイメージで行いましょう。

 

ジョギングやランニングでは、肘を90度に曲げて脇を締めます。走っている最中に脇が開くと、遠心力で体幹がブレやすくなるからです。脇を締めた状態で、足運びに合わせてリズムよく腕を振るとスムーズに走れるようになります。

 

 

あごを引いて5~10メートル先を見る

ランニングマシンを使って走る場合、初心者の方は目線が下を向きがちです。屋外を走るのとは違い、床が動くので下を見てしまうのです。歩き始めは足元を確認しながら一歩ずつ丁寧に足を運び、慣れてきたら少しずつ顔を上げましょう。

 

理想の目線は、5~10メートル先を見ます。あまり遠くを見すぎると顎が上がり、腰の位置が下がってしまいます。フォームを保つために、あごを引いた状態で、正面(もしくは少しだけ下)を見るようにしましょう。

 

 

呼吸は一定のリズムで行なう

運動中の呼吸は一定のリズムで行なうのが基本です。ウォーキングは自然な呼吸をしやすいですが、ジョギングやランニングなど強度が上がるほど、呼吸も乱れやすくなります。呼吸が乱れやすい場合は、「2歩で吐く、2歩で吸う」を意識しましょう。一定のリズムで呼吸をすると、酸素を効率よく取り込めるので、疲れにくくなります。

 

 

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部活の体罰やパワハラがきっかけで、15歳でパニック障害に。外出ができず、自傷行為を行うような状態になるが、体を動かすことで自律神経が整い、パニック障害を克服。

健康を取り戻した後は、ジムのインストラクターとして社会復帰し、2014年にフィットネススタジオを開業。
パニック障害歴10年、運動指導歴14年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。

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プロフィール:武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。運動指導歴14年、パニック障害歴10年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は運動とストレスケアを組み合わせたメンタルフィットネス。

著書「ストレス解消の超正攻法」をはじめ、健康本を5冊出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで専門家記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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