室内でできる運動。サラリーマン・OLがオフィスでできる簡単エクササイズ

2017.09.03 (日)

室内でできる運動

運動不足のサラリーマン・OLさんが室内でできる運動をする時は、ながら運動を意識してみましょう。日頃の仕事の中にエクササイズを取り入れることで、室内にいながら運動不足を解消できます。

 

 

オフィスでの運動はイスから立つ動作がポイントです。イスから「立つ」「座る」の動作は筋トレのスクワットになります。スクワットというのは「筋トレのBIG3」とも呼ばれるほど重要な種目です。下半身を引き締めるだけでなく、全身の代謝を高め、お腹まわりの引き締めや脂肪燃焼にも効果的です。

 

 

イスを使ったスクワット

 

 

 

事務仕事をしていると半日以上座ったままの状態になる場合もあります。そこで積極的にコピーをしたり、お茶くみをすることでイスから立ち上がって移動する回数が増えます。

 

 

 

そしてコピーやお茶を入れている最中にできるエクササイズもあります。立った状態でかかとの上げ下げを行うカーフレイズや、お腹をへこますドローインです。これらのエクササイズは場所も取らずに室内でできるので、作業中に行ってみましょう。

 

 

カーフレイズ

 

 

ドローイン

 

 

 

また、給湯室や更衣室などの別室でまわりに誰もいなければ、壁に手をついた状態で腕立て伏せもできます。二の腕引き締めやバストアップに効果的です。慣れてきたら壁から少し距離を話して体重を乗せるとより負荷がかかります。

 

 

私のクライアントの中にはこれらの運動を取り入れながら、トイレに行く時は1つ上の階のトイレを使っている人もいます。もちろんエレベーターは使わずに階段を使っています。

 

 

 

休憩時間にセルフストレッチ

体が硬くて猫背になると内臓の働きが悪くなり、胃腸の消化吸収の機能が低下します。健康になるためにストレッチも行いましょう。

 

 

1.胸のストレッチ(大胸筋)

背中側で指を絡めるように両手を組みます。肘は軽く曲げておきましょう。その状態から手を斜め後ろに伸ばしていきます。より伸びを強くするためにアゴを上げて天井を見ましょう。胸の筋肉が伸びているのを感じながらゆっくりと息を吐きます。

 

壁を使っても胸のストレッチができます。肘が肩の高さになるように片手を壁に置きましょう。そこから体をねじるようにしてストレッチをかけます。このストレッチは片側ずつ行うので、伸びているのがより感じやすいはずです。これを左右行ってみましょう。

 

 

2.背中のストレッチ(広背筋)

背中のストレッチは、まず両手の指を組んで前に伸ばします。そのまま背中を丸めながら手を前に引っ張ります。伸ばす時に息を吐きます。このストレッチは立った状態でも、座った状態でもできます。

 

ストレッチがかかった状態で、腕を左右に振ると背中の筋肉(広背筋)が左右片方ずつ伸びるのがわかると思います。

 

 

3.腕のストレッチ(上腕二頭筋)

両手を「前へならえ」の状態で伸ばします。手のひらを内側にひねりながら、親指が下、手のひらが外側を向くようにします。その状態から床と水平に腕を広げていきます。胸にもストレッチがかかりますが、特に二の腕(力こぶ)の伸びを感じながら行いましょう。

 

 

4.腕のストレッチ(上腕三頭筋)

ストレッチする側の手を背中に置きます。反対側の手で、ストレッチ側の肘を持って、内側に引っ張ります。呼吸は止めずにリラックスしながら行ないましょう。

 

 

これらのストレッチに加えて、肩を回したり、伸びをすることでデスクワークによる肩こりを予防できます。デスクワークで体が固まりやすい方は、仕事の合間に深呼吸やストレッチで体をほぐすようにしましょう。

 

 

 

室内でできるエクササイズ動画

 

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