骨盤の歪みを整えるストレッチ12選。腰痛・肩こり・産後ダイエット

2017.04.16 (日)

骨盤の歪みを整えるストレッチ12選

あなたはイスに座る時に、背もたれに寄りかかっていませんか?背もたれに寄りかかっていると、体はS字ではなくC字になってしまいます。言うまでもなくC字は悪い姿勢です。S字の姿勢でも疲れずに座れるのが【ラクナール】という骨盤の歪みを整えてくれるベルトです。

 

骨盤が歪むと腰痛の原因となります。腰痛は放置しておくと腰だけでなく体の他の部分にも悪影響を及ぼします。姿勢が左右アンバランスになることで左右どちらかに負荷がかかってしまい、股関節や膝関節への負担が大きくなります。すると関節の軟骨がすり減って痛みが生じます。また、腰痛になると骨盤が後ろに倒れ、さらに股関節への負担が大きくなります。

 

今回は骨盤ベルト「ラクナール」を使ったロコラク体操を動画で紹介します。ラクナールを装着すると、腰部のストレスを軽減し、体幹の強化や機能改善が期待できます。骨盤底筋群の活性化により尿漏れ予防にもなります。腰痛・肩こり・産後ダイエットにも有効です。※動画では骨盤ベルトを使っていますが、ベルトを持っていない方も動作を意識しながら自宅で真似をしながら行ってみてください。

 

 

骨盤ベルトの装着法と基本姿勢

骨盤ベルトの装着法と基本姿勢。背もたれに寄りかかっていると骨盤が乱れます。それをサポートし、骨盤を立ててくれるのが「ラクナール」です。ベルトを腰に回し、お腹の前でバックルをとめます。そのままベルトを引っ張りながら、膝にひっかけます。膝は90度になるように座ると、骨盤が立って、正しい位置になります。

 

 

足の置き方

ベルトを装着して基本姿勢を作ったら、次は足の置き方です。カカト→小指→親指の順に床につけましょう。土踏まずのところにアーチを作るのが正解です。また、股関節・膝のお皿→足首→人差し指も一直線になるようにします。

 

 

1.呼吸

呼吸をする時は、骨盤底筋群と横隔膜が上下に位置する姿勢を作りましょう。背もたれに寄りかかっている姿勢では、この2つの位置がズレてしまいます。しっかりと骨盤を立てて、骨盤底筋群の上に横隔膜が来るようにしましょう。

 

呼吸は鼻で吸って、口で吐きます。両手を肋骨に置いて呼吸を繰り返します。すると、息を吸った時に両手の指先が離れ、吐いた時に指先が近づいていきます。

 

この呼吸を10回程繰り返します。呼吸法は色々ありますが、どの呼吸法にも姿勢は大切です。骨盤底筋群と横隔膜の位置を意識して行ってみてください。

 

 

2.骨盤回旋運動

骨盤回旋運動をすると、「骨盤が立つ!」という事が実感できます。腸腰筋(脚のつけ根の筋肉)で股関節を動かすことも出来るようになります。

 

基本姿勢になり、両手で骨盤をつかみます。そのまま骨盤を後ろに倒すように動かします。骨盤が倒れたら、両手で骨盤を持ち替えて、今度は前に傾けていきます。

 

骨盤を後ろに倒す時に体が後ろに動いてしまうので、スネを前に突き出すようなイメージで行うと安定します。この骨盤回旋運動は理学療法(リハビリ)でも使われる運動です。腰痛持ちや、骨盤の歪みが気になる方はぜひお試しください。

 

 

3-1.前後運動A

ラクナールを装着して前後運動を行うと腹筋と背筋をバランスよく鍛える事が出来ます。まずは基本姿勢から、体を前に倒していきます。背筋を伸ばしたまま倒します。次に体をもとの位置に戻していきながら、後ろに倒していきます。この動作では、後ろに倒した時に腹筋が使われます。

 

この動作がツラい方は、イスの座面を持って、手の力でサポートします。逆に余裕がある方は、手を伸ばした状態で行いましょう。手を伸ばすと、動作中に足が浮きやすくなりますので足でしっかりと姿勢を維持しましょう。

 

 

3-2.前後運動B

この動作を行うことで、腰痛や背中の張りの予防効果が期待出来ます。

 

前後運動Bは背中を丸めたり、反ったりしながら前後運動を行います。ポイントは、背骨を1つずつ動かすことです。前に丸まる時は上から、戻す時は下から順番に動かします。後ろに反る時も同じです。背骨の上から順番に後ろへ倒していき、戻る時は下から順番に戻します。

 

動作イメージは「壁に貼ったシールをはがす」というような感じです。少しずつ順番に動かす練習をしましょう。オプションは前後運動Aと同じです。軽くしたい時はイスの座面を持ちます。強度を上げたい時は手を前に伸ばして行います。

 

 

4.左右運動


左右運動を行うことで、体側がストレッチされ、骨盤も補正されることで左右のバランスが整います。

 

基本姿勢から体を横に倒していきます。指先が床に近づくようにして行います。体が捻じれたり、逆側のお尻が浮かないように注意しましょう。

 

この動作がツラい方はイスの座面を持って小さく行います。余裕がある方は、片手を頭の後ろに添えて行います。この動作を左右5回ずつ行いましょう。

 

 

5.ひねり運動

基本姿勢で骨盤を安定させた状態で上半身を捻っていきます。このひねり運動を行うことで、腸腰筋(脚のつけ根の筋肉)がストレッチされます。また、腹斜筋も使われる為、クビレ作りにも効果的です。

 

この運動では、動作中に下半身が動いてしまわないように膝でボールを挟んで行うと安定します。強度を上げたい場合は、捻る方向とは逆に、自分の手で押していきます。

 

腰周りの筋肉が使われていない方や、クビレを作りたい方はぜひお試しください。自宅で行う場合は膝にクッションや枕を挟んで行いましょう。

 

 

6.かかと上下運動

かかと上下運動を行うと膝下(ふくらはぎ・足首)をスッキリさせられます。かかと上下運動は動作を行う前に脚の前面をストレッチしましょう。足の指のつけ根を床につけた状態でスネや足の前側を伸ばします。この時に指や足の裏をつらないように気を付けてください。

 

かかと上下運動は足の指を4つの動作で動かします。①指先を上げる②指のつけ根を上げる③指の付け根を下ろす④指を下ろす。この順番で動かします。

 

指先の上下運動ができたら次はかかとを上げていきます。かかとを上げたら指で床をつかみます。指先で床を引っ張るようなイメージでかかとを下ろしていきます。これを交互に行います。できる方は両脚一緒に、難しい方は片足ずつ行ってみてください。

 

 

7.腿引き寄せ運動

この動作は、膝を抱えた状態で、太ももを引き寄せていきます。この動作を行うことで、腸腰筋が鍛えられたり、腰痛(ぎっくり腰)や、つまずき予防効果が期待できます。

 

この動作のポイントは引き寄せる脚が一直線になるようにします。膝下に足首が来るように持ち上げていきましょう。動作中に上体が丸まらないように、膝を抱えるのがツラいという方は、太ももの下を持って行いましょう。
 

8.股関節運動

この動作を行うことで股関節の動きを促進し、骨盤底筋群を動かして、尿漏れ予防や便秘・冷え性の改善も期待できます。

 

基本姿勢からラクナールのバックルを外して膝の開閉運動を行います。膝は90度を保ち、ラクナールの張力が変わらないように意識しましょう。内転筋を活性化させる事でインナーマッスルの働きも良くなります。

 

この動作がツラい方は小さな動きで、余裕がある方は、自分の手で負荷をかけながら行います。これを5回程繰り返しましょう。
 

9.開脚股関節運動

この動作を行うことで、身体の重心を整えて股関節の可動域を広げます。スポーツ能力もアップし、股関節痛の予防効果も期待できます。

 

まずは動作前に股関節のストレッチを行いましょう。足を大きく開いた状態で、手で膝を押しながら体を内側にひねります。野球のイチロー選手がよく行っているストレッチです。

 

股関節がストレッチ出来たら体を起こします。股関節まわし運動は、脚を開脚した状態で太ももを持ち上げます。この時に体が傾かないように注意しましょう。太ももを持ち上げたら、膝で8の字を描いていきます。これを左右行っていきます。

 

余裕がある方は大きく動かし、ツラい方は8の字は描かずに太ももを持ち上げるだけでもOKです。

 

 

10.膝曲げ伸ばし運動

この種目を行うことで太ももの前の筋肉を強化し、血行を良くすることで膝関節を健全に保つことが出来ます。

 

基本姿勢から片側のベルトに両手の親指をかけます。体幹でバランスを取りながら、膝を伸ばせるところまで伸ばします。伸ばし過ぎるとベルトが膝から外れる可能性がありますので、両手の親指でしっかりと押さえておきましょう。

 

また、脚を伸ばす時に、股関節・膝・足首が一直線になるようにしましょう。この動作がツラい方は足を床につけたまま、床を滑らせるように小さな動きで行います。
 

11.アップダウン運動

この動作を行うことで腰痛予防やヒップアップ効果が期待できます。動作は4つの動きで構成されています。イメージとしては筋トレの「スクワット」です。

①体を前に傾ける

②お尻を持ち上げる

③お尻を下ろす

④体を起こす

 

この動作がツラい方はイスの座面を持ち、お尻を少し浮かす程度で行いましょう。余裕がある方は、手を前に伸ばして行います。

 

 

12.両手あげ肩回し運動

この動作を行うことで上半身の可動域が広がり、血流を促進し、肩こりや首のこりを予防改善できます。

 

まずは基本姿勢から、片手で反対の手首を持ちます。握った手で引っ張るように上半身を引き上げ、その手で誘導しながら上体を回旋させます。手を持ちかえながら左右同じように行います。

 

骨盤は安定させて、上半身のみを動かします。この動作がツラい方は、手を肩に置いた状態で小さく行います。余裕がある方がタオルを持って大きく行いましょう。
※動画では対面になる為、私は左右逆に行っています。

 

 

実際のレッスン動画①


池袋で行った骨盤体操のレッスン動画です。当スタジオでもレッスンの中で骨盤ベルトを使ったトレーニングも行っています。※参加者の許可をいただいた上で撮影・掲載しています。

 

 

実際のレッスン動画②

 

レッスンを受ける際はかならず正規品のベルトを使用し、インストラクターの指導の下、行うようにしましょう。あなたの地域で活動しているインストラクターを探してみてください。
【公式サイト】認定講師・導入店舗紹介

 

 

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