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自律神経を整える食事。朝食に摂るべき栄養素とは

2019.10.07 (月)

メンタルの調子を整えたい

自律神経は食事で整えることができます。メンタル不調やストレスを感じたら、どのような食材を、どのような時間帯に食べるかを意識してみましょう。

自律神経を整えるにはセロトニン

 

自律神経を整える食事のポイントはセロトニン。セロトニンというのは睡眠や精神安定にかかわる物質です。このセロトニンが不足すると自律神経が乱れやすくなり、うつ病やパニック障害などのメンタル不調の原因となります。

 

メンタル不調になったり、ストレスが溜まっていると、精神科医やカウンセラーから「自律神経を整えるためにセロトニンを増やしましょう」と言われます。ではこのセロトニンはどのように増やせば良いのでしょうか。

 

セロトニンを増やす食事

 

セロトニンは脳内で作られますが、その材料としてトリプトファンが必要となります。トリプトファンとはアミノ酸の一種です。

 

アミノ酸には、体内では作られない必須アミノ酸と、体内で作られる非必須アミノ酸があります。トリプトファンは体内で作られない必須アミノ酸なので、食事から摂る必要があります。

 

必須アミノ酸

体内では合成されず、食事から摂取しなければならないアミノ酸

・バリン
・イソロイシン
・ロイシン
・メチオニン
・リジン
・フェニルアラニン
・トリプトファン
・スレオニン
・ヒスチジン

 

非必須アミノ酸

体内で合成できるが、様々な働きがあるため、食事からも摂取したいアミノ酸

・アルギニン
・グリシン
・アラニン
・セリン
・チロシン
・システイン
・アスパラギン
・グルタミン
・プロリン
・アスパラギン酸
・グルタミン酸

 

トリプトファンが多い食べ物とは

 

トリプトファンは次の食べ物に多く含まれています。

 

  • 大豆製品(豆腐・納豆・味噌・しょうゆ)
  • 乳製品(牛乳・ヨーグルト・チーズ)
  • 米などの穀類
  • 赤身肉(牛・豚)
  • 魚(カツオ・マグロ)
  • ごま
  • ピーナッツ
  • バナナ

 

これらは炭水化物(ごはん、パン、麺類など)と一緒にとると吸収率が上がります。さらに、ビタミンB6(レバー、魚、サツマイモなど)や鉄分(レバー、貝類、海藻類、ほうれん草など)を一緒に摂ると、セロトニンの合成がさらに効率的になります。

 

 

朝ごはんにトリプトファンを摂る

 

午前中に摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。

 

寝る前にホットミルクを飲むとぐっすり眠れるというのは、このトリプトファンの影響です。逆にトリプトファンが不足すると、不眠症や睡眠の質の低下を引き起こす原因となります。

 

ただし、先述したようにトリプトファンは午前中に摂ることで夜にメラトニンに変わるので、寝る前にホットミルクを飲んでも遅いです。

 

メラトニンになるまでに約14~16時間かかるので、寝る時間から逆算をしても、やはり午前中に摂ることをおすすめします。

 

 

1日の必要摂取量

 

WHO(世界保健機関)が推奨しているトリプトファンの摂取量は、1日あたり体重×2~4mgです。体重60kgであれば、120~240mgとなります。

 

基本的には、1日の食事に100~200mg程度含まれています。極端に偏った食生活でなければ、必要量は摂れているのであまり神経質にならなくても大丈夫です。

 

心配な方は「バナナ+牛乳」で不足分を補えます。牛乳に関しては賛否わかれるところですので、牛乳に抵抗がある方はヨーグルトに変えても問題ありません。

 

 

専門家も推奨している!

 

アメリカのイェール大学の研究によると、血中のトリプトファン濃度が減少すると、うつ傾向が強くなり、トリプトファンを投与するとうつ症状が改善されるという報告があります。

 

東京都小平市にある国立精神神経医療センター病院でも、うつ病対策として、トリプトファンなどを多く含む魚・豆類・野菜・果物などのバランスのよい食事を推奨しています。

 

 

まとめ

 

自律神経を整える食事を紹介しましたが、いかがでしたか。トリプトファンの多い食材を考えながら献立を決めてみてください。料理が苦手な方は、朝食に納豆ご飯を食べるとか、午前中のおやつにバナナを食べるだけでもメンタルケアに有効です。ぜひ参考にしてみてください。

 

 

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武内教宜 著書5冊の表紙

部活の体罰やパワハラがきっかけで、15歳でパニック障害に。外出ができず、自傷行為を行うような状態になるが、体を動かすことで自律神経が整い、パニック障害を克服。

健康を取り戻した後は、ジムのインストラクターとして社会復帰し、2014年にフィットネススタジオを開業。
パニック障害歴10年、運動指導歴14年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。

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プロフィール:武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。運動指導歴14年、パニック障害歴10年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は運動とストレスケアを組み合わせたメンタルフィットネス。

著書「ストレス解消の超正攻法」をはじめ、健康本を5冊出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで専門家記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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