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肩こりを解消する3つの運動とストレートネック矯正法

2018.12.10 (月)

肩こりを解消したい

肩こりを解消する運動を紹介します。ペットボトルと使った簡単エクササイズや、テニスボールを使ったストレートネック矯正のやり方です。自宅でできる運動ですので、肩こりを解消したい方はぜひ行ってみてください。

簡単エクササイズ3選

 

肩こりを解消するにはストレッチやマッサージが有効ですが、運動も効果的です。今回紹介するのは「サイドレイズ」「ショルダープレス」「ショルダーシュラッグ」という3つの運動です。まずはペットボトルを2つ用意してください。

 

1.サイドレイズ

ペットボトルを両手で持って、横に上げていきます。肩の高さまで上げたら、元の位置に下ろしていきます。この運動をくり返し行なうことで、「三角筋」という肩の筋肉を鍛えられます。慣れてきたら小指を少しだけ上に向けた状態で上げ下げを行ないます。そうすることによって、重力が水平にかかりやすく、ピンポイントに鍛えられます。また、肩の位置よりも高く上げすぎると首の筋肉も使われてしまうので、上げすぎに注意しましょう。

 

2.ショルダープレス

両手をガッツポーズした状態から、ペットボトルを上に持ち上げます。肘を伸ばしきらない範囲で行なうのがおすすめです。勢いよく肘を伸ばしてしまうと関節を痛めてしまうので注意しましょう。

 

3.ショルダーシュラッグ

肩こり解消に効果的なのがこの運動です。肩をすくむ動きで「僧帽筋」という、首から背中にかけてついている筋肉を使います。三角筋とは別の筋肉なので、運動内容も分けて行なうのがおすすめです。

 

 

肩こりを解消する体操

ペットボトルを使ったエクササイズを3つ紹介しましたが、仕事場などの出先で行う場合は、道具を使わずにできる肩こり解消体操を行ってみましょう。

 

1.まずは肩の上げ下げをおこないます。腕の力を抜いたまま、両肩を持ち上げ、力を抜いてストンと落とすように行います。

2.肩で円を描くように、肩の前回しと後ろ回しを行います。

3.バンザイをするように両腕を上に振り上げ、そのまま後ろに振り下ろします。できるだけ真上まで上げ、最後もできるだけ後ろへ振り下ろしましょう。

4.翼を広げるようなイメージで両腕を大きく横に振り上げ、前に振り下ろします。

5.前へならえをするように両腕を前に伸ばした位置から、水平(外側)に腕を開きます。少しつっぱる感じがするまで十分に開きましょう。

6.手のひらを合わせ、力を入れて押しつけます。

 

このような肩こりを解消する体操を、お風呂上りや、デスクワークの合間などに行いましょう。また、血行障害が原因の肩こりには加圧トレーニングが有効です。

 

 

ストレートネック矯正法

先述した肩こり解消の運動を行うと、多くの方が「楽になった感じがする」と言ってくださります。しかし、一週間後に「また肩こりがツラくて・・・」と再び来店されます。

 

そうなってしまう原因の1つに、ストレートネックがあります。頸椎のアーチがなく、首がまっすぐ前に伸びている状態です。頭の重さは体重の10分の1と言われますが、ストレートネックで頭の位置が4cm前に行くと、さらに+20kgにもなります。

 

20kgの重さを細い首1本で支えていたら、肩こりになりますよね。まずは首周りの柔軟性を出すことと、正しい姿勢を意識して生活しましょう。

 

【動画解説】ストレートネック矯正法

用意する物はテニスボール2個、本1冊です。本はなんでも大丈夫です。まず、ボールを2つ並べて、動かないように本を置きます。そして、その上に頭を乗せて寝るだけです。テニスボールが頚椎と頭蓋骨の間に当たるように位置を調節してください。

 

痛みがなければ、そのままの状態で1~2分キープします。頭の重さと重力で自然と矯正されていきます。整体で首の骨をボキボキと鳴らされたり、首を引っ張られたりするのが怖いという方は、まずは簡単にできることから始めてみましょう。

 

 

日常生活で気をつけること

肩こりにお悩みのあなたは、日常生活で次のような行動をしていないでしょうか。肩こりを解消するには日常生活から改善していきましょう。

 

バッグ(鞄)の種類

体の中心から離れたところで持つと不安定になり、腰に負担がかかります。ビジネスバッグのような片手で持つものは重心がズレるのでおすすめしません。トートバックを肩にかけるのも、同じ側ばかり使われてしまい、肩こりの原因となります。

 

座り方

柔らかいソファに深く腰を落とすのもNGです。ソファに座るときは浅めに座ることを心掛けましょう。また、電車などでは浅く座って背もたれに寄りかかるのもよくありません。さらに大股開きや脚を組んで座るのも骨盤の歪みの原因になります。骨盤を立てて背筋を伸ばすのを心掛けましょう。

 

スマホやパソコン

背中を丸めてスマホやパソコンの画面にくぎ付け。前傾姿勢になり、あごが前に出て、視線は一点に集中している。これを長時間続けることで肩こりの原因になります。電車内ではタブレットを膝の上に置いて画面をのぞき込む。デスクワークではイスと机の高さが合っていなくて不自然な姿勢に。現代人にとってスマホやパソコンは欠かせないものですが、長時間の使用は控えて、休憩を入れるようにしましょう。

 

肩こりにお悩みの方は上記に心当たりはないでしょうか。年をとれば首の骨が老化して肩こりは誰にでも現れます。その程度をできるだけ軽くするためにも、ストレッチや体操などで肩こりを予防する生活を始めましょう。

 

 

まとめ

肩こりを解消する運動はいかがでしたか。簡単にできる運動から始めて、それでも解消されない場合はストレートネック矯正や、日常生活の見直しをしてみましょう。

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