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自律神経は呼吸で整う!日常生活でできるセルフケアのコツ

2019.06.19 (水)

メンタルの調子を整えたい

自律神経は呼吸で整う

自律神経を整える方法の1つに呼吸があります。たくさんの酸素を体全体に取り入れると、副交感神経の働きを優位にしてリラックスできます。そうすることで、緊張をほぐし、ストレスを軽減する効果があります。

 

呼吸筋はコントロールできる

ストレスなどによる感情の変化は、呼吸の量や質にもっとも早く、かつ強い影響を与えます。ストレスや不安を感じると、呼吸が乱れやすくなるということです。なので、呼吸を意図的にコントロールできれば、感情の変化を導くことができます。

 

呼吸に関わる筋肉は、「随意筋(ずいいきん)」といって自分でコントロールすることができます。そのため、体の使い方が上手になると呼吸もコントロールでき、ストレスを軽減できます。

 

なぜ鼻から吸うといいのか?

ストレスを軽減するための呼吸法は、鼻から息を吸い、口から吐きます。鼻から息を吸うと、鼻の穴の中にある嗅神経(きゅうしんけい)を刺激します。これが嗅覚中枢に伝わり、自律神経にほどよい影響を及ぼします。

 

ストレスを感じているときは体も緊張している状態にあるため、呼吸法を行なっても思うようにできない場合もあります。そのようなときも無理をせずに、気楽に行なうのがポイントです。

 

呼吸の目的は身体を「力み」から解放することなので、心地よいと感じる状態を作るようにしましょう。無理にすべての動きを行なう必要はなく、その日の体調や気分に合わせて必要なだけ行ないます。

 

深呼吸がNGな理由

呼吸法にはお腹に空気を入れる腹式呼吸と、肺に空気を入れる胸式呼吸の2種類あります。この2つの呼吸法ですが自律神経の働きが関係しています。腹式呼吸をすると「副交感神経」が優位になってリラックス効果が高まります。胸式呼吸をすると「交感神経」が優位になり、やる気が出て活力が沸きます。

 

よく「緊張したら深呼吸をしてリラックス」といいますが、実はこれが逆効果になってしまう場合があります。緊張している時に肩で息をするような深呼吸をすると「胸式呼吸」になりやすいので、交感神経が働きやすくなります。リラックスしたいはずなのにやる気スイッチをONにしてしまうのです。

 

呼吸法の使い分けとして、リラックスしたい時は腹式呼吸、やる気を出したい時は胸式呼吸がおすすめです。セルフケアをする際はこの2つの違いを覚えておきましょう。

 

呼吸を行う環境作りのポイント5つ

自律神経が乱れやすい人は、常に神経のスイッチがONになっているケースが多いです。そのため、呼吸法を行なう前に、リラックスしやすい環境作りをしておきます。

 

環境作り1.服装

まず服装はジャージやスウェットなど筋肉や関節がリラックスしやすい、締め付け感のないウェアを選びます。男性はスーツの場合、ネクタイやベルトを緩めます。女性の場合、下着を緩めるのも有効です。

 

環境作り2.小物類

時計やアクセサリーなど肌に触れ、重量を感じるものは外しておきます。指輪やピアス・イヤリングなどの軽いものも外しておきましょう。

 

環境作り3.香り

メイクや香水は付けすぎず、できるかぎり自然体のままで行ないましょう。お風呂上りなど、メイクやスタイリング剤を落とした状態が最適です。

 

環境作り4.部屋の明るさ

部屋は明るすぎないように照明を調節します。薄暗いくらいがちょうどいいです。特に蛍光灯の明かりはNGなので、仕事の休憩中などに行う場合は、タオルなどで目隠しをしましょう。

 

環境作り5.音

テレビなどの雑音となるものは消し、リラックスできる音楽を流します。携帯(スマホ)もマナーモードにしたり電源を切るなど、雑音となるものは消しておきます。

 

呼吸の基本姿勢

呼吸法を行う時は、仰向けに寝るか、あぐらの姿勢で行いましょう。呼吸法に慣れていない方は仰向けの方がリラックスできるので、まずは仰向けから行ってみてください。

 

仰臥位(あおむけ)

・後頭部が床に当たるように、顔と目線を天井に向ける
・首と肩の力を抜いてリラックスする
・脊柱は真っ直ぐ(自然な状態)にする
・腰が床から反らないように気をつけ、胸を張る
・両手は自然な状態で床の上に置く(掌の向きは自由)
・膝を90度に曲げる(膝を伸ばしてもOK)

 

座位(あぐら)

・肩甲骨を下げるイメージで肩を引き下げる
・脊柱は骨盤の上に乗せて自然なS字カーブを描く
・バストを上に向けるようなイメージで胸を張る
・両手はリラックスした状態で膝や太ももの上に置く
・脚はあぐらや座禅などどの状態でも構いません

 

自律神経を整える呼吸法3つ

自律神経を整える呼吸法を3つ紹介します。腹式呼吸をベースとして、ゆっくり呼吸や二段階呼吸といったやり方に発展させていきます。

 

呼吸法1.腹式呼吸

お腹に意識をおきながら、ゆっくりと呼吸をくり返します。お腹の中に風船があることをイメージし、息を吸って膨らませ、吐きながらへこませていきます。

 

息を吸うときはお腹をゆるめ、吐きながらゆっくりとおへそのあたりを凹ませます。肺を縮めるように息をしっかりと吐ききって、ゆったりと身体が緩むのを感じます。

 

両手をお腹に当てて、温かさを感じればしっかりと呼吸ができている証拠です。

 

呼吸法2.ゆっくり呼吸

ゆっくり呼吸は、息を吸うときの2倍の時間をかけてゆっくり吐きます。吸うときは空気を目一杯吸い込み、吐くときは時間をかけながらお腹の底から吐き出していきます。

 

まずは3秒で吸って、6秒で吐きます。これを5回ほどくり返し行います。どちらも短い時間なので初めての人でも行いやすいでしょう。

 

次に、5秒で吸って、10秒で吐きます。これも5回くり返します。一般的に行なわれる「深呼吸」はこれくらいの長さの呼吸になります。

 

次に、7秒で吸って、14秒で吐きます。これも5回くり返します。このあたりから人によっては苦しくなってくるかもしれません。

 

最後に、10秒で吸って、20秒で吐きます。これも5回くり返します。強めのストレスを感じている人には難しい呼吸かもしれませんが、無理のない範囲で行なってみてください。

 

呼吸法3.二段階呼吸

二段階呼吸では、息を吐くときに2回に分けて強く吐き出します。吸う動作が1回、吐く動作が2回になるので、3回の動きで一呼吸を行なっていきます。

 

まず、1回の動作で胴体全体に空気を入れます。胸とお腹に大きく息を吸い込んでいきます。次にお腹を凹ませながら、強く息を吐き出します。これが1回目の吐く動作です。そこからさらに肺が空っぽになるまで、長い呼吸で出し切ります。これが2回目の吐く動作になります。

 

この二段階呼吸を5~10回ほどくり返し行ないましょう。先ほどのゆっくり呼吸は「秒数」で呼吸をコントロールしましたが、この二段階呼吸では「回数」で呼吸をコントロールします。

 

メンタル疾患にも呼吸法は有効

私は15~25歳までの10年間、パニック障害というメンタル不調を患っていました。当時はすごく猫背な姿勢で呼吸が浅く、常に息苦しさを感じていました。特に人前でしゃべる時など緊張している時ほど呼吸が乱れ、息切れをしていました。

 

呼吸法を行うようになってから自律神経が整い、ストレスを感じにくくなったり、睡眠の質が上がるなど様々な効果を実感しています。特にパニック発作が起きやすい電車内などでも、乗車前に呼吸を整えることで電車に乗れるようになっています。

 

パニック障害・うつ病・統合失調症などのメンタル疾患に悩んでいる方は、自律神経のコントロールが苦手な傾向にあります。交感神経・副交感神経を上手に切り替えられるように呼吸法の練習をしてみましょう。

 

まとめ

いかがでしたか。このような呼吸法を行なうことで、自律神経が整います。ストレス社会といわれる現代で、何も不安や緊張を感じることなく生活するのは難しいかもしれません。仕事のプレッシャーや人間関係のストレスなどで自律神経が乱れている方は、ぜひこれらの呼吸法を行なってみてください。

 

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部活の体罰やパワハラがきっかけで、15歳でパニック障害に。外出ができず、自傷行為を行うような状態になるが、体を動かすことで自律神経が整い、パニック障害を克服。

健康を取り戻した後は、ジムのインストラクターとして社会復帰し、2014年にフィットネススタジオを開業。
パニック障害歴10年、運動指導歴14年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。

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プロフィール:武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。運動指導歴14年、パニック障害歴10年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は運動とストレスケアを組み合わせたメンタルフィットネス。

著書「ストレス解消の超正攻法」をはじめ、健康本を5冊出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで専門家記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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