2017.10.02 (月)
ダイエットには食事が大事！簡単に作れるおすすめレシピ４品
2019.03.22 (金)
体重を減らしたい・痩せたい
ダイエットには食事管理が大切です。しかし、ただ食べる量を減らすだけでは、体重は落ちるかもしれませんがキレイな体にはなりません。そこで今日は健康的にダイエットをするために、ヘルシーでタンパク質が豊富な食事のレシピを紹介します。レシピ提供：にこにこmama's
目次
鮭のハーブ焼き
１人前あたり
エネルギー：168Kcal
たんぱく質：18.6g
脂質：6.4g
材料（２人分）
生鮭・・・・・・・・・・・２切れ
塩・・・・・・・・・・・・ひとつまみ
こしょう・・・・・・・・・少々
ミックスハーブ（乾燥）・・小さじ1/2
小麦粉・・・・・・・・・・大さじ１
オリーブオイル・・・・・・大さじ1/2
じゃがいも・・・・・・・・小1/2個（薄くスライス）
作り方
１．フライパンにオリーブオイルを熱し、薄くスライスしたじゃがいもを両面焼き、お皿に取り出しておきます。
２．鮭は皮を取ります（皮は取らなくてもOKです）
３．鮭の両面に塩・こしょうをします。（マジックソルトなどハーブ入りの塩を使う場合は、こしょうのみかけてください）
４．小麦粉と乾燥ミックスハーブを合わせて、③の鮭の両面に薄くつけます。
５．①のフライパンで鮭を両面焼きます。（油が足りない場合は少量足してください）じゃがいもの上に乗せて、ミックスハーブやパセリをふりかけて完成です。
ポイント
鮭に含まれる「アスタキサンチン」は抗酸力がとても強くアンチエイジングにも、免疫力アップにもつながります！
鶏肉のカレー風味
ダイエット食材の中でも鶏肉を使った料理は「高タンパク」「低脂質」なのでおすすめです。ぜひお試しください。
１人前あたり
エネルギー：200Kcal
たんぱく質：25.8g
脂質：7.3g
材料（２人分）
鶏むね肉・・・・・・１枚
酒・・・・・・・・・小さじ１
塩・こしょう・・・・少々
小麦粉・・・・・・・適量
オリーブオイル・・・大さじ1/2
（上にのせる野菜）
玉ねぎ・・・・・・小1/4個(薄切り)
しめじ・・・・・・1/4房
パプリカ・・・・・1/2個分(種を取り細切り)
バター・・・・・・５g
カレー粉・・・・・小さじ1/2
コンソメ・・・・・小さじ1/2
塩・こしょう・・・適量
作り方
１．鶏肉は皮を取り除いておきます。（全体をフォークで刺し、ボウルや袋に入れて酒と塩を入れ、もみ込んで２０〜３０分おくと柔らかく仕上がります）
２．フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏肉を焼きます。焼き色がついたら蓋をして弱火で5~6分・裏返して弱火で5~8分加熱して中までしっかりと火を通します）焼きあがったら取り出し、食べやすい大きさに切っておきます。
３．フライパンにバターを入れて、玉ねぎ・しめじ・パプリカの順に入れて炒めます。
４．野菜に火が通ったら、カレー粉・コンソメ・塩こしょうで味を調え、②の鶏肉にかけて完成です。
ポイント
鶏肉の皮は脂質。取り除くことで脂質・カロリー大幅Down！脂質が気になる方は、鶏肉を蒸したり・茹でても美味しくできます。
お味噌汁
ダイエットで食事制限をしようとすると栄養不足になりがちです。そのような時におすすめなのが、具だくさんのお味噌汁です。特にダイエット中の男性は野菜不足になったり、牛丼などの単品料理を好んで食べて、少ない食材の料理に偏りがちです。
１人前あたり
エネルギー：112Kcal
たんぱく質：7.5g
脂質：5.3g
材料（２人分）
大根・・・・・・６０g
にんじん・・・・1/4本
しめじ・・・・・1/4房
玉ねぎ・・・・・1/4 個
厚揚げ・・・・・1/2枚
だし・・・・・・４００cc
みそ・・・・・・大さじ２弱
作り方
１．野菜・厚揚げは食べやすい大きさに切っておきます。
２．だし汁に、大根・にんじんを入れて煮立ったら他の食材を加え、柔らかくなるまで煮ます。
３．みそを溶き入れて、沸騰する前に火を止めます。
４．お椀に盛って完成です。
ポイント
みそを入れたら沸騰させないようにしましょう（みその香りが飛んでしまいます）１杯で、野菜もたんぱく質も採れ満足感のあるお味噌汁です。
キャロットラペ
具だくさん味噌汁で残った食材で作れるダイエットレシピをもう１品紹介します。にんじん１本で簡単に作れるのでぜひお試しください。
１人前あたり
エネルギー：103Kcal
たんぱく質：1.9g
脂質：7.9g
材料（２人分）
にんじん・・・・・・・・・・・・小１本
塩・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/4
酢・・・・・・・・・・・・・・・大さじ１
オリーブオイル・・・・・・・・小さじ２
アーモンド(素焼き・無塩)・・・１０粒くらい
作り方
１．にんじんは千切りにしボウルに入れて、塩を入れてよく合わせておきます。
２．アーモンドは粗く砕いておきます。
３．オリーブオイルと酢を混ぜ合わせておきます。
４．①の水気を絞って③の調味料と砕いたアーモンドを混ぜ合わせれば完成です。
ポイント
緑黄色野菜であるにんじんに含まれるビタミンA（カロチン）は、油と一緒に摂ることで栄養の吸収がUPします。アーモンドのビタミンE、にんじんのビタミンAは、高い抗酸化作用でアンチエイジングに効果的です。
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ジムインストラクターであり、『ダイエットは目標設定が9割』などダイエット・健康本の著者でもある武内教宜による実践的なノウハウとサポートです。
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プロフィール：武内教宜
1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。
著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。
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