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サルコペニア診断!自宅でできる3つのセルフチェック法

2019.01.14 (月)

体の調子を整えたい

サルコペニアとは

サルコペニアとはギリシャ語の造語でサルコ(筋肉)、ペニア(減少・消失)という意味です。筋肉は使わなければ弱くなり、何もない所で転倒したり、軽い衝撃で骨折してしまうなどの危険があります。
40歳以上の4人に1人はサルコペニア、もしくは予備軍と言われているので、トレーニングをして筋力をつけましょう。サルコペニア診断(セルフチェック法)は下記の3つです。自宅でも出来ますので、ぜひやってみてください。

 

 

サルコペニア診断

・片足立ちで靴下をはく
・イスに座った状態から片足で立ち上がる
・片足立ちで60秒キープする

 

本日のレッスンでも会員様3名を対象に、このサルコペニア診断(セルフチェック)をしてみました。結果は、3名とも問題なくクリア。実際にやってみると、「左足が苦手だなぁ…」「1回は出来るけど、連続ではできないなぁ…」など、自身の左右バランスや弱点がわかります。

 

それらを意識しながらトレーニングを行うと、より効果的なトレーニングになっていきます。筋力に不安がある方は今から少しずつトレーニングを始めていきましょう。

 

 

ロコモティブシンドローム

 

筋力がさらに低下するとロコモティブシンドロームになります。ロコモティブシンドロームとは、身体を動かす器官に障害が起こり、自分で行動する能力が低下する事です。生活に支障が起きてしまうくらい、筋肉などが弱まってしまうのです。

 

ロコモティブシンドローム診断

・家の中でつまずいたり滑ったりする
・階段を上るのに手すりが必要である
・15分続けて歩く事ができない
・横断歩道を青信号で渡りきれない
・片足立ちで靴下がはけない
・買い物をして持ち帰るのが困難である
・布団の上げ下げなど、家のやや重い仕事が困難である

 

1つでも当てはまる場合はロコモの心配があります。セルフチェックに引っ掛かってしまった方は少しずつでもいいので、簡単な運動から始めてロコモ対策をしていきましょう。

 

 

20代の体力低下も問題

体力に衰えを感じているのは中高年だけではありません。私がパーソナルトレーナーとして活動をしている中で気になるのが、20代の運動不足と体力・筋力の低下です。

 

ジムの会員様にはシニア層の方もいます。その方たちができるメニューを、20代の会員様ができないという現状があります。例えば、腕立て伏せ10回や、片脚スクワット10回など。

 

すぐに息が上がり、足がつり、中には1回も出来ない人もいるくらいです。ストレッチをしただけで筋肉痛になったり、スーパーの買い物袋を持っただけで握力がなくなってしまうケースもあります。

 

世の中は高齢化社会だと言われていますが、元気な高齢者は増えています。体力的にも気持ちの面でも若々しくて元気です。逆に20~30代の体力の衰えの方が問題です。

 

20代は仕事が忙しく、結婚や出産などプライベートでも自分の時間を確保するのが難しい年代です。また経済的な理由から、フィットネスクラブに通ったり、スポーツ関連の習い事をする余裕がない人もいます。

 

FacebookやTwitterなどを見ても、20~30代で飲み食いばかりしている人をよく見かけます。そのような人に限って「俺はまだ本気出してないから」「私は本気を出せばいつでも痩せられるし」と思っています。そして、本気を出せないまま何年も過ぎていく・・・

 

トレーナーの私でも、気を抜くとお腹が出てきます。30代になり、学生時代とは違うと感じるようになりました。みんな学生時代のスタイルや部活などの運動経験が脳に刷り込まれているので、自分は大丈夫だと安心しているのです。

 

筋肉は何もしなければ1日に0.5%が失われていきます。歳を重ねてから困らないように、20~30代のうちから体のケアをしていきましょう。

 

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武内教宜 著書5冊の表紙

部活の体罰やパワハラがきっかけで、15歳でパニック障害に。外出ができず、自傷行為を行うような状態になるが、体を動かすことで自律神経が整い、パニック障害を克服。

健康を取り戻した後は、ジムのインストラクターとして社会復帰し、2014年にフィットネススタジオを開業。
パニック障害歴10年、運動指導歴14年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。

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プロフィール:武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。運動指導歴14年、パニック障害歴10年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は運動とストレスケアを組み合わせたメンタルフィットネス。

著書「ストレス解消の超正攻法」をはじめ、健康本を5冊出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで専門家記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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