ジム初心者がダイエットメニューを作るコツ。バランスよく鍛える「全面性の法則」とは

2017.07.14 (金)

ジム初心者のダイエットメニューの作り方

トレーニングには全身バランスよく行う「全面性の法則」というのがあります。トレーニングと一言でいっても筋力、持久力、体幹、瞬発力、敏捷性、平行感覚、柔軟性など、いろんな要素が考えられます。これらの要素を偏ることなくトレーニングしていく事が必要です。

 

 

特にダイエットやボディーメイク目的の方は、体の気になる部分だけを集中してトレーニングし、その他の部分を全く行わないという事があります。

 

 

≪女性に多いケース≫

・二の腕や太ももなど、毎回同じところばかり鍛える。
・筋トレをせずにランニングマシンなどの有酸素運動に偏る。
・エアロビクスだけやっていれば痩せると思っている。
・肩、背中、ふくらはぎなど、細かい筋肉や見えない部分を鍛えない。

 

 

≪男性に多いケース≫

・胸板が厚くてたくましいのに、脚がヒョロッと細い。
・二の腕が太いのに、肩の筋肉が小さい。
・長時間ウエイトトレーニングをしているのに、ストレッチをほとんどしない。
・目に見える筋肉ばかり鍛えていて、インナーマッスルを鍛えていない。

 

 

なりたい体の理想像がはっきりしている人ほど、その一部分だけを重点的に行ってしまうことがあります。「見える部分だけ…」「気になる部分だけ…」とならないように、全身バランスよく鍛えていきましょう。

 

 

30代女性Nさんの場合

30代女性会員のNさんにジムでのダイエットメニューの作り方をレクチャーしました。Nさんは当スタジオの他にスポーツジムを掛け持ちで通われています。そこではトレーナーがつかずに各自で運動することになり、メニューの組み方がわからない様子でした。

 

 

Nさんのいつものメニューはプールでのウォーキングが中心。筋トレと有酸素運動の割合でいうと、「筋トレ1:有酸素9」という感じです。痩せたい場合でも筋トレは必要です。特に女性は筋肉量が足りていないケースが多いので、かならず筋トレも入れましょう。

 

 

Nさんも当スタジオの体内測定では、体重は落ちているものの、筋肉量の低下が見られました。そこで「筋トレ5:有酸素5」くらいの割合でダイエットメニューを組むことを勧めました。ジムでダイエットメニューを組むときのポイントは下記の5つです。

 

 

1.上半身→下半身の順番に行なう
Nさんは最初にレッグプレスという太もものトレーニングを行なっていました。下半身を引き締めるのに効果的なエクササイズなのですが、理想は上半身から先に行なうことです。私のメニューでも腕立て伏せなどの上半身を先に行います。その後にスクワットなどの下半身トレーニングを行なっています。

 

 

2.大きい筋肉→小さい筋肉の順番に行なう
筋トレをするときは、胸・背中・太ももなどの大きな筋肉を先に鍛えます。その後に二の腕・肩・ふくらはぎなどの小さな筋肉を鍛えます。大きな筋肉を使うメイン種目を先に行うことで、より効率よくトレーニングができます。

 

 

3.負荷は12回がギリギリの重さ
負荷のかけ方は難しいところです。女性は軽い負荷で行いがちですが、結構重くしても大丈夫です。目安は、12回がギリギリでできるくらいの重さです。軽い負荷でたくさん鍛えても筋肉は発達しません。

 

 

4.全部で15セット以上行なう
トレーニングをする時は、全種目の合計で15セット以上おこないましょう。一つの種目を15セットという訳ではありません。例えば1種目あたり3セット行うなら、5つの種目を選びます。3セット×5種目で全15セットとなります。

 

 

5.筋トレの後に有酸素運動を行なう
ウォーキングやプールなどの有酸素運動は、筋トレのあとに行います。先に筋肉を使うことで成長ホルモンが分泌されて、脂肪が燃えやすくなるからです。スポーツジムではトレーニングエリアから先に利用して、その後にスタジオやプールに行きましょう。

 

 

偏ったトレーニングをしても良いケース

いくらバランスが大事とはいえ、好きではない運動ばかり続けているとモチベーションが落ちてしまいます。モチベーションが落ちている時は、好きなトレーニングを中心に行なってみましょう。

 

 

「うまくいっていない時は長所を伸ばす。うまくいっている時は短所を伸ばす」実際に成功している方が言っていた言葉です。バランスよく行なうという前提のもと、そのときの状況や、今あなたがいるステージなどを考えながらメニューを作ってみましょう。

 

 

 

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