二の腕を細くする方法。３ヶ月でＴシャツにゆとりを出すコツ

二の腕を細くする方法は次の順番に沿って行うのがポイントです。まずは自分のサイズを計ってみましょう。次に細くする運動と太くなってしまう運動の違いを把握します。そして実際に二の腕痩せに必要なエクササイズを行います。

また、ダイエットに詳しい知り合いや、ジムのトレーナーからアドバイスを受ける時の注意点も紹介します。自己流に限界を感じて第３者からアドバイスをもらおうとする時に、多くの人がしてしまう失敗があります。

１．二の腕・太もものサイズの計り方

あなたは二の腕や太もものサイズを測ったことはありますか？多くの人がただ単に「二の腕を細くしたい」というだけで、自分のサイズを把握していません。そこで、まずは理想のサイズと、現在の自分のサイズを比較してみましょう。

各部位の１番太いところをメジャーで計ります。意外と多いのが、もうすでに細いのに、もっと細くなりたいというケースです。今よりも細くすることで本当にキレイになるのかどうかを考えながらボディーメイクをする必要があります。また、手元にメジャーがない人は、Ｔシャツやジーパンを履いた時の感覚で見てもいいでしょう。

２．二の腕を細くする運動と、太くする運動

ダイエットをしている人の中には「二の腕を細くしたくてジムに行って筋トレをしたら、筋肉がつきすぎて逆に太くなってしまった」という方もいます。二の腕・太ももを細く引き締めるには適度に筋肉をつけて脂肪を燃やすことです。シンプルなのですが、これが難しいのです。特に難しいのが筋肉の付け方です。筋肉には２種類あるのをご存知ですか？

①腕が太くなる速筋（白い筋肉）
②腕が細くなる遅筋（赤い筋肉）

魚で例えると、瞬発的な筋肉を持ったヒラメ（白身の魚）と、持久的な筋肉を持ったマグロ（赤身の魚）です。人間にも同じように白い筋肉と赤い筋肉があります。ラグビー選手のような逞しい体の人には白い筋肉が多く、マラソン選手のようなスリムな選手には赤い筋肉が多いのです。

二の腕を細くするには、持久力に優れた「赤い筋肉」を鍛えましょう。低負荷・高回数で行うのがポイントです。同じ筋トレの種目を行っていても、負荷・回数・インターバルなどが違うと体が変わってしまいます。二の腕・太ももを細くするためには連続２０回程度できるような軽い負荷で、２～３セット行います。セット間の休憩は３０～４５秒で行ってみてください。

逆に連続５～１０回程度しかできない重たい負荷でエクササイズをすると、白い筋肉が強くなるので筋肉が太くなり、二の腕や太ももにボリュームが出てしまいます。エクササイズをしているのに二の腕が細くならない原因は、負荷のかけすぎが考えられます。なりたい体に近づけるには、負荷の調整を意識しながら行いましょう。

３．二の腕を細くするのに必要なエクササイズ

私が実際に行っている二の腕・太ももを細くするエクササイズですが、主に関節を動かす運動を行っています。肩甲骨の動きを良くし、肩周りを大きく動かしながらエクササイズを行います。鎖骨周りは老廃物が流れやすいので、筋肉を上手に使いながら体の中からスッキリさせていきます。

二の腕と同じく、太ももを細くしたい場合も股関節を動かし、ストレッチをかけながら筋肉を使います。太ももにボリュームが出るようなスクワットはあまり行いません。もしもスクワットをする場合は、ボリュームが出やすい太ももの前ではなく、太ももの後ろの筋肉（ハムストリングス）を意識しましょう。

バーベルなどの高重量は扱わず、体操レベルの運動に自分の体重を上手く利用しながら負荷をかけます。屈伸運動やもも上げなどの運動です。ハードなトレーニングが苦手な方でも続けられます。

体の使い方が上手になると、荷物を持っているだけで二の腕が引き締まり、歩いているだけで太ももが細くなります。日常生活を送っているだけでスタイルが良くなるような体を作っていきましょう。

軽い負荷で運動していて太くなったと感じた時は、二の腕のサイズを計ってみてください。筋肉の使い方が上手になった事で、力こぶが硬くなったり、筋力アップします。それにより本人は太くなったと感じるのですが、サイズを計ると実際は太くはなっていない場合もあります。

４．細くしたいのに太くなる原因

エクササイズを開始すると最初は体（筋肉）の使い方が上達します。次に筋力アップし、最後に見た目が変わるのです。いきなり最初から見た目が変わる事はありません。

ですが実際に私のクライアントには「他のトレーナーにマッチョにされてしまったので元に戻してほしい」という方がたくさんいます。なぜそうなってしまったのか原因を考えてみましょう。

まず１つは、トレーナーとクライアントの体は似るといわれます。理由は、トレーナーは自分が良いと思っているエクササイズを提供する傾向にあるということです。もちろん一人一人に合った運動内容を提供しますが、その中にトレーナーの主観的な考えが入ってしまいます。そのため、トレーナーとクライアントの体は似ていると言われるのです。

なぜレッスンの時に話し合いをしているのに、なりたい体と違った体になってしまうのか。その理由はトレーナーとあなたの間で、なりたい体に対してのイメージが違うからです。そこがジムでレッスンを受ける中での落とし穴となってしまうのです。

例えば「引き締まった体とはどんな体ですか？」「シェイプアップされた筋肉とはどのような感じですか？」「細マッチョで連想される男性芸能人といえば誰ですか？」これらの質問を１０人に聞くと、１０人とも想像する体が違います。

「引き締まった体」「シェイプアップ」「細マッチョ」などの言葉はすごく曖昧です。筋肉がついて脂肪が落ちれば、二の腕が太くなっていたとしても「シェイプアップした」と言えます。トレーナーは喜びますが、二の腕が太くなってしまったあなたは嬉しくないのです。

５．シェイプアップって具体的にどんな状態か

あなたは美容院に行ったとき、注文したヘアスタイルと違う仕上がりになって、ガッカリした経験はないでしょうか。それは美容師さんの技術の問題ではなく、お互いのイメージの共有が出来ていなかったのが原因です。

ダイエットでも、それと同じ事がおきているのです。マッチョ系トレーナーは腕の周囲が１～２ｃｍ太くなったくらいでは「太くなりました」とは言いません。ですが、一般の人にとっては１～２ｃｍでも太くなればＴシャツを着た感じも変わり、マッチョになったと感じます。

あなたの考える「シェイプアップ」と、トレーナーの考える「シェイプアップ」が同じ意味を持っているかを確認しなければなりません。私の考える「シェイプアップ」とは「サイズダウン」を意味しています。

Ｌサイズの服がＭサイズになる、Ｍサイズの服がＳサイズになる、ベルトの穴が縮まるということです。もしくはサイズを変えずに二の腕のたるみを無くすことです。女性に対し、筋肉を大きく発達させるようなトレーニングはあまり行いません。

レッスンを受ける際は、①トレーナーとイメージの共有ができているか？②そのトレーナーは自分が望む体をしていて、そのメソッドを提供してくれるのか？その２点を確認してみましょう。セカンドフィットネスでは、お客様とのイメージの共有を大切にしながらレッスンをしていきます。

６．エクササイズ動画（二の腕）

腕立てが１回もできない人の練習法

腕立てが１回もできない人は「プッシュアップ」と「プッシュダウン」の２つの動きを練習しましょう。２つの動作を一連の流れで行なうと腕立てができるようになります。

リバースプッシュアップ

腕立てはできないけど二の腕を引きしめたいという方は、上向きのリバースプッシュアップを行なってみましょう。肘の曲げ具合でキツさを調節できるので、運動が苦手なダイエット女子におすすめです。

キックバック・フレンチプレス

ペットボトルを使った二の腕引き締めエクササイズを紹介します。自宅やオフィスでもできますので、リビングでテレビを見ながら行なったり、仕事の休憩時間に行なってみてください。

７．エクササイズ動画（太もも）

自宅で美脚になれるエクササイズ

スクワットのやり方を紹介しています。スクワットはやり方を間違えると脚が太くなってしまいます。つま先とかかとのどちらに体重を乗せるのか、膝は前に出してもいいのか。実践を交えて説明しています。

自宅で内もも引き締めエクササイズ

内ももは日常生活ではあまり使われない筋肉です。内ももの筋肉が弱くなるとがに股になったり、骨盤のゆがみの原因にもなります。枕やクッションなどを使いながら、内ももの筋肉を引き締めましょう。

片足スクワット「ブルガリアンスクワット」

「ブルガリアンスクワット」という片足スクワットです。太ももとお尻を同時に鍛えることができます。通常のスクワットに慣れてきた方はぜひ片足にして強度を上げて行なってみましょう。

二の腕痩せも「継続」が大事

エクササイズで二の腕や太ももを細くするには、一定期間の継続が必要です。セカンドフィットネスの会員様の中には３ヶ月エクササイズを継続して、二の腕の細くなっている方もいます。次の写真のようにＴシャツにかなりゆとりができるまで、二の腕が細くなりました。

まずは二の腕のエクササイズを週３回、３ヶ月程度続けてみましょう。Ｔシャツを着た時に違いを感じられるはずです。

ご予約・お問い合わせはこちら