二の腕を細くする方法。3ヶ月でTシャツにゆとりを出すコツ

二の腕を細くする方法は次の順番に沿って行うのがポイント。まずは自分のサイズを計ってみる。次に細くする運動と太くなってしまう運動の違いを把握する。そして実際に二の腕痩せに必要なエクササイズを行う。至ってシンプル。

 

 

また、ダイエットに詳しい知り合いや、ジムのトレーナーからアドバイスを受ける時の注意点も紹介する。自己流に限界を感じて第3者からアドバイスをもらおうとする時に、多くの人がしてしまう失敗がある。それらを1つずつ見ていきたい。

 

 

 

 

1.二の腕・太もものサイズの計り方

あなたは二の腕や太もものサイズを測ったことはありますか?多くの人がただ単に「二の腕を細くしたい」というだけで、自分のサイズを把握していません。そこで、まずは理想のサイズと、現在の自分のサイズを比較してみましょう。

 

 

二の腕 身長 × 0.145~0.16
太もも 身長 × 0.29~0.31
ヒップ 身長 × 0.53~0.54
ふくらはぎ 身長 × 0.2~0.21
足首 身長 × 0.12
ウエスト 身長 × 0.37~0.39
バスト 身長 × 0.52~0.53
アンダーバスト 身長 × 0.432

 

 

各部位の1番太いところをメジャーで計ります。意外と多いのが、もうすでに細いのに、もっと細くなりたいというケースです。今よりも細くすることで本当にキレイになるのかどうかを考えながらボディーメイクをする必要があります。また、手元にメジャーがない人は、Tシャツやジーパンを履いた時の感覚で見てもいいでしょう。

 

 

2.二の腕を細くする運動と、太くする運動

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ダイエットをしている人の中には「二の腕を細くしたくてジムに行って筋トレをしたら、筋肉がつきすぎて逆に太くなってしまった」という方もいます。二の腕・太ももを細く引き締めるには適度に筋肉をつけて脂肪を燃やすことです。シンプルなのですが、これが難しいのです。特に難しいのが筋肉の付け方です。筋肉には2種類あるのをご存知ですか?

 

 

①腕が太くなる速筋(白い筋肉)
②腕が細くなる遅筋(赤い筋肉)

 

 

魚で例えると、瞬発的な筋肉を持ったヒラメ(白身の魚)と、持久的な筋肉を持ったマグロ(赤身の魚)です。人間にも同じように白い筋肉と赤い筋肉があります。ラグビー選手のような逞しい体の人には白い筋肉が多く、マラソン選手のようなスリムな選手には赤い筋肉が多いのです。

 

 

二の腕を細くするには、持久力に優れた「赤い筋肉」を鍛えましょう。低負荷・高回数で行うのがポイントです。同じ筋トレの種目を行っていても、負荷・回数・インターバルなどが違うと体が変わってしまいます。二の腕・太ももを細くするためには連続20回程度できるような軽い負荷で、2~3セット行います。セット間の休憩は30~45秒で行ってみてください。

 

 

逆に連続5~10回程度しかできない重たい負荷でエクササイズをすると、白い筋肉が強くなるので筋肉が太くなり、二の腕や太ももにボリュームが出てしまいます。エクササイズをしているのに二の腕が細くならない原因は、負荷のかけすぎが考えられます。なりたい体に近づけるには、負荷の調整を意識しながら行いましょう。

 

 

3.二の腕を細くするのに必要なエクササイズ

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私が実際に行っている二の腕・太ももを細くするエクササイズですが、主に関節を動かす運動を行っています。肩甲骨の動きを良くし、肩周りを大きく動かしながらエクササイズを行います。鎖骨周りは老廃物が流れやすいので、筋肉を上手に使いながら体の中からスッキリさせていきます。

 

 

二の腕と同じく、太ももを細くしたい場合も股関節を動かし、ストレッチをかけながら筋肉を使います。太ももにボリュームが出るようなスクワットはあまり行いません。もしもスクワットをする場合は、ボリュームが出やすい太ももの前ではなく、太ももの後ろの筋肉(ハムストリングス)を意識しましょう。

 

 

バーベルなどの高重量は扱わず、体操レベルの運動に自分の体重を上手く利用しながら負荷をかけます。屈伸運動やもも上げなどの運動です。ハードなトレーニングが苦手な方でも続けられます。

 

 

体の使い方が上手になると、荷物を持っているだけで二の腕が引き締まり、歩いているだけで太ももが細くなります。日常生活を送っているだけでスタイルが良くなるような体を作っていきましょう。

 

 

軽い負荷で運動していて太くなったと感じた時は、二の腕のサイズを計ってみてください。筋肉の使い方が上手になった事で、力こぶが硬くなったり、筋力アップします。それにより本人は太くなったと感じるのですが、サイズを計ると実際は太くはなっていない場合もあります。

 

 

4.細くしたいのに太くなる原因

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エクササイズを開始すると最初は体(筋肉)の使い方が上達します。次に筋力アップし、最後に見た目が変わるのです。いきなり最初から見た目が変わる事はありません。

 

 

ですが実際に私のクライアントには「他のトレーナーにマッチョにされてしまったので元に戻してほしい」という方がたくさんいます。なぜそうなってしまったのか原因を考えてみましょう。

 

 

まず1つは、トレーナーとクライアントの体は似るといわれます。理由は、トレーナーは自分が良いと思っているエクササイズを提供する傾向にあるということです。もちろん一人一人に合った運動内容を提供しますが、その中にトレーナーの主観的な考えが入ってしまいます。そのため、トレーナーとクライアントの体は似ていると言われるのです。

 

 

なぜレッスンの時に話し合いをしているのに、なりたい体と違った体になってしまうのか。その理由はトレーナーとあなたの間で、なりたい体に対してのイメージが違うからです。そこがジムでレッスンを受ける中での落とし穴となってしまうのです。

 

 

例えば「引き締まった体とはどんな体ですか?」「シェイプアップされた筋肉とはどのような感じですか?」「細マッチョで連想される男性芸能人といえば誰ですか?」これらの質問を10人に聞くと、10人とも想像する体が違います。

 

 

「引き締まった体」「シェイプアップ」「細マッチョ」などの言葉はすごく曖昧です。筋肉がついて脂肪が落ちれば、二の腕が太くなっていたとしても「シェイプアップした」と言えます。トレーナーは喜びますが、二の腕が太くなってしまったあなたは嬉しくないのです。

 

 

5.シェイプアップって具体的にどんな状態か

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あなたは美容院に行ったとき、注文したヘアスタイルと違う仕上がりになって、ガッカリした経験はないでしょうか。それは美容師さんの技術の問題ではなく、お互いのイメージの共有が出来ていなかったのが原因です。

 

 

ダイエットでも、それと同じ事がおきているのです。マッチョ系トレーナーは腕の周囲が1~2cm太くなったくらいでは「太くなりました」とは言いません。ですが、一般の人にとっては1~2cmでも太くなればTシャツを着た感じも変わり、マッチョになったと感じます。

 

 

あなたの考える「シェイプアップ」と、トレーナーの考える「シェイプアップ」が同じ意味を持っているかを確認しなければなりません。私の考える「シェイプアップ」とは「サイズダウン」を意味しています。

 

 

Lサイズの服がMサイズになる、Mサイズの服がSサイズになる、ベルトの穴が縮まるということです。もしくはサイズを変えずに二の腕のたるみを無くすことです。女性に対し、筋肉を大きく発達させるようなトレーニングはあまり行いません。

 

 

レッスンを受ける際は、①トレーナーとイメージの共有ができているか?②そのトレーナーは自分が望む体をしていて、そのメソッドを提供してくれるのか?その2点を確認してみましょう。セカンドフィットネスでは、お客様とのイメージの共有を大切にしながらレッスンをしていきます。

 

 

 

6.エクササイズ動画(二の腕)

 

【1.腕立てが1回もできない人が10回できるようになる練習方法】
腕立てが1回もできない人は「プッシュアップ」と「プッシュダウン」の2つの動作に分けて練習をしましょう。その2つの動作を一連の流れで行なうのが腕立てになります。実際に私のクライアントでも1回もできなかった人が10回できるようになっています。

 

 

 

【2.腕立てができない女性が二の腕を引き締める方法】
下向きの腕立てができない場合は、上向きの腕立てを行ないます。この動作では、肘を曲げる角度によってキツさが変わります。自分のサジ加減でできるので、運動が苦手な方や女性にもおすすめです。

 

 

 

【3.ダンベルを使った二の腕エクササイズ】
ダンベルがなければペットボトルに水を入れて行ないます。二の腕の前側(力こぶ)を引き締めることができます。反動を使わないように気をつけながら、丁寧に行なうように心掛けましょう。

 

 

 

7.エクササイズ動画(太もも)

 

【1.イスを使ったスクワットの練習方法】
スクワットは下半身全体を引き締めるのに効果的です。しかし、バーベルを担いだり、負荷をかけすぎると脚が太くなってしまいます。美脚を作るのであればあまり負荷はかけずに自分の体重を支えるくらいにしましょう。また、動画で紹介している練習方法で行なうと、スクワットがはじめての人でも安心して行なえます。

 

 

【2.自宅で脚のむくみを解消するエクササイズ】
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれる、とても大事な部位です。ふくらはぎを動かすことで血行が良くなり、むくみの解消になります。むくみも脚が太くなる原因の1つです。お風呂上りなどにしっかりとケアしてあげましょう。激しい運動ではないので、ジムに通うのが苦手な方でも自宅で脚痩せを実現できます。

 

 

【3.美尻や美脚づくりに効果的なヒップトレーニング】
仰向けに寝た状態で、お尻の上げ下げをします。息を吐きながら持ち上げて、下ろす時にゆっくりと吸います。ポイントは、お尻のほっぺたにえくぼを作るようなイメージでお尻を締めていきます。ただの股関節の運動にならないように、しっかりとお尻の筋肉を意識しながら行います。

 

 

これらのエクササイズを、20回×3セット。週2~3回を目安に行なってみましょう。

 

 

エクササイズで二の腕や太ももを細くするには、一定期間の継続が必要です。セカンドフィットネスの会員様の中には3ヶ月エクササイズを継続して、二の腕の細くなっている方もいます。次の写真のようにTシャツにかなりゆとりができるまで、二の腕が細くなりました。

 

 

まずは二の腕のエクササイズを週3回、3ヶ月程度続けてみましょう。Tシャツを着た時に違いを感じられるはずです。

 

 

 

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