効果的なダイエット。楽して痩せる3つの方法

 

こんな経験はありませんか?

 

ダイエットはこのようなイメージがありませんか?
☑ストイックなトレーニングが必要
☑徹底した食事制限が必要
☑キツイことをした方が効果的
☑運動神経が良い人の方が効果が出やすい
☑ダイエットは何かと我慢が必要
☑ストレスとの戦いだ

 

 

そのようなイメージから「私は運動が苦手だから無理」「ごはんを減らすなんて耐えられない」「ツラい思いをしてまでダイエットしようとは思わない」と考えてしまいます。痩せたいという気持ちよりもマイナスイメージが上回り、行動できなくなってしまいます。

 

だからと言って不摂生を続けていると、筋力の低下、脂肪の増加、免疫力の低下、さらには生活習慣病などにもなってしまいます。運動や食事管理が必要なのはわかっているけれど、どうしても始められない。少し頑張ってみてもなかなか続かない。そんなあなたに運動が苦手な人でも楽して痩せる、効果的なダイエット法を3つお伝えします。

 

 

 

基礎代謝を上げる

アナタは「基礎代謝」という言葉は聞いた事ありますか?基礎代謝とは、何もせずにじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのことです。寝ている時も呼吸をしているだけでエネルギーを消費しているのです。一般成人で、一日に女性で約1,200kcal、男性で約1,500kcalとされています。1日の総消費エネルギーの中でも70%が基礎代謝です。(基礎代謝70%、生活活動代謝20%、消化吸収などで消費されるエネルギー10%)この基礎代謝量が多ければ多いほど、何もしていない時でもエネルギーをたくさん消費している事になるので、痩せやすい体へと変わっていきます。

 

 

例えば、この基礎代謝を200kcal増やす事ができれば、同じ生活をしていてもお茶碗1杯分の消費エネルギーの差が出てくるのです。ではこの基礎代謝を上げる方法ですが、アナタはスポーツクラブでこのような事を言われた経験がありませんか?「女性はホルモンの関係でムキムキになる事はありません。しっかりと筋肉をつけて代謝をあげましょう。」これがスポーツクラブの入会時にスタッフからよく言われるアドバイスです。はたしてこれが一番効果的な方法なのでしょうか?

 

 

アナタは基礎代謝の内訳というのをご存知でしょうか?実は女性の場合、基礎代謝の内訳は2(筋肉):8(内臓)です。筋肉が占める割合は、たったの2割。残りの8割は内臓です。(ちなみに内臓の中では肝臓20%、脳20%、心臓10%、腎臓10%、その他20%)なので、スポーツクラブでよく言われている「筋肉を鍛えて代謝を上げる」というのも間違いではありません。しかし女性は8割を占める内臓を鍛えた方が効果的なのです。
とは言っても、内臓ってどうやって鍛えるのか?筋肉と違って目には見えませんし、鍛え方がわかりませんよね。

 

 

内臓は鍛えるというよりも、働きを良くするというイメージで行います。例えば胸式呼吸。鼻から息を吸い、胸郭を広げながら肺に酸素を送ります。肺に入った酸素が内臓へと送られます。腹式呼吸と違いお腹が膨らむ呼吸ではなく、肋骨を広げるようなイメージで行います。激しいトレーニングをしなくても、呼吸を意識しながら簡単なエクササイズを行う事でより効果的に代謝を上げ、痩せやすい体を作ることができます。

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さらに運動になれてきたらエクササイズと呼吸を組み合わせましょう。ピラティスやヨガなどは胸式呼吸・腹式呼吸をうまく使いながら体の内側から刺激を与えています。動きと呼吸を連動させる事で、より効果的にやせる事ができます。

 

ちなみに先ほど、基礎代謝が200kcal増えれば、お茶碗一杯分のカロリー消費になると言いましたが、筋肉1kgあたり約50kcalなので、筋肉をつけて基礎代謝200kcal増やそうとすると4kgも増やさなければなりません。女性が筋肉4kg増やすとなると、かなりハードなトレーニングが必要になってしまいます。無理なく効果的に代謝が上がる方法を選んで行いましょう!

 

 

逆に男性の場合は4(筋肉):6(内臓)です。半分近くを占める筋肉をしっかりと鍛えた方が効果的です。私は男性のダイエットには積極的に筋力トレーニングをオススメしています。

 

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肩甲骨を動かす

肩甲骨の周辺には脂肪をエネルギーに変える働きをする細胞(褐色脂肪細胞)が集まっています。運動の1番最初に肩甲骨を動かして、褐色脂肪細胞を刺激してあげましょう。肩甲骨はただ寄せるだけではいけません。前後、左右、上下と多方向に動かします。ここでオススメの肩甲骨運動法を3つ紹介します。

 

 

1.肘を90度に曲げて軽く拳を握ります。肩甲骨を寄せるように拳を外に開いていきます。胸にストレッチがかかり、肩甲骨がしっかりと寄ったら元の位置に戻します。この動きを20~30回繰り返します。

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2.ガッツポーズをした状態から、肘を背中の方で寄せるように引いていきます。肩甲骨を上下に動かすイメージで行います。20~30回繰り返しましょう。

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3.肘を伸ばしたまま、斜め後ろに伸ばします。その状態から、背中側でパタパタ閉じるように動かします。これも20~30回繰り返しましょう。

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これらの運動以外にも、
●背中を丸めて肩甲骨を広げる。
●ウォーキングをする時に肩甲骨を動かすように腕を大きく振る。
●普段の生活でも手だけでなく腕全体を使って作業をする。
など、最初は意識的に動かしましょう。
肩甲骨の動きが良くなることで、エクササイズ中の動きの幅も広がり、より充実したトレーニングを行えるというメリットもあります。

 

 

食べる順番を変える

食事を摂る時はいきなり炭水化物から食べるのではなく、次の順番で食べましょう。①コップ一杯の水②サラダ③みそ汁④おかず⑤魚・肉⑥ごはん。私たち日本人は、白いご飯とお味噌汁だけでも箸が進みますが、理想はフランス料理のような食べ方です。前菜から始まり、スープ、魚料理、肉料理という順番で一品ずつ食べていきます。ゆっくりと時間をかけて食べるので満腹中枢が刺激されます。

 

 

食事を減らすという事はストレスにもなりますし、極端な制限では必要な栄養も摂れません。まずは食べ順から意識して変えて、満腹感・満足感のある食生活を心掛けましょう。友達とランチをした時、「いつも同じメニューを食べているはずなのに友達だけ痩せている」そんな経験のある方は、もしかしたら食べる順番が間違っていたのかもしれません。いきなり炭水化物から食べるという事がないように気をつけてください。

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「運動が苦手な人でも楽して効果的にやせる方法」をお伝えしましたが、いかがでしたか?

①基礎代謝を上げる
②肩甲骨をしっかりと動かす
③食事の順番を変える

 

 

現在の運動や生活にこの3つを取り入れてみてください。もちろんいきなり全て行う必要はありません。できる範囲で無理なく行いましょう。力任せのウエイトトレーニングや、ストレスを溜めるような食事制限はもうやめて効果的にやせる方法を行ってみませんか?

 

 

運動の得意・不得意と、ダイエットの成功・失敗はあまり関係ありません。運動が苦手で嫌いという方でも無理なく無駄なく効果的にやせている人もたくさんいます。中には、運動が嫌いだったはずなのにダイエットの効果が出た事がキッカケで運動が好きになったという人もいるくらいです。運動が苦手な人はもちろん、効果の出ないダイエットから卒業したいという方は、ぜひ一度セカンドフィットネスをお試しください。

 

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