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ダイエットの効果倍増!ラクして痩せる5つのコツ

運動や食事管理が必要なのはわかっているけれど、どうしても始められない。少し頑張ってみてもなかなか続かない。そんなあなたに運動が苦手な人でも楽して痩せる、効果的なダイエットのコツを5つ紹介します。

 

 

 

基礎代謝を上げる

 

基礎代謝とは、何もせずにじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのことです。例えば、この基礎代謝を200kcal増やす事ができれば、同じ生活をしていてもお茶碗1杯分の消費エネルギーの差が出てくるのです。

 

 

一般成人で、一日に女性で約1,200kcal、男性で約1,500kcalとされています。1日の総消費エネルギーの中でも70%が基礎代謝です。(基礎代謝70%、生活活動代謝20%、消化吸収などで消費されるエネルギー10%)この基礎代謝量が多ければ多いほど、何もしていない時でもエネルギーをたくさん消費している事になるので、痩せやすい体へと変わっていきます。

 

 

筋トレをすると基礎代謝が上がるって本当?

 

あなたはスポーツクラブで「女性はホルモンの関係でムキムキになる事はありません。しっかりと筋肉をつけて代謝をあげましょう」と言われた経験はないでしょうか。これがスポーツクラブの入会時にスタッフからよく言われるアドバイスです。

 

 

あなたは基礎代謝の内訳というのをご存知でしょうか。実は女性の場合、基礎代謝の内訳は2(筋肉):8(内臓)です。筋肉が占める割合は、たったの2割。残りの8割は内臓です。(ちなみに内臓の中では肝臓20%、脳20%、心臓10%、腎臓10%、その他20%)なので、スポーツクラブでよく言われている「筋肉を鍛えて代謝を上げる」というのも間違いではありません。

 

 

しかし女性は8割を占める内臓を鍛えた方が効果的なのです。とは言っても、内臓はどうやって鍛えるのか。筋肉と違って目には見えませんし、鍛え方がわかりませんよね。

 

 

内臓は鍛えるというよりも、働きを良くするというイメージで行います。例えば胸式呼吸です。鼻から息を吸い、胸郭を広げながら肺に酸素を送ります。肺に入った酸素が内臓へと送られます。腹式呼吸と違いお腹が膨らむ呼吸ではなく、肋骨を広げるようなイメージで行います。激しいトレーニングをしなくても、呼吸を意識しながら簡単なエクササイズを行う事でより効果的に代謝を上げ、痩せやすい体を作ることができます。

 

 

 

 

さらに運動になれてきたらエクササイズと呼吸を組み合わせましょう。ピラティスやヨガなどは胸式呼吸・腹式呼吸をうまく使いながら体の内側から刺激を与えています。動きと呼吸を連動させる事で、より効果的にやせる事ができます。

 

 

ちなみに先ほど、基礎代謝が200kcal増えれば、お茶碗一杯分のカロリー消費になると言いましたが、筋肉1kgあたり約50kcalなので、筋肉をつけて基礎代謝200kcal増やそうとすると4kgも増やさなければなりません。女性が筋肉4kg増やすとなると、かなりハードなトレーニングが必要になってしまいます。無理なく効果的に代謝が上がる方法を選んで行いましょう!

 

 

逆に男性の場合は4(筋肉):6(内臓)です。半分近くを占める筋肉をしっかりと鍛えた方が効果的です。私は男性のダイエットには積極的に筋力トレーニングをオススメしています。

 

 

肩甲骨を動かす

 

肩甲骨の周辺には脂肪をエネルギーに変える働きをする細胞(褐色脂肪細胞)が集まっています。運動の1番最初に肩甲骨を動かして、褐色脂肪細胞を刺激してあげましょう。肩甲骨はただ寄せるだけではいけません。前後、左右、上下と多方向に動かします。ここでオススメの肩甲骨運動法を3つ紹介します。

 

 

1.肩甲骨を寄せる運動(横)

軽くこぶしを握り、肘を90度に曲げます。こぶしを外に開くように動かして肩甲骨を寄せます。この運動を20~30回繰り返します。

 

 

2.肩甲骨を寄せる運動(縦)

ガッツポーズをして、肘を下におろします。背中側で両肘を近づけるように寄せていきます。これも20~30回繰り返します。

 

 

3.肩甲骨を広げる運動

両手を前へならえをして、背中を丸めていきます。水泳の飛び込みの姿勢をイメージしながら、肩甲骨を広げましょう。肩甲骨をしっかり開いたら元の位置に戻ります。これも20~30回繰り返します。

 

 

これらの運動以外にも、ウォーキングをする時に肩甲骨を動かすように腕を大きく振ったり、普段の生活でも手だけでなく腕全体を使って作業をするなど、最初は意識的に動かしましょう。肩甲骨の動きが良くなることで、エクササイズ中の動きの幅も広がり、より充実したトレーニングを行えるというメリットもあります。

 

 

食べる順番を変える

食事を摂る時はいきなり炭水化物から食べるのではなく、次の順番で食べましょう。コップ一杯の水、サラダ、みそ汁、おかず、魚・肉、ごはんの順番です。

 

 

私たち日本人は、白いご飯とお味噌汁だけでも箸が進みますが、理想はフランス料理のような食べ方です。前菜から始まり、スープ、魚料理、肉料理という順番で一品ずつ食べていきます。ゆっくりと時間をかけて食べるので満腹中枢が刺激されます。

 

 

食事を減らすという事はストレスにもなりますし、極端な制限では必要な栄養も摂れません。まずは食べ順から意識して変えて、満腹感・満足感のある食生活を心掛けましょう。

 

 

友達とランチをした時、「いつも同じメニューを食べているはずなのに友達だけ痩せている」そのような経験のある方は、もしかしたら食べる順番が間違っていたのかもしれません。いきなり炭水化物から食べるという事がないように気をつけてください。

 

 

 

NEAT(ニート)を増やす

 

痩せたい・健康になりたいと思っていても「運動や筋トレは嫌い」「ダイエットはしたくない」「ジムには行きたくない」という人もいるのではないでしょうか。そのような人は、NEAT(ニート)を増やすようにしましょう。

 

 

NEAT(ニート)というのは、日常生活の中で消費されるエネルギーのことです。「Non-Exercise Activity Thermogenesis(非運動性活動熱産生)」の頭文字をとったもので、スポーツジムに通って筋トレをするなど特別な運動をしなくても、メタボや糖尿病を防ぐことができます。そのため、運動が嫌いなあなたでもラクして痩せられるのです。

 

 

ある実験データでは、肥満者と非肥満者のNEATの差は、350キロカロリー(1日あたり)もあると言われています。これはショートケーキ1つ分にもなります。肥満者は食べすぎて太っているだけでなく、日頃からの活動量の少なさも関係しているのです。

 

 

実際にパーソナルトレーナーとして年間1000セッション以上のダイエット・健康指導をしていく中で、スタイルが良い人は日頃からの活動量が多いです。車移動よりも自転車や歩行が多い。エレベーターではなく階段を使う。用事があるときは自分から出向く。職場のコピーやファックスは自分で行なう。家事を積極的に行なっている。このようなジムでの運動ではなく、日常生活の中でたくさん動いています。

 

 

逆に、なかなか痩せられない人はNEATが少ないです。歩いて5分圏内でも車を使う。掃除・洗濯などの家事をまとめて行なう。できるだけ外出をしない。用事は最小限に抑える。自炊や外食よりも出前を取る。このように、日頃からあまり動こうとしません。そして痩せるために嫌々ジムに通い、嫌いな運動をしているのでストレスにもなってしまいます。

 

 

運動が嫌いなあなたは、無理にジムに通って嫌いな筋トレをしようとするのではなく、日常生活の中でのカロリー消費を増やしていきましょう。

 

 

 

「適度な運動」とはどれくらいか知る

 

「健康のために適度な運動をしましょう」という言葉をよく聞きます。ではこの適度な運動というのは、具体的にどれくらいの頻度なのでしょうか。それがアメリカの研究によって具体的な数字が出されました。約66万人のデータをもとに行ったようです。

 

 

その研究によると適度な運動の頻度とは1週間に150分だそうです。さらに3つのグループに分けた研究もありました。「全く運動しない」、「1週間に150分」、「1週間に450分」という3グループです。

 

 

1週間に150分のグループは、全く運動しないグループと比べて死亡のリスクが31パーセントも低く、1週間に450分のグループは全く運動しないグループと比べて死亡のリスクが39パーセントも低いという結果になりました。

 

 

やはり全く運動しないよりは、運動をしていた方が死亡のリスクは低いです。健康のために運動が必要だということは誰もが納得の結果なのではないでしょうか。

 

 

しかし意外なのは「150分」と「450分」であまり差がないこと。3倍も運動をしているのに大差がないようです。運動が好きで自主的に行なっている人はそのままで良いですが、運動が苦手な人は無理に頻度を増やす必要はなく、1週間で150分ほど運動すれば良いということです。

 

 

 

まとめ

「運動が苦手な人でも楽して効果的にやせる方法」をお伝えしましたが、いかがでしたか?

 

 

①基礎代謝の「内訳」を知る
②「痩せスイッチ」の場所を知る
③食事の順番を変える
④「NEAT」を増やす
⑤「適度な運動」とはどれくらいか知る

 

 

現在の運動や生活にこの5つを取り入れてみてください。もちろんいきなり全て行う必要はありません。できる範囲で無理なく行いましょう。力任せのウエイトトレーニングや、ストレスを溜めるような食事制限はもうやめて効果的にやせる方法を行ってみませんか?

 

 

運動の得意・不得意と、ダイエットの成功・失敗はあまり関係ありません。運動が苦手で嫌いという方でも無理なく無駄なく効果的にやせている人もたくさんいます。

 

 

中には、運動が嫌いだったはずなのにダイエットの効果が出た事がキッカケで運動が好きになったという人もいるくらいです。運動が苦手な人はもちろん、効果の出ないダイエットから卒業したいという方は、ぜひ一度セカンドフィットネスをお試しください。

 

 

 

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