エクササイズを動画で学ぶ

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あいさつ・自己紹介

セカンドフィットネスパートナー武内教宜と、アシスタントあいかの自己紹介。一般的なダイエットの成功率は何％なのか。フィットネス参加率はどれくらいなのか。ダイエットの現状をお話しています。

お腹のエクササイズ

腹筋ローラーが１回もできない人でも簡単にできるようになる練習法。壁を使った腹筋ローラーの使い方や、組み立て式の腹筋ローラーの裏ワザを紹介します。

ジムで見かける腹筋運動のほとんどが間違ったやり方です。勢いをつけて起き上がっているので腹筋に効いていません。正しい腹筋は床からどれくらい体を持ち上げるのか。動画でご確認ください。

「レッグレイズ」という下っ腹のトレーニングです。通常の腹筋運動は上体を起き上がらせますが、この種目では足の上げ下げを行なうことで下っ腹に効かせます。膝を曲げる角度で強度を調整しましょう。

「ツイスト」というくびれエクササイズです。通常の腹筋動作にひねる動きを加えることで、脇腹（腹斜筋）を鍛えます。動作中に骨盤がゆらゆらと動いてしまわないように気をつけてください。

腹筋ができないという方は「プランク」という姿勢をキープするエクササイズがおすすめです。はじめは膝をつけて、慣れてきたらつま先立ちで行ないます。

腹筋ローラーは背中を丸めながら行なうと腹筋に効きやすくなります。筋肉は「伸び縮み」で鍛えられるので、腹筋を縮めるように行なっていきましょう。

二の腕のエクササイズ

リバースプッシュアップ

腕立てはできないけど二の腕を引きしめたいという方は、上向きのリバースプッシュアップを行なってみましょう。肘の曲げ具合でキツさを調節できるので、運動が苦手なダイエット女子におすすめです。

ペットボトルで二の腕引き締め

ペットボトルを使った二の腕引き締めエクササイズを紹介します。自宅やオフィスでもできますので、リビングでテレビを見ながら行なったり、仕事の休憩時間に行なってみてください。

腕立てが１回もできない人は、床ではなく台を使って行ないます。角度をつけるほど簡単にできるようになります。あなたの筋力に合わせて台の高さを調整しましょう。

１種目で上半身をすべて鍛えられる「プルオーバー」というエクササイズがあります。ダンベルが無い場合はペットボトルなどで代用しましょう。

胸のエクササイズ

腕立てが１回もできない人の練習法

腕立てが１回もできない人は「プッシュアップ」と「プッシュダウン」の２つの動きを練習しましょう。２つの動作を一連の流れで行なうと腕立てができるようになります。

背中のエクササイズ

バックアーチ

背筋運動には「バックエクステンション」と「バックアーチ」があります。部活や体育で習ったバックエクステンションではなく、大人向けのバックアーチを行ってみてください。背筋をするときは腰に負担をかけずに行うようにしましょう。

ワンハンドローイング

背中の筋肉を引き締める「ワンハンドローイング」というエクササイズです。まずはダンベルを下から上に引き上げる動作を行ないます。慣れてきたら背中により効かせるために、骨盤に向かって上げていきましょう。

肩のエクササイズ

ペットボトルで肩こり解消

ペットボトルを使った肩こり解消エクササイズを紹介します。３つの運動を紹介しますので、まずはどれか１つを選んで行い、慣れてきたら３つの運動すべてに挑戦してみましょう。

四十肩・五十肩に効果的な３つのエクササイズです。体の内側にあるインナーマッスルを鍛えましょう。

太もものエクササイズ

スクワット

スクワットのやり方を紹介しています。スクワットはやり方を間違えると脚が太くなってしまいます。つま先とかかとのどちらに体重を乗せるのか、膝は前に出してもいいのか。実践を交えて説明しています。

内もも引き締め

内ももは日常生活ではあまり使われない筋肉です。内ももの筋肉が弱くなるとがに股になったり、骨盤のゆがみの原因にもなります。枕やクッションなどを使いながら、内ももの筋肉を引き締めましょう。

ブルガリアンスクワット

「ブルガリアンスクワット」という片足スクワットです。太ももとお尻を同時に鍛えることができます。通常のスクワットに慣れてきた方はぜひ片足にして強度を上げて行なってみましょう。

お尻のエクササイズ

ヒップリフト

おしりを小さくするヒップリフト。手のひらの向きも意識して行うとより効果的です。自宅でもできるので、ぜひ挑戦してみてください。慣れている方はバランスボールを使ってみましょう。

美尻・小尻を作るエクササイズ

30代半ばを過ぎると女性はお尻の形が崩れやすくなります。ダイエットで体重を落とすことに成功しても、体のラインが整っていないとキレイなスタイルは作れません。ヒップアップのエクササイズで美尻・小尻を手に入れましょう。

ふくらはぎのエクササイズ

カーフレイズ・トゥーレイズ

ふくらはぎのむくみを取る方法は、２つのエクササイズを行なうことです。まずは自分の身長から理想のふくらはぎのサイズを導き出し、むくみ解消エクササイズを行いましょう。

ダイエット・筋トレノウハウ

脂肪を燃やす準備運動

筋トレや運動の前に行うと脂肪が燃えやすくなるストレッチが３つあります。肩甲骨まわりには脂肪をエネルギーにする働きをする「褐色脂肪細胞」がたくさん集まっています。効果的に痩せるために、この３つのストレッチを行ってみてください。

ストレッチ前に必ずやるべきこと

多くの人が運動を始めるときに、ストレッチから行ないます。しかし、ストレッチの前に必ずやるべきことがあります。これを行なうかどうかによって、エクササイズの効果が変わります。

スポーツクラブは週何回がベスト？

毎日スポーツクラブに通っていてもなかなか成果が出ない人もいます。スポーツクラブに通う理想の日数は何日なのか、動画で紹介しています。

プロテインの飲み方

「ジムに行かない日でもプロテインは飲んだ方がいいのか？」「どのような種類のプロテインがいいのか？」「プロテインを飲んで太った場合の原因は？」など質問にお答えしています。

筋トレには７原則があります。自己流で間違ったトレーニングを続けていても成果は出ません。７原則を理解した上でトレーニングをしていきましょう。

姿勢作り・不調改善

キレイな姿勢作りのコツ

デスクワークや車の運転などで姿勢が崩れている方は、運動や食事制限をする前に「姿勢作り」から行ないましょう。その場ですぐにできる姿勢作りのポイントを紹介します。

猫背の人におすすめなのがストレッチポールです。ベーシックセブンを行なうと背筋が伸びてキレイな姿勢を作れます。

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