ダイエット初心者がリバウンドせずに簡単に痩せるコツ
ダイエット初心者は簡単なことから始めるのがおすすめです。いきなりストイックな食事制限やハードな筋トレを行うと、体調を崩したり、リバウンドをしたり、モチベーションの低下に繋がってしまいます。そこで本記事では、ダイエット初心者がリバウンドすることなく簡単に痩せるコツを紹介します。
目標は体重の５％にする
ダイエット初心者の失敗パターンは２つあります。１つは「1ヶ月で10kg痩せたい」「3ヶ月で20kg痩せたい」などの大きな目標を立ててしまい、達成できずに挫折するパターン。そしてもう１つは、糖質制限など一時的なダイエットで痩せたものの、体型を維持できずにリバウンドするパターンです。
その２つを解決する方法として、目標を体重の５％にすることをおすすめします。体重60kgであれば、1ヶ月に3kg落とすことを目標にします。この目標なら現実的なので初心者の方でも達成もしやすいです。
また、短期間で体重の５％以上落とすと停滞期が来やすいという理由もあります。停滞期というのは、急に体重が減ったことで体が飢餓状態だと錯覚し、それ以上体重を落とすことを体が拒否するようになります。その停滞期を抜け出せずにモチベーションが下がり、ダイエットを断念してリバウンドしてしまうというのが初心者によく見られます。
成功体験を得てモチベーションを上げることと、リバウンド防止のためにも、１ヶ月で落とす体重は現体重の５％までにしましょう。
食べながら痩せるコツ
「体重を落としたい！でも食べたい！」と思ったことはありませんか。食べながら痩せるコツは、調理方法を工夫することです。同じ食材を使っていても、どのように調理するかによってカロリーが変わります。
揚げる・煮る・炒める・焼く・茹でる・蒸すの順番にカロリーを抑えることができます。調理自体も、揚げ物や煮物よりも、食材を茹でたり蒸す方が簡単なので、ズボラな性格のダイエッターにもおすすめです。
揚げ物は油を使って揚げるので当然カロリーが高くなりますが、煮物は砂糖などの調味料によってダイエットには不向きとなります。炒め物や焼き物は使う油によっても異なってきますが、ダイエット中はサラダ油よりもオリーブオイルの方がいいでしょう。
ダイエットでしっかりと成果を出したい人は、茹でた野菜や蒸した鶏肉をポン酢や塩コショウで食べるとカロリーを抑えることができます。
痩せやすい運動の流れ
※動画でも解説しています
運動には効果的な流れがあります。準備運動・ストレッチ・筋トレ・有酸素運動・ストレッチの順番に行うと痩せやすくなります。
まずは最初にウォーキングやエアロバイクで準備運動を行います。「最初はストレッチからじゃないの？」と思うかもしれませんが、筋肉が冷たい状態でいきなりストレッチをすると筋繊維を傷めてしまいます。
筋肉を輪ゴムでイメージしてみましょう。冷たい輪ゴムをいきなり強く引っ張ると切れてしまいますよね。切れないように伸ばすには、しっかりと温めてゆっくりと少しずつ伸ばしていきます。それと同じで、先に軽く体を動かして筋温を上げましょう。その場で足踏みをするだけでもＯＫです。これはあくまでも体を温めるための運動です。脂肪燃焼を目的とした有酸素運動ではありません。
筋肉を温めたら次はストレッチです。動きのあるストレッチで筋肉をほぐします。膝の屈伸運動のように動きをつけて行います。そして次に筋トレです。筋トレは大きい筋肉から小さい筋肉の順に鍛えます。大きい筋肉は胸、背中、脚、お腹などです。小さい筋肉は肩、二の腕、ふくらはぎなどです。
これも多くの方が、気になる部位から鍛え始めます。特に女性の場合、二の腕や内股など。気になる部分から始めたくなる気持ちもわかります。しかし効果的な順番を意識することでより目標達成への近道となります。
筋トレの後は有酸素運動を行います。有酸素運動というのはウォーキング、ジョギング、自転車、水泳、エアロビクスなどです。スポーツクラブに通う場合は、先に筋トレを終わらせてからスタジオレッスンに参加しましょう。
そして最後にストレッチで体をほぐします。クールダウンのストレッチは座った状態で、ゆっくりと行います。前屈や開脚など、呼吸を整えながら無理ない程度に伸ばしましょう。以上をまとめるとこのような順番になります。
途中で挫折しないコツ
ダイエット初心者は、食事管理や運動がまだ習慣になっていません。最初の３ヶ月は手帳にスケジュールを記入します。食べたものを記録するレコーディングダイエットや、運動メニューを記録しておくと、自分がどれくらいできたのかを客観的に知ることができます。
ダイエット初心者は「いつかやろう」と思いながら、いつまで経っても始められない人も多いです。そこで手帳やスマホのスケジュール帳を上手く活用するのがポイントです。
スポーツジムの幽霊会員になってしまう人も、ジムに行く日を先に手帳に書き込んでおきましょう。手帳が空白だと他の予定が入った時に、そちらが優先されてしまいます。特に必要でない用事でも優先されてしまい、ジムに行けなくなります。
ジムの予定を後回しにして、いざ時間ができてジムに行こうと思った時に、ジムが休館日だり、体調が優れないということもあります。先にジムに行く予定を記入しておけば忘れることはありません。後から他の予定が入った場合、どちらが大事かを考えて、他の用事の方が大事であればジムを休めばいいのです。
ダイエット継続に成功している人は、日常的に運動する事や食事管理が習慣になっています。手帳を使って食べた物や運動のスケジュールを管理し、さらに「予約を入れる」「ジムで友達と待ち合わせる」など、誰かと約束をして行動しやすい環境を作っていきましょう。
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