効果的にお腹をへこませる３つの方法

お腹をへこませるにはコツがあります。やみくもに腹筋運動をしたり、腹筋ローラーを行なっているだけでは、思うようにお腹はへこみません。効果的にお腹をへこませるための３つの方法を覚えておきましょう。

１．腹筋エクササイズ動画

まずは一般的な腹筋エクササイズを動画で紹介します。いままで運動経験があまり無い方は、基本的なエクササイズから始めましょう。

「腹筋ローラー」の使い方

腹筋ローラーが１回もできない人でも簡単にできるようになる練習法。壁を使った腹筋ローラーの使い方や、組み立て式の腹筋ローラーの裏ワザを紹介します。

「クランチ」の正しいやり方

ジムで見かける腹筋運動のほとんどが間違ったやり方です。勢いをつけて起き上がっているので腹筋に効いていません。正しい腹筋は床からどれくらい体を持ち上げるのか。動画でご確認ください。

下っ腹をへこます「レッグレイズ」

「レッグレイズ」という下っ腹のトレーニングです。通常の腹筋運動は上体を起き上がらせますが、この種目では足の上げ下げを行なうことで下っ腹に効かせます。膝を曲げる角度で強度を調整しましょう。

くびれを「ツイスト」

「ツイスト」というくびれエクササイズです。通常の腹筋動作にひねる動きを加えることで、脇腹（腹斜筋）を鍛えます。動作中に骨盤がゆらゆらと動いてしまわないように気をつけてください。

２．お腹がへこむ人の共通点とは

お腹がへこむ人の共通点は、お腹をへこませる目的から考える人です。

①ＷＨＹ（なぜ）
健康診断に引っかかった、ベルトがきつくなった

②ＨＯＷ（どのように）
運動？食事？ジム？自宅？

③ＷＨＡＴ（何）
腹筋運動、ヨガ、糖質制限、ウォーキング

この順番で考えるのが成功のポイントです。これをゴールデンサークル理論といいます。テクニックやノウハウはこの後に紹介していきますが、まずはなぜお腹をへこませたいのかを考えてみてください。

３．お腹をへこませる３つの運動とは

腹筋を鍛えるエクササイズは３種類あります。①お腹を硬くする②お腹をへこませる③お腹の脂肪を落とすという具合に、目的によって内容が異なります。現在の自分の体の状態と、どのような体にしたいのかによって優先するエクササイズが変わってきます。

お腹をへこませる為に腹筋運動を毎日行っているのに、なかなかお腹がへこまないという方がたくさんいます。『お腹をへこませる＝腹筋運動』と考える方が多いと思いますが、実はどんなに腹筋を鍛えてもお腹はへこみません。ですが多くのジムで「お腹をへこませるには腹筋運動をしましょう！」という指導をしているのが現状です。

スポーツクラブでスタッフに「お腹をへこませたいのですが…」と聞くと、腹筋マシンの所へ案内され、「こちらのマシンはアブドミナルクランチと言いまして…（説明）」という流れで誘導されます。腹筋を鍛えるということは、【筋肉を発達させる＝厚みを出す】ということです。へこませたいと言っているのに厚みを出す運動を勧めるというのは、間違った指導となります。

お腹には複数の筋肉があります。表面上の６つに割れたボコボコした筋肉や、インナーマッスルと呼ばれるお腹の内側にある筋肉などです。お腹をへこませるには主に内側の筋肉（インナーマッスル）を鍛えなければなりません。一般的な腹筋運動では表面上の筋肉（アウターマッスル）を鍛えているのです。

４．お腹を「へこませる」運動

お腹をへこませる運動は、ドローイン（drow in）というエクササイズです。まっすぐ立った状態で、おへそを内側に引き込みます。きついジーパンを履くようなイメージです。サラリーマンが宴会で腹踊りをしている所を思い浮かべるとわかりやすいかもしれません。お腹を出したり引っ込ませたりする動きです。

この時のお腹を引っ込ませる動作がドローインの動きに似ています。この動きでお腹の内側の筋肉が使われます。エクササイズとしては、ドローイン（お腹をへこませた）状態で３０秒キープします。慣れてきたら１分、２分・・・と徐々に時間を伸ばしていきましょう。最終的にはドローイン状態が当たり前になるようにします。

私は生活の中でドローインする時は、電車通勤の時は一駅毎にドローイン、休憩、ドローイン、休憩・・・の繰り返しです。通勤時間が長ければ長いほど鍛えられます。テレビのコマーシャル中だけドローインしたり、歯磨き中にドローインするなど、生活の中でストレスにならない程度に行ってみましょう。

５．お腹を「硬くする」運動

仰向けに寝た状態で体を持ち上げることで腹筋を鍛える事ができます。先に述べましたが、これだけではお腹はへこみません。骨盤の歪みを整えたり、腰痛予防などを目的に行います。

また、その他のエクササイズ時に、お腹に力を入れる為の練習として行ってみてください。動作は仰向けに寝た状態で、おへそを覗き込むような動きです。体を起き上がらせる事にとらわれてしまうと、反動を使ったり、脚の力で上がってしまいます。

アゴを引いて、おへそを覗き込む程度の小さな動きで大丈夫です。手は胸の前で組むか、もしくは頭の後ろで組みます。頭の後ろで手を組む場合ですが、手に力が入ると首に負担がかかりますので軽く添える程度です。

最初はゆっくり５～１０回、慣れてきたら１０～２０回を目安に行います。上体を起き上がらせる動作で腹筋上部、脚を持ち上げる動作で腹筋下部が鍛えられます。下っ腹が気になるという方は、仰向けで寝た状態で脚を持ち上げる運動を行いましょう。

６．お腹の「脂肪を落とす」運動

つまめるお肉を取るためには有酸素運動が必要です。有酸素運動というのはウォーキング、ジョギング、自転車、水泳、エアロビクスなどです。低強度の運動を長時間行うことで脂肪を燃焼します。

腹筋運動とドローインでどんなにお腹を鍛えてもその上に脂肪が乗っかっていてはサイズダウンにはなりません。指でつまめるお肉を取るために有酸素運動を行いましょう。腹筋を鍛えてお腹の肉を筋肉に変えよう！という人もいますが、脂肪が筋肉に変わるという事はありません。しっかりと有酸素運動を行い、燃焼しましょう。

有酸素運動は２０分以上が目安と言われていますが、無理なく出来る範囲で行います。感覚としては「隣の人と会話が出来るくらいの強度」です。頑張りすぎて喋れないほどに息が上がらないように注意しましょう。パートナーと会話をしながら運動できる強度が有酸素運動には最適です。有酸素運動でお腹の脂肪が落ちれば腹筋の見え方も変わってきます。

女性の体脂肪別のお腹の見え方ですが、体脂肪率が３０％以上では、どんなに腹筋を鍛えてもポッコリお腹です。２３～２９％くらいではお腹の横にえくぼのような窪みができ、１８～２２％まで落ちてくると縦に線が入ります。

また男性の場合は、体脂肪率２２％以上は、ぽっこりお腹。１７～２１％ではえくぼのような窪みができ、１１～１６％になると縦に筋が入ります。さらに１０％以下まで体脂肪を落とすことで腹筋が６つに割れて見えます。

７．ダイエットとボディーメイクの違い

そして効果的にお腹をへこませるために、「ダイエット」と「ボディーメイク」の違いも考えながら運動メニューを決めましょう。運動を始めたばかりの人は、まずはダイエットで体重・体脂肪を落とし、標準体型になったらボディーメイクで体のラインを整えるのがオススメです。

「ダイエット」は、体重や体脂肪を理想の数値に近づけることです。体重が増えてしまったから落としたいというのはダイエットです。体重を増やしたいという「増量」もダイエットになります。ライザップのように体重管理を行なうのがダイエットです。

「ボディーメイク」は、身体のラインをキレイに整えたり、美しい姿勢を作ることです。くびれを作りたい、脚を細くしたいというのがボディーメイクになります。最近流行りのベストボディジャパンやフィジークという体のコンテストがボディメイクです。

まずは自分の現状を把握すること。自分は「ダイエット」と「ボディーメイク」のどちらから始めるべきなのか？そして、『効果的にお腹をへこませる３つの方法』でお伝えした「硬くする」「へこませる」「つまめるお肉を落とす」の中の何が重要なのか？

それらを考えながら行わないと、いつまでたっても理想とするお腹にはなりません。効果的にお腹をへこませたい方は自分に最適なエクササイズ選びから行いましょう。自分には何が最適なのかを見つけたいという方はぜひ一度ご相談ください。

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