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二の腕のシェイプアップに最適な「休息時間」とは

2019.04.06 (土)

二の腕を細くしたい

二の腕をシェイプアップさせるために腕立て伏せなどをがんばっている女性も多いです。「筋肉痛の時に更にトレーニングをすれば、より早く効果が出るのでは…?」と思い、毎日がんばって同じトレーニングをしていないでしょうか。しかし、筋肉痛の時は、筋肉を休ませることが正解です。

 

筋肉は筋肉痛から回復する時に強くなっているのです。これを専門用語で『超回復』といいます。例えば月曜日に筋トレをして、火曜日と水曜日に筋肉痛になったとします。その場合、火曜日~水曜日に筋肉が強くなっているのです。この回復期間中にまた筋トレをして壊してしまうと、強くなりません。

 

筋肉痛の回復期間は48~72時間。なので、筋トレ(1日)→休み(2~3日)のペースが理想です。月曜日に筋トレをしたら、火・水は休んで、木曜日にまた筋トレをします。これは二の腕のシェイプアップに限らず、どのようなボディーメイクでも同じです。

 

 

休むことでダイエットに成功

以前働いていたスポーツクラブで、二の腕を細くしたいと言いながら筋トレをしている女性がいました。その方は週5日くらい同じトレーニングを頑張っていました。ですが、あまり変化がなかったようなので、私は「筋トレの日数を減らしましょう」とアドバイスしました。最初は「もっと鍛えたい」と言いながら、しぶしぶ減らしてくれたのですが、1年後くらいには二の腕が細くなっていました。

 

はやくシェイプアップさせたいと頑張りたくなる気持ちもわかりますが、休むことも大切です。もしも体力に余裕があったり、もっとトレーニングしたいという方は、鍛える部分を変えて行いましょう。例えば、月曜日は二の腕、火曜日は太もも、水曜日は腹筋…というように、同じ部分は続けて行わないようなメニューを組みましょう。

 

 

効果をさらに高める睡眠の取り方

筋肉は回復する時に強くなるとお話しました。休息することがとても大切になります。マッサージやストレッチなどのリラクゼーションに加えて、睡眠も意識しましょう。睡眠にはゴールデンタイムというものがあります。睡眠のゴールデンタイムは夜10時~2時です。これは聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。これは成長ホルモンの分泌量がピークになる時間帯です。

 

肌を修復する時間も似ていて、夜11時~2時と言われているので、女性は特にこの時間に睡眠をとりましょう。また、内臓は夜中の2時~4時に休んでいます。ちなみに肝臓や胃などは夜10時~朝7時までは活動を中止しています。なので、痩せたい方はこの時間帯の食事は控えた方が良いです。

 

二の腕のシェイプアップやダイエットを成功させるポイントは、ただ鍛えるだけでなく休息を意識することです。効率よく引き締めていきましょう。

 

  • 毎日残業が続いていて寝不足
  • 朝起きた時にすでに疲れている
  • ストレスによる過食で太った
  • 休日に趣味を楽しむ余裕がない
  • 自律神経の乱れに悩んでいる
  • 挫折や失恋から自信を失くした
  • 朝の通勤電車や会議中にお腹が痛くなる
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武内教宜 著書5冊の表紙

部活の体罰やパワハラがきっかけで、15歳でパニック障害に。外出ができず、自傷行為を行うような状態になるが、体を動かすことで自律神経が整い、パニック障害を克服。

健康を取り戻した後は、ジムのインストラクターとして社会復帰し、2014年にフィットネススタジオを開業。
パニック障害歴10年、運動指導歴14年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。

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プロフィール:武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。運動指導歴14年、パニック障害歴10年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は運動とストレスケアを組み合わせたメンタルフィットネス。著書「ストレス解消の超正攻法」をはじめ、健康本を5冊出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで専門家記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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