背中の筋肉を引き締めるエクササイズやり方

2017.11.16 (木)

筋トレにはBIG３と呼ばれる３つの種目があり、そのうちの１つが本日紹介する【デッドリフト】です。デッドリフトは背中、腰、お尻、太ももの裏など、体の後ろ側の筋肉を引き締めることができます。

まずはバーベルを持って足を腰幅より少し広めに開きます。そして背すじを伸ばして胸を張ります。その状態から腰・膝を曲げながら上体を傾けていきます。この時に重さに負けて背中が丸まらないようにしましょう。

スクワットのようにお尻が後ろに突き出て、太ももの後側が使われている感じがしたらゆっくりと元の位置に戻していきます。バーベルの軌道は、太ももの前を滑らせるようなイメージです。バーベルが身体から離れた状態で行うと腰に負担がかかってしまうので注意しましょう。

この種目は効果的な反面、動作が難しく、負荷も間違えるとケガに繋がります。まずは軽いダンベルを使って丁寧に行いましょう。動作も初めは浅く行います。無理にスネの方まで下ろそうとせずに、膝くらいまでにしておきます。慣れてくるともっと負荷を上げたり、深く下ろせるようになってきます。

スクワットと比べると膝の曲げ幅が少ないので下半身のトレーニングとしてはスクワットよりも劣りますが、筋トレの中でも大きな種目なので、カロリー消費も大きいです。はやくトレーニングの効果を出したい方は、小さい筋肉をコツコツと鍛えるよりも、このような大きな種目を行うことをオススメします。

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ジムインストラクターであり、『ダイエットは目標設定が9割』などダイエット・健康本の著者でもある武内教宜による実践的なノウハウとサポートです。

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プロフィール：武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。

著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。