2021.01.15 (金)
タンパク質に関する誤解5つ｜摂りすぎ、癌のリスク、植物性など
2023.06.07 (水)
体重を減らしたい・痩せたい体重を増やしたい・太りたい
タンパク質は筋肉を強化したり、ダイエットにも有効とされる栄養素です。
しかし、タンパク質には誤解や迷信が多いのも事実です。
そこで本記事では、全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会の「タンパク質に関する迷信」から5つ紹介します。
タンパク質について正しい知識を身につけたい方は、ぜひ最後までお読みください。
誤解①「摂れば摂るほどいい」
筋肉をムキムキに鍛えている人の中には、プロテインを1日に3～5回飲んだり、鶏むね肉・卵・ブロッコリーのみの食生活をしている人もいます。
ジムのトレーナーの中にも「とにかくタンパク質をたくさん摂りましょう」という指導をする人もいます。
しかし、タンパク質は摂りすぎにも注意が必要です。
タンパク質は消化されると、腎臓で老廃物を体外に排出するため、尿酸の血中濃度が上がります。
タンパク質の過剰摂取は腎臓に負担がかかり、痛風のような症状を発症することがあるのです。
また、アメリカの調査によると、ケトン食（低炭水化物・高脂質）は肉や卵が多く使用されるため、心臓病やガンのリスクが高まる危険性があると言われています。
健康面を考えるのであれば、1日あたりのタンパク質の摂取量を自分の体重の1～1.5gにしておきましょう。
それ以上のタンパク質を摂る場合は、赤身肉の一部を豆類、ナッツ類、大豆などの植物由来のタンパク質に置き換えます。
そうすることで、冠状動脈性心臓病のリスクを低下させられると言われています。
誤解②「植物性だけではダメ」
タンパク質に関する2つめの誤解は「植物からだけでは完全なタンパク質を十分に摂取できない」というものです。
以前までは、必須アミノ酸（体内で作られないアミノ酸）をすべて含む食品を摂取しなければならないと言われていました。
つまり、植物性だけでなく、動物性のタンパク質も摂る必要があるとされていました。
しかし現在では、1日を通してさまざまな食品を摂っていれば、植物性と動物性を組み合わせる必要はないと言われています。
実際にある調査では、ベジタリアンの人でもタンパク質が豊富な食材を選んでいる人は、1日に必要なタンパク質を摂取できているという報告もあります。
誤解③「チーズがおすすめ」
タンパク質に関する誤解の3つめは「タンパク質の摂取にはチーズがおすすめ」というものです。
チーズは高タンパク食であり、特にケトジェニックダイエットなどではチーズもおすすめ食品として挙げられます。
実際に私も減量時に炭水化物をカットしたときには、チーズを積極的に摂っていました。
しかしチーズはナトリウム量が多く、コレステロールを上げる飽和脂肪酸も多く含まれています。
スライスチーズを2枚食べるだけで、飽和脂肪酸は1日の摂取量の半分以上、食塩は10％以上を摂取してしまいます。
もしもチーズを食べるなら、低脂肪のもの（カッテージチーズ・リコッタチーズ・モッツアレラチーズなど）を選びましょう。
誤解④「動物性は癌になる」
タンパク質に関する誤解の4つめは「動物性タンパク質を食べると癌になりやすい」です。
あなたも加工肉（ベーコン・ソーセージ・ハムなど）を食べると癌になりやすいという話を聞いたことはないでしょうか？
WHOは2015年に加工肉をグループ1の発がん性物質とみなしています。
これは加工肉が大腸がんを引き起こす可能性を示す根拠があるということです。
また、赤身肉（牛肉・豚肉・羊肉など）もグループ2の発がん性物質とされています。
つまり私たちの身近にある肉類は癌のリスクを高める可能性があるといえます。
しかし、天然の魚介類・一部の鶏肉や鴨肉・卵などは、癌と関連があるとされる分子を持ちません。
動物性タンパク質がすべてリスクがあるわけではなく、食品を選べば動物性を摂取しても問題がないということです。
誤解⑤「パウダーがおすすめ」
タンパク質に関する誤解の5つめは「プロテインパウダーがおすすめ」ということです。
一般的にプロテインといえば、タンパク質を粉末状にしたものを水や牛乳で割って飲むものという認識があると思います。
そのようなプロテインパウダーは、人工甘味料・着色料・保存料などが加えられた加工食品であることがほとんどです。
加工食品はミトコンドリアの機能を低下させたり、体の倦怠感が強くなるなど、さまざまなデメリットがあります。
そのため、プロテインパウダーでタンパク質を摂取する場合は、成分表記がシンプルな商品を探してみてください。
まとめ
今回はタンパク質に関する誤解を紹介しました。
これらはあくまでも知識の1つであり、これが正解というわけではありません。
この記事を読んで「加工肉を食べてはいけない」「チーズはよくない」「添加物は悪だ」という考えを持ってほしくはありません。
なぜなら、食事の摂り方はその人のライフスタイルや目指す体によって1人ひとり異なるからです。
✅ホテルの朝食でトーストとベーコンを食べる
✅週1回だけワインを飲む時にチーズを食べる
✅外出した時だけ手軽にタンパク質を摂れるプロテインドリンクを飲む
など、ストレスなく楽しく食事を摂ることも大切です。
肉体的な健康と精神的な健康をそれぞれ考えながら、楽しく健康な食生活を送っていきましょう。
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ジムインストラクターであり、『ダイエットは目標設定が9割』などダイエット・健康本の著者でもある武内教宜による実践的なノウハウとサポートです。
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プロフィール：武内教宜
1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。
著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。
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