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ダイエット中は1日に何キロカロリーまで食べていいのか?

2020.12.08 (火)

体重を減らしたい・痩せたい

ダイエットの基本は、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることです。アンダーカロリーになれば体重は減り、オーバーカロリーになると体重が増えます。本記事ではダイエット中の1日のカロリーについて紹介します。

武内教宜
武内教宜
この記事を最後まで読むと、1日に何kcal食べて良いかがわかります!

ダイエットのカロリーとは

 

カロリーの語源はラテン語のcalor(熱)で、エネルギーの単位です。TANITAの公式サイトによると、下記のように説明されています。

 

「カロリー」とはエネルギーの単位です。 1ℓの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcalです。 1ml(1cc:小さじ1/5杯分)の水の温度を1℃上げるのは1calです。 電化製品が動くためには電気エネルギーが必要なのと同じで、人間も生きていく為に常にエネルギーが必要です。人間のエネルギー源は、ご存知の通り「食糧」になります。

 

エネルギーは人が活動する上で欠かせないものですが、1日で使い切れないほど摂ってしまうと、余ったカロリーは、身体に体脂肪として蓄えられます。

 

武内教宜
武内教宜
ダイエット中は摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなるにようにしましょう!

 

アンダーカロリーでも痩せない原因

 

食事制限をしてアンダーカロリーになっても、思うように痩せられない人もいます。

 

栄養が足りていない

ご飯を減らして、お菓子で空腹を満たすような間違ったカロリー制限をすると、アンダーカロリーになってもダイエットは成功しません。栄養不足になると、体重が落ちないだけでなく、肌荒れ・便秘・疲労・ストレスなど、体の不調につながります。

 

基礎代謝が下がる

カロリーは人が活動するためのエネルギーなので、極端にカロリーを減らすとエネルギー不足になります。特にタンパク質が足りないと筋肉量が減り、代謝が下がって太りやすい体になります。

 

腸内環境が乱れている

腸内には「痩せ菌(バクテロイデス)」と「デブ菌(ファーミキューテス)」がいます。腸内環境が乱れてデブ菌が多いと、栄養がちゃんと吸収されず、思うようなダイエット効果が得られません。カロリーコントロールと並行しながら、腸内環境を整えるための食事も意識しましょう。

 

ダイエット中の1日の摂取カロリー

 

1日の摂取カロリーは、目指す体重 × 生活レベル で計算できます。あなたが目指す体重に次の数字を掛けてみましょう。

 

デスクワークや在宅勤務の場合 25~30kcal
立ち仕事や家事・育児をしている場合 30~35kcal
1日1時間程の運動をしている場合 35~40kcal
肉体労働や激しいスポーツをしている場合 40kcal

 

あなたが目指す体重が60kgで、立ち仕事をしている場合、1800~2100kcalが摂取カロリーの目安になります。

 

おそらく現在はこれ以上にカロリーを摂っているため、体重が増えてしまっていると考えられます。目指す体重に必要なカロリーの範囲内で食事を取りましょう。

 

このときに、摂取カロリーが基礎代謝を下回らないように注意します。基礎代謝が1500kcalであれば、最低でも1日に1500kcalは摂取します。

 

武内教宜
武内教宜
食事を減らせば体重は落ちますが、不健康なダイエットにならないように気をつけてください!

 

体重を減らす食事内容

 

1日の摂取カロリーを計算したら、次はPFCバランスを考えます。

 

PFCバランスとは、3大栄養素のバランスをいいます。Pはタンパク質(プロテイン)、Fは脂質(ファット)、Cは炭水化物(カーボ)です。

 

三大栄養素は1gあたりのカロリーが異なります。炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalです。食事をするときは三大栄養素のバランスも意識しましょう。

 

一般的なPFCバランス

一般的には炭水化物が50~60%、タンパク質が20~25%、脂質が20~30%といわれています。旅館の朝ご飯をイメージするとわかりやすいですが、ご飯(主食)、主菜(肉・魚)、副菜、汁物をバランスよく食べるのが理想です。

 

ダイエット中のPFCバランス

ダイエット中はタンパク質を増やして、炭水化物を減らしてみましょう。最近はコンビニなどでも低糖質食品が売られていますが、主食を減らしつつ、おかず(主菜・副菜)を食べていけば、食事のストレスなく痩せられます。量を食べているのに痩せている人は、このPFCバランスになっています。

 

カロリー計算の注意点

 

現在の体重にあわせてカロリーを摂っていたら、体重のまま変わりません。

 

カロリー計算をする時は、目指す体重(なりたい体重)で計算しましょう。

 

現在の体重が60kgで、目指す体重が55kgの場合は、55kgで計算します。

 

また、体重100kgの人が60kgを目指しているからといって、いきなり60kgで計算するのもNGです。

 

極端なカロリー制限はストレスやリバウンドの原因になるので、まずは90kg、次に80kgなど少しずつ減らしていきましょう。

 

まとめ

 

ダイエット中の1日の摂取カロリーは、目指す体重と生活レベルによって計算できます。自分は1日にどれくらい食べていいのかを考えながら、栄養価の高い食事で摂っていきましょう。

 

 

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プロフィール:武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。

著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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