2018.03.19 (月)
ダイエットの停滞期の乗り越え方｜止まった体重を再び落とすコツ
2020.11.06 (金)
体重を減らしたい・痩せたい
ダイエットをしていると「停滞期」が訪れます。この時にダイエットを止めてしまうと、体重が元に戻り、リバウンドする結果になります。そこで本記事では、止まった体重を再び落とす停滞期の乗り越え方を紹介します。
目次
なぜ停滞期が起こるのか？
ダイエットは、ずっと一定のペースで体重が落ち続けるわけではありません。運動や食事制限をしていても、体重がまったく落ちない時期がきます。これが停滞期です。この停滞期はなぜ起こるのか、いつから始まるのか、いつ抜け出せるのかを説明します。
なぜ体重が落ちなくなるのか？
体重や体脂肪が減っていくと脳が「飢餓状態」だと勘違いし、それ以上体重を落とすのを嫌がります。目安として１ヶ月で体重の５％以上落とすような減量をすると、体は防衛反応を起こします。
体にはホメオスタシス（恒常性）という機能があり、生命維持のために、それ以上体重を減らさないように危機管理を行なっています。この防衛反応が停滞期の正体です。
いつから始まり、いつ終わるのか？
１ヶ月で体重の５％以上落ちたときに体の防衛反応が始まるので、体重８０ｋｇであれば－４ｋｇ、体重６０ｋｇであれば－３ｋｇほど落ちたときに停滞期が来やすくなります。
そして、停滞期の期間は１ヶ月ほど続くといわれますが、人によって２週間で終わることもあれば、２ヶ月ほど続くこともあります。
そして、これはあくまでも目安であり、停滞期が始まるタイミングや期間は明確に定められてはいません。その理由は、個人差が大きいからです。
先ほどお伝えしたとおり、停滞期とは「それ以上体重を落とすことを体が拒否している状態」なので、急に体重を落とすほど停滞期も来やすくなります。
短期ダイエットなど１ヶ月で－２０ｋｇなど大幅な減量に挑戦する人ほど、停滞期が来やすくなり、抜け出すのも苦労します。
ジムのトレーナーがゆるやかに体重が落ちていくようなダイエットプランを設計するのは、このような体の構造があるからです。
ダイエットの停滞期の乗り越え方①運動内容を変えてみる
ダイエットの基本は「運動」と「食事」ですが、まずは運動内容から見直してみましょう。特に運動初心者の方は、メニューの組み方・運動の強度・種目の３つから見直してみましょう。
メニューを組み直す
運動を続けていると、体は徐々に慣れていき、マンネリ化していきます。ジムの運動にしても、自宅の運動にしても、同じメニューをやり続けている人ほど、体に変化が現れにくくなります。
ジムに通っているなら使うマシンを変えてみたり、フリーウエイト（ダンベルやバーベルなど）にも挑戦してみてください。
自宅で運動している人なら、同じフィットネスＤＶＤを見続けるだけでなく、YouTubeなどで様々なエクササイズに挑戦してみましょう。
運動強度を変える
トレーニングには漸進性過負荷の原則があります。これは少しずつ負荷を上げていくことで効果が出やすいというものです。
たとえば、１ヶ月目に１０ｋｇのダンベルで筋トレをしていたら、２ヶ月目は１５ｋｇに挑戦してみます。セット数も２セットずつ行なっていたのなら、３セット目にも挑戦してみます。
筋肉は普段以上の負荷をかけることによって発達するため、少しずつ運動強度を高めていきましょう。有酸素運動も、普段よりも早く歩いたり、自転車のギアを上げて漕ぐことで運動強度を上げられます。
種目を変える
一番体に変化を与えられるのは、種目そのものを変えることです。運動にはジョギングなどの単調な動きと、テニスなどの複雑な動きがあります。
これらはそれぞれ脳に別の効果をもたらします。ジョギングなどを行うと、神経伝達物質を増やし、新しい細胞を生み出します。一方で、テニスなどの複雑な動きをすると、脳のネットワークを広げ、知的能力を高める効果が期待できます。
そのため、ウォーキング・自転車・水泳などの一定のリズムで行う運動と、ヨガ・ダンス・空手などの複数の動作で行う運動を組み合わせることがおすすめです。
私も普段はジムで筋トレをしていますが、フットサル・クロスバイク・ボルダリングなど、複数の運動を組み合わせながらマンネリ化を防止しています。
ダイエットの停滞期の乗り越え方②普段の食事に戻す
ダイエットの停滞期がきたら、食事の内容も見直してみましょう。特別なことをするよりも、普段どおりの食事に戻すのがおすすめです。停滞期中は基本的に何をしても体重が落ちないので、そういう時こそ食事制限を続けるのではなく、普段控えているものを食べてみましょう。
一般的な食事内容とは
ダイエットをしていると、カロリー制限や糖質制限などで、どうしても栄養が不足しがちになります。そこで、一般的な食事内容に戻します。
一般的な食事内容とは、主食・主菜・副菜・汁物などをバランスよく食べます。イメージとしては、旅館に出てくるような食事です。ごはん・味噌汁・焼き魚・サラダ・漬け物・果物などです。
さらに、ま（豆）、ご（ゴマ）、わ（わかめ）、や（野菜）、さ（魚）、し（しいたけ・きのこ類）、い（いも）の食材を取ると、体に必要な栄養を摂ることができます。
チートデイとは
ダイエットの停滞期を乗り越え方の１つとして、チートデイというテクニックがあります。これは１日限定でドカ食いをして、脳を錯覚させるものです。
チートデイは正しいやり方で行えば停滞期を抜け出せますが、やり方を間違えると逆に体重が増えてしまうデメリットがあります。
過去にチートデイについての記事も書いていますので、もし行なう際はしっかりと知識を身につけてから行なってみてください。
ダイエットの停滞期の乗り越え方③気にしすぎない
ダイエット中の停滞期は、がんばっているのに変化が出ないことからストレスが溜まります。そのような時は、モチベーション維持やストレスケアなど、気持ちのコントロールが必要になります。
そのまま続けてみる
停滞期中は脳が体の変化を拒否している状態なので、何をやっても変わりません。ですが、その状態が一生続くわけではありません。
例えるなら、暗闇のトンネルを歩いているような状態です。自分では前に進んでいる実感がないですが、確実に前に進んでおり、いつかトンネルを抜ける時がきます。
このトンネルを抜けるまでの期間は、最短で２週間から最長２ヶ月ほどです。ダイエットを投げ出したくなっても諦めずに、根気良く続けてみましょう。
体重計に乗るのをやめる
停滞期中に体重を測っても、ほぼ変わりません。変わったとしても、その日の水分量などによる誤差の範囲です。
体重計に乗っても思うような変化がないと、「ダイエットがうまくいっていない」とネガティブな感情が生まれやすくなり、モチベーションの低下に繋がります。
日々の記録を取るために体重計に乗っているなら良いですが、体重が減っているかを確認するのが目的の場合は、一度体重計に乗るのを止めてもいいかもしれません。
エステや岩盤浴などでリフレッシュ
思うように体重が落ちないと誰でもイライラします。しかし、このイライラがストレスホルモンの分泌につながり、余計に太りやすくなります。
停滞期がきたら思い切ってダイエットを中断して、気分転換をするのもおすすめです。エステや岩盤浴など体のケアになるものでもいいですし、映画鑑賞や旅行などダイエットと関係ないものでもＯＫです。
「ダイエット＝苦行」となると長く続かないので、適度に息抜きしながら、たのしく続けられる方法を見つけてみましょう。
まとめ
いかがでしたか。停滞期の乗り越え方は、人によってさまざまです。停滞期が来るタイミングや期間自体が明確になっていないので、臨機応変に対応する必要があります。
その時に、複数の選択肢を持っておくことで、気持ちに余裕ができます。ぜひ運動や食事の内容を工夫しながら、適度にリフレッシュしながら行なってみてください。
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ジムインストラクターであり、『ダイエットは目標設定が9割』などダイエット・健康本の著者でもある武内教宜による実践的なノウハウとサポートです。
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プロフィール：武内教宜
1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。
著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。
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