2020.09.20 (日)
チートデイは嘘？正しく体重を落とす条件７つ
2020.10.17 (土)
体重を減らしたい・痩せたい
ダイエット中の停滞期を突破するテクニックの１つにチートデイというものがあります。チートデイは正しく行えば停滞期から抜け出すことができますが、失敗すると体重が増えてしまいます。そこで本記事では、チートデイに失敗しない方法を紹介します。
目次
チートデイとは？
チートデイというのは「だます日」を英語にしたものです。このチートデイは一言でいうとドカ食いです。ダイエットの停滞期中に一日だけドカ食いをすることで停滞期を抜け出せます。このチートデイは一食だけではなく、一日かけて行います。
そもそもダイエットの停滞期とは
ダイエットをしていると停滞期があります。体重や体脂肪が減っていくと脳が「飢餓状態」だと勘違いし、それ以上体重を落とすのを嫌がります。目安として１ヶ月で体重の５％以上落とすような減量をすると、体は防衛反応を起こします。
体にはホメオスタシス（恒常性）という機能があり、生命維持のために、それ以上体重を減らさないように危機管理を行なっています。この防衛反応が停滞期の正体です。
停滞期は体がそれ以上体重を落とすことを拒否している状態なので、数週間～１ヶ月程度は何をやっても体重が落ちなくなります。そこで有効なのがチートデイです。
チートデイは嘘？甘え？
ダイエット中に甘いものや高カロリーの食事を摂っていると「嘘の情報に騙されてない？」「甘えじゃないの？」「痩せる気あるの？」と言われることもあります。しかしチートデイは体重を落とすテクニックの１つです。
本人が理解して行わないと、ダイエット中にドカ食いをしている姿を見た第三者からの意見に気持ちが揺らいでしまいます。
実際に「私が高カロリーなものを食べている姿を見た友人からキツイ一言を言われた」「意識的に食事量を増やしたのに、親からお前は甘えていると言われてモチベーションが落ちた」というケースもあります。
たしかにダイエット中に甘いものや高カロリーなものを食べるのは、周りの目が気になるかもしれません。あなた自身がチートデイに関する理解を高め、もし他人から何か言われてもちゃんと説明できるようにしておくといいでしょう。
嘘情報に振り回されないために
テレビ番組などでよく紹介されている人気トレーナーの食生活。最近はクロスフィットトレーナーのayaさんに憧れている女性も多いです。
ayaさんは普段は徹底した食事制限をしながら、週１回だけパンケーキなど好きな物を食べています。このチートデイですが、テレビの情報を鵜呑みにしてマネをしようとする人が後を途絶えません。
このチートデイを行うと痩せる人と太る人にわかれますが、大半の人は太ってしまいます。なぜならチートデイには条件があり、その条件を満たしていない人が行っても、それはただの暴飲暴食となってしまうからです。
ayaさんのように日頃から徹底した食事管理やトレーニングがあるからこそチートデイの効果が得られます。テレビなどメディアで流れているのは、事実の一部分だけを切り取ったものです。
その裏には、表には見えない努力や苦労、本質的な理論やテクニックが隠れていることを忘れずに、チートデイによってリバウンドしないように気をつけましょう。
チートデイの効果・メリット
チートデイを正しく行うことができれば停滞期を抜け出せます。ずっと止まっていた体重に変化が出るのでモチベーションも上がり、ダイエットに成功しやすくなります。また、ダイエット中でも好きな物を食べられる幸福感や、普段と違う食事メニューになるのでマンネリ防止にもなります。
チートデイの注意点・デメリット
チートデイはやり方を間違えると体重増加に繋がります。ただ好きな物を好きなだけ食べるのではなく、カロリー計算をしたり、計画を立てて行うようにしてください。ご褒美として考えるのではなく、あくまでもダイエットのテクニックとして考えましょう。
また、好きな物を食べられるという幸福感からチートデイ翌日も食べてしまう人もいます。チートデイは一日限定で行う必要があり、連日のドカ食いもダイエットに失敗する原因の１つです。
ダイエット中にチートデイを行う条件7つ
動画でも解説しています
チートデイは誰でもできる訳ではなく、条件に当てはまっている人のみが行うことができます。ダイエット中にチートデイを行いたい場合は、次に挙げる７つの条件を満たしているかを確認してください。
条件１．体脂肪率が30％以下である
女性なら体脂肪率30％以下、男性なら体脂肪率20％以下であることです。テレビを見ればわかりますが、チートデイを行っている人はスリムな人ばかりです。これは通常のダイエットでは変化が出にくくなってきたため、一日だけ普段と違う刺激を与えているのです。女性で体脂肪率30％以上、男性で20％以上ある人は、普通のダイエットで十分です。チートデイのようなテクニックではなく、まずは規則正しい食生活を行いましょう。
条件２．日頃から食事制限をしている
チートとは日本語で「だます」という意味です。一日だけ体や脳をだます日を作るということ。日頃から玄米・ササミ・ブロッコリーなどの徹底した食事制限をしている人が、一日だけ普段は絶対に食べないようなものを体内に入れることで錯覚を起こします。普段からお菓子やラーメンなどを食べている人がチートデイを行なっても、体は反応しません。
条件３．停滞期中である
チートデイは停滞期を抜け出すためのテクニックです。現在のダイエットで体重が落ちているのであれば、チートデイは必要ありません。また注意しなければならないのが、「正しいダイエットをしているのに停滞している」というのもポイントです。ダイエット中なのにお酒を飲んだり、お菓子を食べていて体重が減らないというのは、停滞期によって体重が落ちないのではなく、単にダイエットが正しくできていないということになります。
条件４．基礎代謝の３倍のカロリーを摂る
一日だけドカ食いをするテクニックですが、やみくもに食べればいいわけではありません。「お腹いっぱいになったからもういいや」と、ただ満腹になるだけ食べたのでは逆効果です。しっかりとカロリー計算などもしながら行ないましょう。目安はあなたの基礎代謝の３倍です。基礎代謝1500キロカロリーの人であれば、4500キロカロリーを一日で摂ります。炭水化物を中心に摂取するようにします。
条件５．チートは一日限定
チートデイは一日限定で行なうもので、翌日には元の食事に戻します。チートデイの失敗に多いのが、ダイエット中に好きなものを食べられた開放感や幸福感から、翌日もまた好きなものを食べてしまうことです。ご褒美のようなイメージが強いチートデイですが、自分の感情や食欲をうまくコントロールできないとリバウンドしてしまいます。
条件６．健康状態が良い
チートデイは体にかかる負担が大きいです。そのため、タバコを吸っていたり、ストレスを抱えていたり、睡眠不足など、健康状態が悪い人がチートデイを行うと、体に悪影響を及ぼします。少しでも健康面に不安がある人は、体に負担をかけるようなことは控えましょう。
条件７．体のことを熟知している
チートデイは体のことを熟知したトレーニング上級者が行なうものです。トレーナーなどの専門家や、モデルやボディービルダーのような体作りを本業としている人、一般の人であればジムでトレーナーの指導を受けていて正しい体作りができている人です。
失敗しないために！チートデイの正しいやり方
チートデイで失敗しないために、やみくもに行うのではなく、正しいやり方で行うことが大切です。タイミング・頻度・食べる物・摂取カロリーなどに気をつけながら成果を出しましょう。
チートデイを行うタイミングはいつ頃？
チートデイを行うタイミングは、ダイエットに取り組んでいる中で停滞期が来たときです。ここでの注意点は、しっかりとダイエットをしているにも関わらず体重が落ちていないということです。
よくある間違いとして、正しいダイエットができていなくて体重が落ちていないことを停滞期だと考えてしまっている人がいます。
運動量が足りていなかったり、食事管理ができていなくて体重が落ちない人もいますが、それは停滞期とはいいません。単にダイエットがうまくいっていない可能性もあります。チートデイを行う際は、最初は体重がスムーズに落ちていたのに急に停滞してしまったタイミングで行います。
そして一日かけてドカ食いをするので、休日など食事をたくさん摂れる日を選びましょう。仕事や学校がある日に行っても、自由に食事を摂れないことから必要カロリーを摂取できずに失敗に終わってしまう場合もあります。
チートデイの頻度・間隔
チートデイを行う頻度や間隔は、体脂肪率を目安に決めるといいでしょう。７つの条件でも紹介しましたが、体脂肪率が多い場合はチートデイではなく普通のダイエットで十分です。体脂肪が減ってきたら頻度に気をつけながらチートデイを取り入れます。
| 体脂肪率 | 頻度 |
|---|---|
| 30％以上 | チートデイは無し |
| 25～30％ | 3～4週に1回 |
| 20～25％ | 2～3週に1回 |
| 15～20％ | 1～2週に1回 |
| 10～15％ | 週1回 |
| 10％以下 | 週1～2回 |
表のように体脂肪率が高い人は数週間に１回、体脂肪率が低い人は週に１～２回行えます。
チートデイの摂取カロリー
チートデイの摂取カロリーの目安は、基礎代謝の約３倍です。基礎代謝1500kcalの男性であれば4500kcal、基礎代謝が1200kcalの女性であれば3600kcalを目安に摂ります。これらはあくまでも目安であり、実際はどれだけ食べないといけないという決まりはありません。
しかし、基礎代謝1500kcalの男性が1800kcal食べただけではチートにはならないため、少なくとも基礎代謝の２～３倍以上は食べるようにしましょう。
チートデイの食事メニュー
チートデイ中に食べるものとしては、炭水化物がおすすめです。ダイエット中には食べないようなカレー・牛丼・パスタ・ハンバーガー・お寿司など高カロリーなものを食べても大丈夫です。
トンカツ・コロッケ・天ぷらなどの揚げ物や、あんこ・チョコレート・ドーナツなどの甘い物を食べる人もいます。
好きなものを食べて良いチートデイですが、お酒には注意してください。アルコールを過剰摂取してしまうと脂肪の分解を妨げてしまうため、飲酒は減量の妨げになる可能性があります。
チートデイのトレーニングメニュー
チートデイを行っている最中は、トレーニングは控えます。一日かけてドカ食いをしているのでトレーニングをしても良いパフォーマンスはできません。もし体を動かしたい場合は筋トレではなく、軽めのウォーキングやストレッチ程度にしておきましょう。
チートデイ体験談
チートデイは停滞期に一日だけドカ食いをして脳をだまして停滞期を抜け出すというものです。私は５月に入ってから停滞気味だったので、先週の連休を使ってチートデイを実践ました。
普段は1500kcal以下に抑えていますが、一日だけ4500kcalにしました。そして翌日からまた1500kcal以下に戻しました。実際に食べたものはこちらです。
・焼肉弁当
・ラーメン
・餃子
・カツカレー
・ブラジル料理（肉400～500g）
・エクレア
・たい焼き
チートデイで摂取するカロリーは、基礎代謝の約３倍です。私の場合は基礎代謝が1400kcalなので4200kcal程度の食事が必要です。
一般的にはチートデイを行うと、翌日に１～３ｋｇ増加し、２～３日で元に戻り、そこからさらに落ちていくといわれます。しかし、私がやってみた結果は少し違いました。
体重の増加は0.5～1kg。体脂肪率も少しだけ増えたという程度です。その翌日からすぐに体重・体脂肪が落ち始め、無事に停滞期を抜け出すことができました。
実際にチートデイを行ってみた感想は、確かに停滞期を抜け出せました。ですが人によって変動に差があるということもわかりました。
また、このチートデイの食事内容に、ジャンクフードを入れるという人もいれば、ジャンクフードは避けるという人もいます。まだまだ色々試していきたいと思いますが、とりあえずは停滞期を抜け出せたので満足です。
まとめ
いかがでしたか。チートデイは本格的にダイエットに取り組んでいる人には有効ですが、初心者が自己流で行ってしまうと逆効果になる場合もあります。
このチートデイはダイエットの停滞期を抜け出すテクニックの１つとして覚えておき、ダイエット中・上級者か、専門家の指導を受けている人が行うようにしましょう。
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プロフィール：武内教宜
1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。
著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。
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