2023.06.07 (水)
体重100kgのダイエットは、この3つで確実に痩せる【トレーナーが断言】
2021.10.03 (日)
体重を減らしたい・痩せたい
体重が100kgを超えてしまったのでダイエットをしようと思います。まずは何から始めればいいでしょうか？
そのようなご質問にお答えします。
この記事の内容
✅体重100kgの「睡眠」のポイント
✅体重100kgの「食事」のポイント
✅体重100kgの「運動」のポイント
✅体重100kgの「睡眠」のポイント
✅体重100kgの「食事」のポイント
✅体重100kgの「運動」のポイント
体重が100kgを超えた方は、まずは生活習慣を整えましょう。
体重100kgの場合は標準よりも多い状態にあるので、恒常性の働きが強く表れます。
恒常性とは、元の体に戻ろうとする働きです。
特別なダイエットをしなくても、食生活を整えたり、適度に運動するだけで痩せていくのです。
ですが、「食生活を整える」「適度な運動」がよく分からないという方もいるでしょう。
そこで今回は、「ダイエットは目標設定が９割」の著者でもあるパーソナルトレーナーが、具体的なポイントを3つ紹介します。
まずは-10kgを達成し、90kg以下を目指してダイエットを始めてみてください。
武内教宜
今回紹介する3つを行なえば、必ず体重は落ちます。実際に私のクライアントの中にも、この3つを行なうだけで体重100kgから-10kg以上落ちている方がたくさんいます！
体重100kgの「睡眠」のポイント
体重100kgの人がダイエットを始めるときは、まずは「睡眠」を第一に考えましょう。
なぜなら、睡眠とダイエットは非常に大きく関係しており、体重が多い人ほど睡眠の質が低いです。
武内教宜
私はYouTubeでダイエット動画を配信しているのですが、体重100kgの人に向けた動画は「深夜」にたくさん視聴されています。つまり、体重100kgの人は夜更かしをしてYouTubeを見ているということです！
ダイエットを成功させるには、1日に最低6時間以上、できれば7時間以上寝るようにします。
夜勤の仕事をしているなど特別な理由を除いて、一般の方であれば夜はしっかりと寝ましょう。
睡眠には食欲を抑えるホルモン「レプチン」や、食欲が増すホルモン「グレリン」の分泌が関係しています。
もちろん筋肉の合成や脂肪の燃焼を促す「成長ホルモン」の分泌にも関係しています。
寝ることと痩せることは、一見関係ないように思えますが、とても深く関係しているのです。
睡眠の質を高めるポイントは「午前中の過ごし方」にあります。
まずは起きる時間を統一しましょう。
特に休日は普段より起きる時間が遅くなる人もいますが、それによって睡眠のリズムが崩れてしまいます。
そのため、休日も普段と同じ時間に起きるようにしてください。
そして午前中にトリプトファン（アミノ酸）を取ります。
トリプトファンは、肉・魚・大豆製品・乳製品などに多く含まれています。
午前中に食事を摂るのが難しい場合は、プロテインを飲んだり、バナナを1本食べてみてください。
そして、昼間には外に出て日の光を浴びます。
日光浴をすると、トリプトファンがセロトニンに変わり、夜になると睡眠ホルモン「メラトニン」に変わります。
体重100kgの「食事」のポイント
体重を落とすには「食事」と「運動」が必要ですが、体重100kg以上の人は、「食事」から優先的に行なってください。
痩せる基本は「どうすれば痩せるのか？」ではなく「なぜ体重が増えてしまったのか？」を考えることです。
体重が増えた理由の大半は、カロリーの摂りすぎです。
運動不足によって筋肉が衰えることはあっても、体重が増えることはありません。
体重が増えた原因は食べすぎなので、まずは1日の摂取量を減らしましょう。
食事の目安は、お米を「1日1合」にしてみてください。
1合というのは、お茶碗中盛3杯分です。
おかずはお肉や魚を食べてタンパク質を摂ります。
あまり調理に手を加えずに、焼き魚や刺身など、シンプルな食べ方をしましょう。
お味噌汁や小鉢をつけて品数を増やすのもおすすめです。
デザートを食べるなら果物を食べます。
1日あたりの摂取カロリーを考えるのももちろん大事ですが、まずは1日1合以内を行なってみてください。
もちろんご飯を1日1合までに抑えても、ハンバーガー・カップ麺・スイーツなどを食べたらNGです。
ご飯を1日1合までにして、揚げ物やジャンクフードを控えれば、それだけでも体重の変化が出てきます。
体重100kgの「運動」のポイント
睡眠と食事を整えたら、最後に「運動」です。
くり返しになりますが、運動は最後で問題ありません。
優先すべきは第一に「睡眠」、第二に「食事」です。
その2つができてから運動を取り入れます。
睡眠や食生活を改善せずに、運動だけをがんばっても痩せないので注意してください。
運動は1日の歩数を増やします。
厚生労働省は1日あたりの歩数を、男性9200歩・女性8300歩を勧めています。
日本人の平均歩数は7000歩程度なので、もう1000～2000歩増やしましょう。
1000～2000歩というのは、15～20分くらいの歩行です。
今の生活にプラスして15～20分の歩く時間を増やしましょう。
運動のポイントは、毎日行なうことです。
1日だけ頑張って、他の日はダラダラ過ごすのではなく、毎日15分の歩行を行ないます。
そのため、日常生活に組み込むのが大切です。
1駅手前で降りて1駅分歩くとか、スーパーに行くときは車を使わずに歩くなどです。
あえて少し手間のかかることを行なうと、それが運動の代わりとなります。
さいごに
生活習慣が変われば、必ず体は変わります。
このようなお話をすると「それができれば苦労しない」「それができないから困っている」と言われることがあります。
ですが「できないから・・・」ではなく、どうすればできるようになるかを考えてほしいです。
本人ができないと言ってしまったら、それはもう、できません。
あなたの体を変えることができるのはあなただけです。
「自分の体は絶対に変わる」と信じて、少しずつでもいいので行動を変えてみてください。
今日お話した内容が全てできなくても構いません。
できる範囲で行なってみてください。
私は一度体を壊してから、健康な体でいることがどれだけ大切かを痛感しています。
ぜひあなたにも、自分が望む体で毎日を過ごせるようになってほしいと思っています。
一生付き合っていく自分の体ですから、毎日を大切に過ごしながら、昨日よりも健康的な体を作っていきましょう。
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ジムインストラクターであり、『ダイエットは目標設定が9割』などダイエット・健康本の著者でもある武内教宜による実践的なノウハウとサポートです。
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プロフィール：武内教宜
1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。
著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。
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