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卓球のダイエット効果。パーソナルトレーナーがメリットと消費カロリーを分析

2017.08.16 (水)

体重を減らしたい・痩せたい

いつもお世話になっている渡部和光さん(メンタルコーチ)と、鯰美紀さん(インタビュアー&ライター)にお誘いいただき、渋谷で卓球をしてきました。実は卓球はダイエットにかなり向いているスポーツです。卓球のメリット、体重別の消費カロリー、ごはん何杯分を消費しているのか、ウォーキングに置き換えるとどれくらいの運動量になるのか。卓球について分析をしてみたのでご覧下さい。

卓球のメリット6つ

 

1.カロリー消費量が多い
下に消費カロリー一覧表を書きましたが、卓球はかなりのカロリーを消費します。1時間卓球をしただけで、ごはん1杯分の消費です。ウォーキング相当の運動になるので、運動不足のサラリーマンや、産後で体型が戻らなくなってしまったママさんにもオススメです。

 

2.普段使わない筋肉を使う
卓球は腕だけでなく下半身の筋肉も使います。ジムでの筋トレはどうしても単調な動きになるので、使われる筋肉が同じです。卓球は不規則な動きが多いのでいろんな筋肉を使います。普段使わない筋肉を使うことでバランスよく体を引き締められます。

 

3.集中力が上がる
卓球界で有名な荻村伊智朗さんの言葉で「卓球とは100m走をしながらチェスをするようなスポーツ」という言葉があります。数cmのズレが勝負を左右するので、つねに気が抜けません。技術や体力だけでなく集中力も必要となるので、仕事パフォーマンスを高めたい経営者や、成績を上げたい学生にもおすすめです。

 

4.脳の活性化

卓球はスポーツの中で、最も球のスピードが速いスポーツです。なんとスマッシュの初速は190km/h。野球の大谷翔平選手が投げるボールよりも速い!と考えるとイメージしやすいのではないでしょうか。つねに球を目で追いながら、瞬間的な判断力も必要となります。スポーツが得意な人だけでなく、高齢者のボケ防止にも有効です。

 

5.コミュニケーション力が上がる

ラリーをしていると自然とコミュニケーションが生まれます。よくボクサーが「こぶしで会話する」「こぶしを交えたら友達になれる」みたいに言いますが、そのような感覚でしょうか。会話がなくても楽しめるので、人付き合いが苦手な方にもおすすめです。

 

6.ストレス解消

卓球をしていて1番感じたのは、みんなが楽しそうだったということです。筋トレや食事制限などはどうしても苦痛なイメージがあります。しかし卓球はみんなが自主的に参加していたので、やらされている感がありません。たのしく健康になりたい、たのしく痩せたい方にオススメです。

 

 

消費カロリー(体重50kg)

消費カロリー ごはん何杯分? ウォーキング何分相当の運動?
15分 52 kcal 0.2杯分 13分
30分 105 kcal 0.4杯分 26分
45分 157 kcal 0.6杯分 39分
60分 210 kcal 0.8杯分 52分
90分  315 kcal 1.26杯分 80分
120分  420 kcal  1.68杯分  106分

体重50kgの女性が卓球をした場合。体重が軽いので消費量は少ないですが、卓球を2時間ほど行なえば、スイーツやスタバのラテのカロリーを消費できます。ダイエット中だけど甘いものはやめられないというOLさんや主婦の方は、2時間以上がんばってみましょう。

 

 

消費カロリー(体重55kg)

消費カロリー ごはん何杯分? ウォーキング何分相当の運動?
15分 57  kcal 0.22杯分 13分
30分 115  kcal 0.46杯分 26分
45分 173 kcal 0.69杯分 40分
60分 231  kcal 0.92杯分 53分
90分 346  kcal 1.38杯分 80分
120分 462  kcal 1.84杯分 106分

一般体型の女子や細身の男性が卓球をした場合、1時間でごはん約1杯分を消費できます。ごはん1杯とビール1杯(中ジョッキ)が同じのカロリーなので、お酒をよく飲む人も卓球を行なってみるといいでしょう。サウナでただ汗を出すだけよりも、体を動かした方が健康的にダイエットができます。

 

 

消費カロリー(体重60kg)

消費カロリー ごはん何杯分? ウォーキング何分相当の運動?
15分 63  kcal 0.25杯分 13分
30分 126  kcal 0.5杯分 26分
45分 189  kcal 0.75杯分 40分
60分 252  kcal 1杯分 53分
90分 348  kcal 1.5杯分 80分
120分 504  kcal 2杯分 106分

私は体重が60kgです。卓球を60分行なうとご飯1杯を消費できます。ウォーキングにすると53分も歩かなければなりません。ひとりで53分もウォーキングするのはハードルが高いですが、仲間と一緒に60分卓球をするのはあっという間でした。今日は2時間卓球をしたので、ごはん2杯分を消費したことになります。

 

 

消費カロリー(体重65kg)

消費カロリー ごはん何杯分? ウォーキング何分相当の運動?
15分 68  kcal 0.27杯分 13分
30分 136  kcal 0.54杯分 26分
45分 204  kcal 0.81杯分 40分
60分 273  kcal 1.09杯分 53分
90分 409  kcal 1.63杯分 80分
120分 546  kcal 2.18杯分 106分

体重65kgだと小柄な人と比べて基礎代謝が高いので、たくさんのエネルギーを消費します。体重65kgの人が2時間卓球をすると、ごはん2杯分以上の消費量となります。ちなみに、てりやきバーガー1つ分です。

 

 

消費カロリー(体重70kg)

消費カロリー ごはん何杯分? ウォーキング何分相当の運動?
15分 73  kcal 0.29杯分 13分
30分 147  kcal 0.58杯分 26分
45分 220  kcal 0.88杯分 40分
60分 294  kcal 1.17杯分 53分
90分 441  kcal 1.76杯分 80分
120分 588  kcal 2.35杯分 106分

体が大きい人ほど消費するカロリーが大きくなります。今回はウォーキングとの比較をしましたが、ランニングと比較しても「卓球2時間」と「ランニング60分」が同じです。走るのが苦手な人は卓球でも同じようにカロリーを消費できます。運動不足の人だけでなく、食いしん坊さんにもおすすめだということがわかります。

 

 

まとめ

スポーツクラブに通っても途中で諦めてしまうくらいなら、週2~3回卓球をした方が体が引き締まって健康になれます。卓球にはメリットばかりだということですね。あえてデメリットをあげるとするなら、「1人ではできない」、「場所と道具が必要」、「室内なので熱中症になりやすい」ということです。今日は涼しくて快適でしたが、夏場に室内で運動する時はこまめな水分補給を心がけましょう。

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プロフィール:武内教宜

武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。

著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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