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炭水化物はダイエット中にどれくらい食べていいのか?

2020.12.06 (日)

体重を減らしたい・痩せたい

炭水化物は太りやすいとはいえ、食べないと元気が出ませんし、ストレスにもなりますよね。そこで本記事では、ダイエット中だけど炭水化物を食べたい方に向けて、太りにくい炭水化物の摂り方を紹介します。

武内教宜
武内教宜
食べ方に気をつければ、ダイエット中に炭水化物を食べても大丈夫です!

なぜ炭水化物は太りやすいのか?

 

炭水化物は脂肪を溜め込む働きを持っています。

 

炭水化物に限らず、食事を摂るとインスリンが分泌されますが、インスリンはたくさん分泌されるほど、太りやすくなってしまいます。

 

たとえば、空腹時に牛丼やラーメンなどをガツガツ食べてしまうと、一気に血糖値が上がり、脂肪を溜め込む原因となります。

 

食事をして食べたものがからだに吸収されると血糖値が上がります。そうすると上がった血糖値を下げるために、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンが分泌されると、血糖値を下げる過程で血中の糖分を脂肪に変えてからだに貯め込むように働きます。血糖値の上昇が緩やかであれば、通常、インスリンは過剰に分泌されることはありません。しかし、空腹状態からいきなりお菓子やご飯、パンなど糖質主体の食べ物をたくさん食べてしまうと、血糖値は一気に上昇し、インスリンが必要以上に分泌されてしまいます。これにより、糖分を脂肪として蓄積することに拍車をかけてしまうのです。それだけではなく、急上昇した血糖値を今度は急降下させる「血糖値のジェットコースター的急変化」を招くこととなり、食欲を増長させるとも言われています。

引用元:TANITA公式サイト「太りにくい食べ方のコツ」

 

炭水化物を食べると太る理由は、単にカロリーだけの問題ではなく、このようにインスリンや血糖値が関係しています。

 

武内教宜
武内教宜
短期ダイエットジムで糖質制限が行なわれるのは、このような太る理由を遮断し、筋トレや有酸素運動を行なうことによってダイエット成功に導いているのです。

 

体重増加の正体は「水分量」だった

炭水化物は体内に蓄えられるときに、炭水化物1gに対して、水を3g吸着するという性質があります。

 

そういえば、そんなに食べた覚えはないのに体重計に乗ったら1kg以上増えていることがあるわ!

 

食べた以上に体重が重くなるのは、体内の水分量が増えたからです。なのであまり神経質になる必要はありません。

 

とはいえ、「水分量だからいいや」と油断していると、そのまま脂肪になって体に蓄積されます。

 

食べたものは48時間で脂肪細胞になり、2週間後には体脂肪になるからです。

 

炭水化物を摂りすぎたと思ったら、できるだけ早めに運動したり食生活を整えて、太るのを防ぎましょう。

 

実は炭水化物には3つの種類がある

 

ダイエットに不向きとも思える炭水化物ですが、食べる種類や量に気をつければダイエット中でも食べられます。まずは炭水化物の種類3つを知っておきましょう。

 

単純炭水化物

単純炭水化物とは、消化吸収のはやい炭水化物です。果物、乳製品、はちみつなどに多く含まれており、ケーキやキャンディーなどがこの単純炭水化物になります。

 

すぐにエネルギーになるので、スポーツ選手の中には練習や試合の前にバナナやはちみつ等を食べている人も多いです。

 

複合炭水化物

複合炭水化物は、穀物や豆類に含まれています。ゆっくりと吸収される為、継続的にエネルギーを生み出すことができます。

 

米、パン、うどん、そばなどが複合炭水化物で、スポーツ競技者やボディメイクをしている人におすすめです。ダイエット中は玄米や胚芽米などを選べば、太る心配をせずに炭水化物を食べられます。

 

繊維質(食物繊維)

野菜などに含まれる繊維質は消化吸収を遅らせる働きがあり、インスリンの急激な上昇を防ぎます。糖分が脂肪に変えることを防ぎ、エネルギーを筋肉へ送り込みやすくします。ダイエット中に炭水化物を食べるなら、この繊維質(食物繊維)がおすすめです。

 

 

1日にどれくらい食べていいのか?

 

ダイエット中の炭水化物の目安は「体重×1g」です。一般的の人は、1日あたり150~200g程度の炭水化物を摂っていますが、ダイエット中は自分の体重に合わせて摂りましょう。

 

体重60kgの場合

あなたの体重が60kgであれば、炭水化物の摂取量を1日60g以内にすると体重は落ちやすくなります。

 

しかし、普段150~200gの炭水化物を食べている人が、いきなり60gに減らすとハードルが高くなります。そこで、1日の摂取量を100gにするところから始めてみましょう。

 

ごはん1杯が55gなので、1日に2杯以上食べるとオーバーしてしまいます。ご飯を食べたい場合は、玄米に変えたり、しらたきで「かさ増し」するといいでしょう。

 

実際に私のクライアントの中には、白米から玄米に変えたり、ご飯にしらたきを混ぜて食べている人もいます。炭水化物の摂取量を2/3程度に減らせますので、ぜひお試しください。

 

 

炭水化物量一覧(食材別)

 

先に述べたように、ダイエット中は「自分の体重×1g」、もしくは100g以内にするのがおすすめです。そのために、食品の中にどれくらいの炭水化物が含まれているかを知っておきましょう。

 

食材 1食・1人前 炭水化物量
スパゲッティ 100g 69.5g
ごはん 白米150g 55.2g
うどん 1玉200g 41.6g
そば 1玉170g 40.8g
食パン 1枚(6枚切り) 26.6g
さつまいも 1本 29.2g
じゃがいも 1つ 16.3g
さんま 1尾 0.1g
あじ 1尾 0.1g
生たまご 1つ 0.3g
木綿豆腐 1丁・300g 4.8g
納豆 1パック・30g 3.2g
りんご 1個200g 26.2g
バナナ  1本100g 21.4g
牛乳 コップ1杯200ml 10.0g
ヨーグルト 100g 4.9g
カレー レトルト1パック 19.6g

 

カロリー計算をするときの注意点

カロリー計算をするときに「食材の重さ」と「炭水化物の量」は別だと考えましょう。

 

ご飯1杯(150g)あたり、炭水化物が55g含まれているので、間違えて計算しないように気をつけてください。

 

「炭水化物1日100g以内」とは、ご飯の量を100g以下にするのではなく、炭水化物の合計を100g以下にするという意味です。

 

炭水化物の摂り方(目的別)

 

ダイエットをしている人の中には、筋トレや有酸素運動を行なっている人と、食事管理のみの人がいます。それぞれエネルギー消費量が異なるので、炭水化物の摂り方も変わってきます。

 

筋トレをしている場合

筋トレをしている人は、単純炭水化物(バナナなどの果物)や複合炭水化物(米、パスタ、うどんなど)がおすすめです。

 

また、筋トレ後にタンパク質を摂る人もいますが、タンパク質は炭水化物と一緒に摂ると吸収率が上がります。お肉や魚を食べる時は、ご飯も一緒に食べるようにしましょう。

 

食事管理・食事制限のみの場合

食事管理のみの場合は、複合炭水化物(玄米・胚芽米・全粒小麦・豆類)や繊維質(野菜など)がおすすめです。運動によるカロリー消費が無いので、食事メニューで調整するようにしましょう。

 

武内教宜
武内教宜
イチロー選手が毎日カレーを食べているのは有名な話ですが、運動をしていない人が毎日カレーを食べていたら太るので気をつけてください!

 

 

おやつにも炭水化物が含まれる

 

お菓子・ジュース・お酒などにも炭水化物(糖質)が含まれているので、計算の中に加えましょう。

 

たとえば、チョコレートは1枚の中に30g、ポテトチップスは1袋の中に33g、缶ビール(350ml)は1本あたり10g程度が含まれています。

 

1日の摂取量というのは、1日3回の食事だけでなく、おやつやデザートなど口に入れるもの全ての合計です。

 

お菓子やジュースが止められない理由

ポテチやケーキなどのお菓子は「単純炭水化物」です。砂糖も同じなので、コーラやジュース類も単純炭水化物になります。

 

これらはインスリンが多量に発生します。インスリンは糖分を脂肪へ変えるので血糖値が急激に低下します。そのため、食べても食べても空腹を感じます。これが、お菓子がやめられなくなる原因です。

 

たしかにポテチは1人で1袋、ペロッと食べれちゃうね!
ケーキバイキングに行くと、1人で3~4個食べちゃうかも…

 

単純炭水化物はダイエットには不向きな上、食べても満腹感を感じないので注意が必要です。

 

ダイエット中にお菓子を食べる時は、「ご褒美は1つだけ」「お菓子は週1回だけ」などのルールを決めて、食べ過ぎないように気をつけましょう。

 

 

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プロフィール:武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。

著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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