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ダイエットの運動メニューを自分で作るときのポイント

2019.01.06 (日)

「ダイエットに効果的なエクササイズを知りたい」「マシンの使い方を覚えたので今度は自分用のメニューがほしい」「トレーナーはつけずに、自分で運動メニューを組めるようになりたい」ジムに入会して一定期間が経つと、そのように考え始める方もいるのではないでしょうか。ダイエットの運動メニューは、ポイントを覚えれば自分で作ることができます。実際にトレーナーがクライアントの運動メニューを組むときのポイントを紹介します。今回紹介するのは、エクササイズの順番です。

好きなエクササイズから行うのはNG

 

自己流でダイエットをしている人は、好きなエクササイズから行ないがちです。二の腕が気になる人は二の腕から、お腹が気になる人はお腹から最初に鍛えます。しかしそれでは非効率な運動メニューとなってしまいます。

 

ダイエットの運動メニューを作るときは「複合関節運動」を最初に行い、その後に「単関節運動」を行ないます。専門用語でむずかしいと感じるかもしれませんが、これはエクササイズ中にいくつの関節を動かしているかというものです。

 

体にはたくさんの関節があります。肩・肘・手首・股・膝・足首など。この関節を複数使うエクササイズを最初に行なうのがポイントです。たとえば腕立て伏せやスクワットなど。これらはエネルギーの消費が大きいことに加え、ターゲット以外の筋肉も同時に鍛えられるので最初に行ないます。

 

ビギナーは「単関節運動」がおすすめ

 

ジムに入会したばかりの人や、運動歴が浅い人は、簡単なエクササイズから行ないましょう。アームカール、キックバック、レッグカールなどの単関節運動がおすすめです。

 

初心者がダイエットやジムを挫折してしまう理由の1つに、上級者のエクササイズを真似してしまうことが挙げられます。

 

誰が見ても上級者向けのエクササイズは「難しそう」「ツラそう」と自然と避けるようになります。しかし、一目ではわかりにくいものもあり、無意識に初心者が難しいエクササイズを選択してしまうのです。複合関節運動がまさにその例となります。

 

単関節運動のメリット

・鍛えたい筋肉をピンポイントに使える
・動きが簡単なので初心者向け

 

複合関節運動のメリット

・複数の筋肉を同時に鍛えられる
・動作が大きく、全身の代謝も上がりやすい

 

運動歴が浅い人やダイエット未経験者は、まずは単関節運動から行い、慣れてきたら複合関節運動に挑戦すると、効率よくエクササイズが上達します。

 

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プロフィール:武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。

著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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