睡眠とダイエットの関係性｜寝ながら痩せる新常識

2021.04.28 (水)

体重を減らしたい・痩せたい睡眠の質を高めたい

睡眠とダイエットは関係しているって聞くけど、どのように関係しているんだろう？
運動と食事を意識すれば痩せそうな気がするけど…

そのようなご質問にお答えします。

この記事の内容
✅なぜたくさん寝るほど痩せるのか？
✅深夜にラーメンを食べたくなる理由
✅何時間寝れば痩せ体質になれるのか？

ダイエットは食事と運動が大切です。

摂取カロリーよりも消費カロリーが上回れば痩せることができます。

しかし、食欲のコントロールができずに食べすぎたり、運動する気分になれないなど、思うようにいかない人もいます。

実はそれらには睡眠が大きく関係しています。

そこで本記事では、睡眠とダイエットの関係性を研究データを基に紹介します。

睡眠の質が低くて、食欲のコントロールができない方は最後まで読んでみてください。

武内教宜

【この記事の信頼性】
私は「フィットネストレーナー」と「睡眠栄養アドバイザー」の資格を所有しており、痩せるための睡眠指導をしています。これまで15000件のダイエット指導をしてきた経験を基に、本記事を執筆しております！

1 睡眠とダイエットは深く関係している
2 寝るほど痩せるホルモンが分泌される
- 2.1 食欲を抑えるホルモンが分泌
- 2.2 良質な睡眠はカロリー消費が大きい
3 睡眠に関する様々な研究データ
4 【体験談】夜8時に寝て体脂肪率−6%達成
5 まとめ

睡眠とダイエットは深く関係している

結論からいえば、睡眠とダイエットは、深く関係しています。

私の経験上、体重がスムーズに落ちている人ほど睡眠の質が高いです。

逆にダイエットがうまくいかない人ほど、寝不足だったり、浅い眠りになっています。

また、食欲のコントロールができない場合も睡眠が関係している可能性が高いです。

私がジムのトレーナーでありながら「睡眠栄養アドバイザー」の資格を取得した理由は、睡眠不足による食べすぎのクライアントが多かったからです。

なぜ睡眠とダイエットが関係しているのかを理解することで、あなたのダイエットは成功しやすくなります。

寝るほど痩せるホルモンが分泌される

たくさん寝るほど、痩せるのを手助けしてくれるホルモンが分泌されます。

運動や食事制限が苦手でも、痩せホルモンを味方につけることでダイエットがスムーズに進みます。

食欲を抑えるホルモンが分泌

寝ながら痩せるために知っておきたい2種類のホルモンがあります。

食欲を抑えるレプチンというホルモンと、食欲が増すグレリンというホルモンです。

レプチンは脳に「満腹」のサインを送って食欲を抑えてくれます。

グレリンは脳に「空腹」のサインを送って食欲が増します。

スタンフォード大学（アメリカ）の研究によると、5時間睡眠の人は8時間睡眠の人に比べて、レプチンが16％少なく、グレリンが15％多いことが報告されています。

睡眠不足によって、レプチンが減り、グレリンが増えるということが研究で証明されました。

睡眠が足りていないと体が危機的状況だと感じて、エネルギーを蓄えようとします。

睡眠不足でグレリンが分泌されると、高カロリーのものが食べたくなるのも、その影響でしょう。

夜更かしをした時に、深夜にラーメンを食べたくなるのが、まさにこれですね。

逆に、しっかりと睡眠が取れていれば、レプチンが分泌されるので、余計な食事を控えることができます。

睡眠とダイエットはあまり関係がないように思えますが、実は大きく関係しているのです。

ダイエットを成功させるために、6時間以上の睡眠を心掛けましょう。

6時間以上の睡眠が取れれば、レプチンを増やしてグレリンを減らせます。

良質な睡眠はカロリー消費が大きい

睡眠中は成長ホルモンが大量に分泌され、新陳代謝が活発になります。

代謝が上がるとカロリーを消費しやすくなり、脂肪が燃えやすくなります。

たとえば、体重55～60kgの人が6時間の睡眠をとった場合、300kcal程度のカロリーが消費されます。

わずか300kcalと思うかもしれませんが、1ヶ月で9000kcalも消費していることになります。

脂肪1kgを燃焼するには7200kcalのカロリー消費が必要です。

なのでしっかりと睡眠が取れていれば、「寝ながら痩せる」ということが実現可能になります。

睡眠に関する様々な研究データ

睡眠に関する研究は多くの大学や研究機関で行われています。

そこで今回は、睡眠とダイエットに関する研究を紹介します。

睡眠時間と肥満の関係性

コロンビア大学（アメリカ）の研究では、睡眠時間が7時間の人に比べ、5時間では52％、4時間だと73％も肥満率が高くなることが明らかになりました。

日本でも同じような研究結果があります。

日本人男性約2万人の健康診断データを分析したところ、睡眠時間が5時間以上の人に比べて、5時間未満の人は肥満になりやすいという結果でした。

先述したように、睡眠をしっかり取れば、脂肪燃焼効果がある成長ホルモンや、食欲を抑えるレプチンが分泌されます。

しかし、寝不足の人は食欲が増すグレリンが分泌されてしまいます。

このように睡眠時間はホルモンの分泌に影響しているため、睡眠時間をしっかりと確保しながら、ダイエット効率を上げましょう。

よく寝るほど脂肪が落ちやすい

ある実験では、30代後半〜40代前半の健康な10人が集められて、睡眠と脂肪燃焼についての実験が行なわれました。

飲酒の多い人、タバコを吸う人、睡眠サイクルの乱れた人、カフェインを常用している人、身体検査で目立った異常の確認された人は実験から外されたそうです。

その実験では、睡眠時間が8.5時間のグループと、5.5時間のグループに分けて行なわれます。

睡眠時間以外はすべて同じ条件で、２週間の体の変化を検証しています。

睡眠8.5時間のグループは平均で-1.4kgも脂肪を落とせたのに対して、5.5時間のグループは-0.6kgしか脂肪を落とすことができなかったとの結果になっています。

【研究データ】睡眠不足は肥満改善のための食事管理の効果に悪影響を及ぼす（英語リンク）

テレビをつけたまま寝ると太る

先月、アメリカの医学誌で女性の睡眠についての研究論文が掲載されました。

そこに書かれていたのは、テレビや照明をつけたまま寝る女性は太りやすいという研究結果です。

研究によると、女性44000人を対象に5年間の追跡調査を実施しました。

その結果、テレビや照明をつけたまま寝る女性は5年間で体重が5kg以上増加する確率が17%も高かったことがわかりました。

メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌がテレビや照明の光によって抑えられた結果、体内時計に混乱が生じた可能性があると論文筆者は示唆しています。

また、それらの光がストレスホルモンの分泌に影響を与えていたり、代謝にも直接影響を与えている可能性もあるといいます。

光の強さがどれくらいになるとそのような影響が現れるのかは、まだ研究段階のようですが、睡眠とダイエットが関係していることは間違いなさそうです。

【体験談】夜8時に寝て体脂肪率−6%達成

私のクライアントの傾向を見ると、順調に体重・体脂肪を落とせている人ほどよく寝ています。

40代女性のＭさんは、夜に子供と遊んでいるうちに眠くなってきて、20時には子供と一緒に寝てしまうそうです。

Ｍさんはこの1年間でお腹まわりの体脂肪率が6%落ちました。

ぽっこりお腹が改善されて、おへその横に薄っすら縦線が見えるようになっています。

また、50代女性のＡさんは毎日8時間以上の睡眠を取っています。

去年と比べてお腹まわりの贅肉が落ち、シーパンのサイズが１つ小さくなっています。

ベルトの上に乗っていた脇腹のお肉が無くなったと喜んでいました。

逆に、痩せにくい人ほど夜更かししていることもわかっています。

私のYouTubeチャンネル内で「体重80kg以上から痩せるコツ」という動画を投稿しました。

その動画の視聴数が多い時間帯を調べると、深夜の2～4時に見ている人が多かったです。

つまり、体重80kg以上の人は夜更かしをしながらYouTubeを見ているということです。

夜勤の休憩中などは別として、夜更かしをしながらダイエット動画を見ているという現状があります。

まとめ

睡眠とダイエットの関係性は、さまざまな研究によって、その効果が証明されてきています。

これまでダイエットといえば「食事」と「運動」の２つが重要といわれてきました。

今後はそこに「睡眠」も加わりそうですね。

たくさん寝ることで食欲が抑えられ、脂肪燃焼効果も高いので、まずは睡眠の質から高めていきましょう。

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プロフィール：武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。

著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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