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睡眠中の口呼吸を改善する方法|鼻呼吸に切り替える5つの体操

2021.11.17 (水)

睡眠の質を高めたい

睡眠中の男性
睡眠中にどうしても口呼吸になってしまいます。改善したいのですが、どうしたらいいかわかりません。

そのようなご質問にお答えします。

この記事の内容
✅睡眠中に口呼吸になる理由
✅口呼吸を改善する5つの体操
✅口呼吸のデメリット

「睡眠中に口呼吸になってしまうけど、何をどうすれば改善できるかわからない」という方も少なくないかと思います。

口呼吸になると、喉が渇いて風邪を引きやすかったり、いびきの原因にもなります。

そこで本記事では、「睡眠栄養アドバイザー」の資格を所有するパーソナルトレーナーが、良質な睡眠の取り方を紹介します。

口呼吸を改善する5つの体操も紹介しますので、ぜひ行なってみてください。

武内教宜
武内教宜
今日から実践して、鼻呼吸に切り替えましょう!

睡眠中に口呼吸になる理由

睡眠中の女性の写真

 

睡眠中に口呼吸になってしまう理由は、気道が狭くなっている状態であることです。

気道が狭い状態になると体が酸素を取り込むために口呼吸になり、いびきをかきながら眠ってしまいます。

軌道が狭くなる要因はいくつか挙げられます。

・肥満
・扁桃肥大
・舌が大きい
・顎が小さい
・舌が収まりきらない
・鼻炎
・飲酒
・疲労
・ストレス

特に大きな理由として挙げられるのが肥満です。

肥満になると、舌も肥大化してしまう場合があります。

内臓脂肪型の肥満になるとお腹まわりだけではなく、喉や舌も太ってしまい、気道が狭まくなります。

起きているときは舌の位置や喉の筋肉を調整できるので、気道を広げられ、あまり息苦しさを感じません。

しかし睡眠中は体がリラックスしていおり、喉や舌もリラックス状態になるため、調節が難しくなります。

また、日本人は顎が小さいため口の中が狭く、舌が口の中に収まりずらい傾向にあります。

舌が口に収まらないと、舌が喉の方に下がってきてしまいます。

 

口呼吸を改善する5つの体操

ツインベッドの写真

 

睡眠中の口呼吸にお悩みの方は、セルフケアから行なってみましょう。

 

体操①「鼻呼吸の体操」

右の小鼻を押さえて、左の鼻の穴から息を吸います。

次に左の小鼻を押さえて、右の鼻の穴から息を吐き出す。

これを5回ほど繰り返します。

 

体操②「舌を動かす体操」

口を開けて唇に舌が触らないように舌を真っすぐ前に出して10秒キープします。

そして次に舌の先端を右の口角につけて10秒キープ。

左の口角につけて10秒キープ。

これを1クールとして10回繰り返します。

 

体操③「舌を上あごにつける体操」

舌の先端を前歯(上)の後ろの歯茎につけます。

そのまま舌全体を持ち上げて上あごに密着させたら、ポンと音を立てて離します。

これを10回繰り返します。

 

体操④「唾を飲み込む体操」

舌の先端を前歯(上)の後ろの歯茎につけて、そのまま口を閉じます。

30秒数え、唾がたまったら、舌を上あごに密着させたまま奥歯を軽くかみ合わせて唾を飲み込みます。

これを10回繰り返します。

 

体操⑤「口まわりの筋肉の体操」

右頬に空気をためて膨らませます。

5秒キープしたら、左も同様に行います。

次に上唇と歯の間に空気をためて膨らませます。

5秒キープしたら、下唇と歯の間にも空気をためて同様に行います。

これを10回繰り返します。

 

 

口呼吸のデメリット

睡眠に悩む男性

 

口呼吸は睡眠の質以外にも、さまざまなデメリットがあります。

 

デメリット①「風邪を引きやすくなる」

鼻の穴の中に生えている細かい毛や粘膜は、空気中を浮遊しているウィルスや病原菌、アレルギー物質をカットしてくれる働きがあります。

口呼吸をしていると、これらのウィルスなどがダイレクトに気管に入ってきます。

そのため、風邪を引きやすくなったり、感染症にかかりやすくなります。

 

デメリット②「お口トラブルの原因になる」

人間の唾液には「リゾチーム」という酵素の一種が豊富に含まれていています。

これが口の中のばい菌の繁殖を抑え込んでくれています。

口呼吸をすると唾液が乾燥し、リゾチームの働きが悪くなります。

その結果、虫歯・歯周病・口臭など、お口のトラブルを起こしやすくなります。

 

デメリット③「代謝が落ちて痩せにくくなる」

口呼吸は鼻呼吸に比べて、酸素の摂取量が少なくなります。

脳に十分な酸素が供給されず集中力が低下してしまい、代謝も落ちます。

代謝が落ちると痩せにくくなるため、ダイエットにも悪影響を及ぼします。

 

デメリット④「顔の筋肉が劣化する」

口をいつも開けていると顔の筋肉が劣化して筋肉がたるみます。

しかも、前歯が押し出されて歯並びも悪くなる可能性もあります。

口呼吸は健康面だけでなく、外見的にも悪影響を及ぼします。

 

デメリット⑤「睡眠時無呼吸症候群になる」

口をあけて寝ていると舌が喉の方に落ち込んで気道を塞ぎます。

そのため「睡眠時無呼吸症候群」を引き起こす場合があります。

睡眠時無呼吸症候群は、高血圧や糖尿病などの合併症を引き起こす病気です。

口呼吸が癖になっている方は早めの改善が必要です。

 

 

まとめ

睡眠中の女性

 

口呼吸にはさまざまなデメリットがあります。

日常生活だけでなく、健康面や外見的な悪影響を及ぼします。

睡眠中に口呼吸になってしまう方は、本記事で紹介した5つの体操で改善しながら睡眠の質を上げてみてください。

 

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プロフィール:武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。

著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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