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筋肉痛を早く治す方法|効果的なリカバリー(回復)のコツ

2021.11.13 (土)

体の調子を整えたい

久しぶりに運動をしたら筋肉痛がひどいです。歩くのも困難で日常生活に影響が出てしまっています。筋肉痛を早く治すには何をすればいいでしょうか?

そのようなお悩みを解決します。

この記事の内容
✅筋肉痛を早く治す方法
✅効果的なリカバリー(回復)のコツ
✅筋繊維の修復を早める栄養素

子供の運動会、社会人サッカー、草野球など、普段あまり運動しない人がいきなり体を動かすと、翌日に強い筋肉痛に襲われます。

特に社会人になってほとんど体を動かしていないと、歩くのもままならないほどの痛みが生じます。

次の日が休日ならゆっくり休めますが、仕事や他の予定が入っていると体を動かすのがツライですよね。

そこで本記事では、40~50代の体作りを専門に行なっているパーソナルトレーナーが、筋肉痛を早く治す方法を紹介します。

久しぶりに運動をしてひどい筋肉痛に悩まされている方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

筋肉痛を早く治す方法

ジムで横になって休む女性

 

筋肉痛になったときは、リカバリー(回復)に努めましょう。

リカバリーとは、運動でダメージを受けた身体を修復することです。

トレーニングはたくさん行えば良いわけではなく、筋肉に与えたストレスに対して適切な修復を行なう必要があります。

筋肉痛は「遅発性筋肉痛」と呼ばれ、運動後48時間以内に発生し、数日間続きます。

運動した翌日から痛みが出始めて、2日目あたりに痛みのピークを迎えます。

一般的には2~3日といわれますが、痛みがひどい場合は5~7日ほど続くこともあります。

この間にリカバリーをしないと、短期的なデメリットとしては疲労が残ったり、パフォーマンスの低下に繋がります。

長期的なデメリットとしては、慢性疲労状態が続いたり、ケガの発生率が高くなります。

 

効果的なリカバリー(回復)のコツ

屋外で運動する女性

 

筋肉痛を早く治す方法は2つあります。

痛みの度合いに合わせて、適切な方を選んでみてください。

 

リカバリーの種類

リカバリーには2つの方法があります。

1つはパッシブ(消極的)リカバリーです。

これは睡眠や入浴など、体を休めて回復させる完全休養のことです。

もう1つはアクティブ(積極的)リカバリーです。

これは運動やマッサージなど、適度に刺激を入れて回復を早める方法です。

あまりにも痛みがひどい場合は睡眠や入浴などのプッシブリカバリーを行ない、痛みが引いてきたらアクティブリカバリーを行なって回復を早めましょう。

 

アクティブリカバリーのコツ

軽く体を動かせるようになったら、アクティブリカバリー(積極的回復)を取り入れてみましょう。

アクティブリカバリーのポイントは次の3つです。

・動的ストレッチが疲労回復を早める
・エクササイズは通常の20%程度の負荷
・48時間以内がベストタイミング

まずストレッチですが、ラジオ体操のように動きのあるストレッチがおすすめです。

反動をつけながら体を動かすことで血行が良くなり、疲労回復効果が高まります。

エクササイズを行なう場合は、通常の20%程度の負荷で行ないます。

普段50kgのバーベルを担いでスクワットをしている人であれば、10kgの重さで行ないます。

体を動かすタイミングは、筋肉痛になってから48時間以内が最適です。

超回復の原理といって、筋肉は回復するときに強くなります。

超回復は運動後24~48時間くらいが最も行なわれる時間帯なので、そのタイミングで回復を促しましょう。

ストレッチやエクササイズの他にも、自転車・エアロバイク・ウォーキング・軽めのジョギング・水泳・水中ウォーキングなど、軽めの有酸素運動もおすすめです。

 

筋繊維の修復を早める栄養素

 

アクティブリカバリーに加えて、さらに筋肉痛の回復を早めたい方は食生活も心掛けます。

筋繊維の修復を早める栄養素は次の3つです。

タンパク質 肉・魚・卵・大豆・チーズなど
ビタミンB群 肉・魚・穀物・レバー・貝類・魚卵など
ビタミンC キウイ・いちご・オレンジ・パプリカなど

これらの食材は疲労回復や筋肉を作る材料にもなります。

日頃の食生活に取り入れるように心掛け、栄養が不足しがちな方はプロテインやマルチビタミンなどのサプリメントで補うのも有効です。

スポーツをしている人や体を鍛えている人に欠かせない栄養素ですので、ぜひ摂ってみてください。

 

まとめ

ふくらはぎを触る女性

 

筋肉痛を早く治す方法は、リカバリーを行なうことです。

安静にするのも大切ですが、軽めに体を動かしてあげることで回復が早まります。

痛みの度合いを見ながら、できそうなことから行なってみてください。

 

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プロフィール:武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。

著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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