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免疫力を高める運動|たった15分で健康的な体を作るコツ

2022.01.20 (木)

体の調子を整えたい

免疫力を高めるには、どんな運動をすればいいですか?

そのようなご質問にお答えします。

この記事の内容
✅免疫力を高める運動
✅特に効果的な運動のコツ
✅免疫力が下がる運動

免疫力を高めるには適度な運動が欠かせません。

運動をすると全身の血流が良くなり、体内で滞っていたリンパ液や血液が流れます。

すると、食事から摂った栄養や、酸素が体内に行きわたり、免疫力が上がります。

では実際に免疫力を高めるにはどのような運動を行なえばいいのでしょうか?

本記事では、運動指導歴16年のパーソナルトレーナーが、免疫力を高めるのに最適な運動を紹介します。

免疫力を高める運動

ウォーキングで免疫力を高める男女

 

免疫力を高めるのにおすすめの運動はウォーキングです。

歩くペースはゆっくりでいいので、1日15分を目安に歩いてみましょう。

運動に慣れている人であれば、1日7000歩以上を目指します。

ある研究によると、1日に7000~8000歩歩く人が一番免疫が高いというデータもあります。

車やバイクに頼らず、徒歩15分圏内であれば歩いて移動したり、駅はエスカレーターではなく階段を上るなど、生活の中に取り入れるものおすすめです。

 

15分の屋外運動が最適

屋外で運動する女性

 

特に最適なのが、日光浴をしながらのウォーキングです。

室内のランニングマシンと屋外ウォーキングを比較するなら、屋外ウォーキングが断然おすすめです。

なぜなら、日光浴により免疫システムが整うからです。

日光浴をすると以下のメリットがあります。

・ビタミンDを生成
・セロトニンを分泌
・覚醒スイッチが入る
・自律神経が整う

太陽の光を浴びて自律神経が整っていれば、免疫力は自然と高まっていきます。

同じ運動をするにしても、室内と屋外では効果が大きく異なるのです。

免疫力を高めるには、1日15分でもいいので外に出て、ウォーキングをしてみましょう。

特に昼夜逆転生活をしている人は、朝起きたときにカーテンを開けて、陽の光を室内に入れるだけでも脳が目覚めます。

視神経からの光の刺激が脳に伝わり、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンも分泌されます。

それにより、うつ病の予防、不眠症の改善、骨粗しょう症の予防にも繋がります。

 

免疫力が下がる運動

バーベルを持ち上げる女性

 

運動は免疫力を高めるのに有効ですが、逆効果の運動もあります。

その運動とは、激しすぎる運動です。

たとえば、高重量のウエイトトレーニングや長時間の有酸素運動です。

ストイックに鍛えている人ほど健康意識が高いようにも思えますが、実はやりすぎは厳禁です。

激しい運動をすると、運動中はナチュラルキラー細胞(NK細胞)の活性が上がりますが、やめると急激に低下し、運動前よりも免疫力が下がります。

このナチュラルキラー細胞とは名前のとおり、生まれつき外敵を殺傷する能力を持っている細胞です。

体の中を幅広く行動しながら、がん細胞やウイルス感染細胞などを見つけて攻撃してくれる強い細胞です。

激しい運動をすると、運動後にナチュラルキラー細胞の活性が下がり、感染症の危険性が高まります。

また、大量の活性酸素も発生するので免疫細胞を傷つけやすいというデメリットもあります。

実際にアスリートやボディービルダーのように高強度のトレーニングをしている人ほど風邪を引きやすいです。

そのような方たちは競技のためにトレーニングをしているので、身体を鍛える目的が一般の方とは異なります。

免疫力を高めるサプリメント(L-グルタミンなど)を取りながら、身体に強い負荷をかけて肉体を鍛え上げているのです。

 

 

早稲田スポーツ科学学術院では、選手の指導の中で免疫力の低下に即した練習メニューを作っています。

選手の指導をしている教授は、免疫力について以下のようなコメントもしています。

「トレーニングをして(免疫力が)ガクンと落ちたときにだいたい30%ぐらい落ちると風邪を引きやすいというような結果が出ています」

「一万歩ぐらい歩く人は7000歩歩く人よりも免疫が少し低い結果も出ています」

このように、免疫力を高めるために運動は必要ですが、激しすぎる運動は逆効果となります。

 

まとめ

 

運動をすると血行が良くなり、身体の隅々まで酸素や栄養が届けられます。

さらに運動によって体温が高くなると、血液中に含まれる免疫細胞も活性化されます。

免疫力を高めたい方は、激しい運動は控え、1日15分の屋外ウォーキングを行なってみてください。

 

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プロフィール:武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。

著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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