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筋トレの超回復とは?「筋トレ後は2~3日休む」は本当に正しいのか?

2021.12.30 (木)

体重を増やしたい・太りたい

筋トレについて調べると「超回復」という言葉をよく目にしますが、超回復って何ですか?

そのようなご質問にお答えします。

この記事の内容
✅筋トレの超回復とは
✅部位別の回復時間
✅筋トレ効果を高める3つのコツ

筋トレをしていると「超回復」という言葉を耳にします。

この超回復とは一体何なのか、よくわからない方もいるかと思います。

そこで本記事では、ジムのインストラクター歴16年の私が、超回復の原理と効果的な筋トレのコツをお伝えします。

効率よく筋トレをしたい方はぜひ最後まで読んでみてください。

筋トレの超回復とは

 

超回復を一言で説明すると、「筋トレによって破壊された筋繊維が、回復する過程で強くなっていく」というものです。

 

まず筋トレをすると筋肉の組織が破壊され、翌日に痛みが現れます。

これが筋肉痛です。

運動会や部活の翌日など、誰でも一度は経験があるかと思います。

この筋肉痛のときに破壊されている部分は「筋繊維」です。

筋繊維は非常に細いため、日常動作よりも強い衝撃を与えるとすぐに切れてしまいます。

 

この破壊された筋繊維ですが、時間とともに回復していきます。

そして筋繊維が修復される過程で以前よりも太く強い筋肉へと変わります。

そのように破壊された筋繊維が修復の過程で強くなっていくことを「超回復」と呼びます。

 

超回復にかかる時間

 

一般的に「筋トレ後は2~3日休みましょう」と言われます。

その理由は、筋肉が回復するまでに48~72時間程度かかるからです。

しかし、筋肉の回復時間は部位によって異なります。

 

24時間 腹筋・ふくらはぎ
48時間 上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋・僧帽筋
72時間 大胸筋・広背筋・大殿筋
96時間 大腿四頭筋・脊柱起立筋

 

基本的に小さい筋肉は回復が早く、大きい筋肉ほど時間がかかります。

「腹筋は毎日行なってもいい」「スクワットは週1回でいい」などと言われるのはそのためです。

ただし、上記の時間はあくまでも目安で、超回復の時間は個人差があります。

もちろん運動強度によっても変わります。

腹筋の筋肉痛が4~5日続くこともあれば、太もも(大腿四頭筋)の筋肉痛が1日で治ることもあります。

そのため、筋トレをするときは筋肉痛の残り具合を見ながら行なうと良いでしょう。

 

 

筋トレ効果を高める3つのコツ

 

筋トレ効果を高めるために、次の3つを意識してみましょう。

 

栄養補給で回復を手助けする

筋トレ後の超回復はトレーニングが終わった直後から始まります。

たんぱく質の摂取が遅れた場合、筋肉の破壊から修復するときの栄養補給が間に合わなくなります。

そのため、トレーニング後30分以内にプロテイン等でたんぱく質を摂取しましょう。

筋トレ後にたんぱく質を摂ることで、筋肉に十分な栄養を与えられます。

普段の食事をたんぱく質が多いメニューに変えてみるのも良いですね。

ダイエット目的の方も、食事を減らした状態で筋トレを行うと、筋肉の修復に必要な栄養が足りなくなります。

そのため、筋肉があまりつかずに引き締まった体は作れません。

過剰に食べ過ぎるのも問題ですが、食べずに筋トレをするのは控えましょう。

バランスを考えながら栄養を摂り、しっかり運動をすることが大切です。

 

鍛える部位を分ける

先ほどお話したとおり、筋肉の部位によって超回復の時間が異なります、

部位によっては96時間かかる筋肉もあります。

そのため、毎日同じメニューを行なうのではなく、部位ごとに分けて筋トレするのがおすすめです。

「今日は脚、明日は胸、明後日は背中」というように、日によって筋トレの部位を分けてみましょう。

また、完全に休みの日を作るのも大切です。

なぜなら部位ごとに分けて鍛えているとはいえ、全身に少しずつ負荷がかかっているからです。

そのため、週1~2回は休養日を作ります。

 

筋トレの負荷を徐々に高める

いつも同じ負荷で筋トレをしていると、負荷が軽く感じるようになります。

それは筋肉が成長している証拠です。

筋肉の成長は嬉しいことですが、同じ負荷のままでは筋肉の破壊が起きません。

そのため、筋トレは徐々に負荷を上げていきましょう。

回数を10回から15回に増やしたり、セット数を3セットから4セットに増やします。

これを「漸進性過負荷の原則」といいます。

体の成長に合わせて、運動メニューもレベルを上げていくことが大切です。

 

武内教宜
武内教宜
いきなり重量を増やすと怪我につながるので、まずは同じ重量のまま回数やセット数を増やします。回数やセット数を増やした上で、もっとできそうであれば重量を増やしてみてください!

 

まとめ

ダンベルトレーニングをする男性

 

筋トレをするときは、休息や栄養の取り方に気をつけましょう。

やり方次第では体を痛めるばかりで、あまり筋トレの効果が見込めない場合があります。

そうならないためにも「筋トレと超回復の関連性」を意識しながら行なってみてください。

原理を理解して正しく筋トレができると、理想の体を作れるようになります。

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プロフィール:武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。

著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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