若葉駅徒歩3分のパーソナルジム「セカンドフィットネススタジオ」

スクワットで膝痛が起きる原因と対処法

2023.02.01 (水)

太ももを細くしたい

スクワットで膝が痛くならないか心配です。どのようなフォームで行えば膝が痛くならないでしょうか?

そのような質問にお答えします。

この記事の内容
✅スクワットのよくある誤解
✅お尻を突き出すのはNG?
✅膝痛にならないスクワットのやり方

スクワットは下半身だけでなく、全身を効率よく鍛えられるトレーニング方法です。

「筋トレの王様」とも呼ばれ、最も有名なトレーニング方法ですが、体への負担も大きいことから、正しいやり方を覚える必要があります。

特に腰痛や膝痛が起きやすいので、腰や膝に不安がある方は正しいフォームを習得しましょう。

武内教宜
武内教宜
この記事は運動指導歴16年のトレーナーが執筆しています。ジムの現場でよく見かけるスクワット動作について、トレーナー目線で解説します!

スクワットのよくある誤解

 

あなたはスクワットをする時に、このように教わったことはありませんか?

 

「膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに突き出して行いましょう」

 

これはスクワットの基本であり、膝を痛めないやり方として知られています。

しかし、このようなお尻を突き出すスクワットにはデメリットもあります。

それは、膝痛の原因になりやすいということです。

 

なぜお尻を突き出すと膝痛になるのか?

 

「お尻を突き出すのが膝を痛めないフォームだと教わったけどなぜ?」

そのように思った方もいるかと思います。

なぜこのやり方が膝を痛めるかというと、股関節ばかりが働いてしまい、膝関節がほとんど使われず、膝関節が弱くなるからです。

関節は筋肉と同じで、使えば強くなり、使わなければ衰えます。

膝痛を気にして膝をかばい過ぎることで、膝関節の弱体化に繋がってしまうのです。

その結果、スクワットによる膝痛は回避できても、他のエクササイズを行った時や、階段などの日常生活で膝を痛めてしまいます。

なので、膝周りを強くするために膝関節も鍛えましょう。

 

膝を強くするスクワットの方法

 

膝の関節は、130度に曲げた状態で負荷をかけると徐々に強くなっていきます。

イメージとしては膝を1/4だけ浅く曲げるクオータースクワットのような感じです。

130度の角度で行う浅いスクワットを10回×3セット行ってみましょう。

「下半身の筋肉に効かせる」という意識ではなく、「膝周りを強くする」という意識で行います。

ただし、膝に痛みが出そうなときは無理をせずに休ませましょう。

 

まとめ

 

お尻を後ろに突き出すスクワット自体は間違いではありません。

私もそのように教えることはあります。

しかし、そればかりだと膝周りが強くなりません。

スクワットで膝痛を起こさないためには、お尻を後ろに突き出すスクワットと、膝を130度の角度で曲げる浅いスクワットを並行して行いましょう。

どちらのスクワットも、怪我なく安全に運動するために必要です。

膝関節が弱い方や、膝痛が気になる方はぜひ参考にしてみてください。

 

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プロフィール:武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。

著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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