スクワットのダイエット効果を高める回数の決め方

2023.01.25 (水)

体重を減らしたい・痩せたい太ももを細くしたい

スクワットをダイエット目的で行なう場合、回数はどれくらいやればいいですか？

そのようなご質問にお答えします。

この記事の内容
✅スクワットの最適な回数
✅週に何回行なえばいいか？
✅ダイエット効果を高める方法

スクワットは「筋トレの王様」とも呼ばれ、ダイエット効果の高いエクササイズです。

下半身だけでなく上半身や体幹も鍛えられるので、効率よく体を引き締めたい方におすすめです。

しかし、スクワットをしても思うようなダイエット効果が得られていない人もいます。

その原因は回数や頻度が足りていない、もしくは行ないすぎている可能性があります。

そこで本記事では、ダイエット効果を高めるスクワットの回数や頻度について解説します。

健康的に引き締まった体を手に入れたい方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

武内教宜

★この記事の信頼性★
ジムでの指導歴15年、累計1万部のダイエット本の著者でもあるトレーナーが執筆しています。現場での指導経験をもとに、効率よく痩せる方法を紹介します。

1 スクワットの最適な回数
2 週に何回行なえば痩せる？
3 ダイエット効果を高める方法
4 まとめ

スクワットの最適な回数

スクワットをするときは、目的に合わせて回数を変えます。

目的別の回数は以下のとおりです。

	回数	セット数	休憩
ダイエット	12～20回	2～3セット	30～45秒
筋肥大	8～12回	3セット以上	45～90秒
筋力アップ	3～8回	3セット以上	3分以上

ダイエット目的の場合は、1セットあたり12～20回行ないます。

この回数は、12～20回が限界となる重さで行なうのがポイントです。

ダイエットがうまくいかないパターンとして多いのが、軽すぎる負荷で回数だけをこなしているケースです。

ジムで指導している中で「そのまま続けてみてください」とお伝えすると、20回、30回、40回と余裕で続けられてしまう人もいます。

それでは負荷が軽すぎるため、筋肉に適切な刺激を与えられていません。

回数を12回と決めたのであれば、12回しかできない重さに設定しましょう。

筋トレ用語の中に「RM（repetition maximum）」という言葉があります。

これは最大反復回数を意味しています。

たとえば「15RM」とは、「15回がギリギリで行なえる負荷で設定しましょう」という意味です。

自由な重さで回数だけを揃えるのではなく、その回数で限界を迎える負荷を設定します。

週に何回行なえば痩せる？

ダイエットやボディメイクなど、見た目を変えたい場合は、週3回以上のトレーニングが必要です。

筋トレをしても5日ほど経つと体は元の状態に戻ります。

そのため、週1回の筋トレでは体はほとんど変わりません。

鍛えても毎回振り出しに戻るので、効果を実感できずにモチベーションが下がってしまいます。

武内教宜

週1回では変化なし、週2回で現状維持＋α、週3回以上で体が変わるというイメージです！

また、1回あたりのワークアウトでは、最低でも15セット以上やりましょう。

スクワットだけでも全身を鍛えられますが、他の種目も組み合わせた方が、効率よく痩せられます。

スクワットを3セット行なったら、他の種目も同じように行ない、全種目のトータルで15セット以上を目指します。

そして筋トレの後に有酸素運動（ウォーキングや自転車など）を15～20分以上行ないます。

筋トレで成長ホルモンを分泌させた後に有酸素運動を行なうと、脂肪が燃えやすくなります。

そのため、ダイエット効果を高めたい方は、筋トレと有酸素運動を続けて行ないましょう。

ダイエット効果を高める方法

運動する時間を確保できない場合は、1日2回に分けて行なっても大丈夫です。

午前中に筋トレ、午後に有酸素という感じです。

高強度のスクワットを行なうと、「アフターバーン効果」といって、24～74時間は脂肪が燃えやすい状態が続きます。

まとまった時間が取れない場合は、小分けにしながら行なってみてください。

ただし、まとめて行なった方が効果は高いので、可能であれば「筋トレ→有酸素」を続けて行ないましょう。

そして、筋トレは2週間休んでしまうと筋肉量が大幅に減少します。

減少した筋肉を取り戻すには、通常の3倍も大変だと言われます。

そのため、体調不良など特別な理由がない限り、2週間休むことがないようにしましょう。

まとめ

ダイエット効果を高めるスクワットは、12～20回が限界となる負荷をかけながら、12～20回ほど行なってみましょう。

筋トレと有酸素運動を組み合わせ、週3回を目安に行ないます。

3ヶ月続けると体の細胞が変わり、6ヶ月～1年継続すると見た目の変化が実感できるはずです。

スクワットは筋トレの中でも非常に効果が高い種目なので、ぜひ積極的に取り組んでみてください。

プロフィール：武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。

著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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