2021.11.28 (日)
スクワットで膝痛が起きる原因と対処法
2023.02.01 (水)
太ももを細くしたい
スクワットで膝が痛くならないか心配です。どのようなフォームで行えば膝が痛くならないでしょうか？
そのような質問にお答えします。
この記事の内容
✅スクワットのよくある誤解
✅お尻を突き出すのはNG？
✅膝痛にならないスクワットのやり方
✅スクワットのよくある誤解
✅お尻を突き出すのはNG？
✅膝痛にならないスクワットのやり方
スクワットは下半身だけでなく、全身を効率よく鍛えられるトレーニング方法です。
「筋トレの王様」とも呼ばれ、最も有名なトレーニング方法ですが、体への負担も大きいことから、正しいやり方を覚える必要があります。
特に腰痛や膝痛が起きやすいので、腰や膝に不安がある方は正しいフォームを習得しましょう。
武内教宜
この記事は運動指導歴16年のトレーナーが執筆しています。ジムの現場でよく見かけるスクワット動作について、トレーナー目線で解説します！
スクワットのよくある誤解
あなたはスクワットをする時に、このように教わったことはありませんか？
「膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに突き出して行いましょう」
これはスクワットの基本であり、膝を痛めないやり方として知られています。
しかし、このようなお尻を突き出すスクワットにはデメリットもあります。
それは、膝痛の原因になりやすいということです。
なぜお尻を突き出すと膝痛になるのか？
「お尻を突き出すのが膝を痛めないフォームだと教わったけどなぜ？」
そのように思った方もいるかと思います。
なぜこのやり方が膝を痛めるかというと、股関節ばかりが働いてしまい、膝関節がほとんど使われず、膝関節が弱くなるからです。
関節は筋肉と同じで、使えば強くなり、使わなければ衰えます。
膝痛を気にして膝をかばい過ぎることで、膝関節の弱体化に繋がってしまうのです。
その結果、スクワットによる膝痛は回避できても、他のエクササイズを行った時や、階段などの日常生活で膝を痛めてしまいます。
なので、膝周りを強くするために膝関節も鍛えましょう。
膝を強くするスクワットの方法
膝の関節は、130度に曲げた状態で負荷をかけると徐々に強くなっていきます。
イメージとしては膝を1/4だけ浅く曲げるクオータースクワットのような感じです。
130度の角度で行う浅いスクワットを10回×3セット行ってみましょう。
「下半身の筋肉に効かせる」という意識ではなく、「膝周りを強くする」という意識で行います。
ただし、膝に痛みが出そうなときは無理をせずに休ませましょう。
まとめ
お尻を後ろに突き出すスクワット自体は間違いではありません。
私もそのように教えることはあります。
しかし、そればかりだと膝周りが強くなりません。
スクワットで膝痛を起こさないためには、お尻を後ろに突き出すスクワットと、膝を130度の角度で曲げる浅いスクワットを並行して行いましょう。
どちらのスクワットも、怪我なく安全に運動するために必要です。
膝関節が弱い方や、膝痛が気になる方はぜひ参考にしてみてください。
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ジムインストラクターであり、『ダイエットは目標設定が9割』などダイエット・健康本の著者でもある武内教宜による実践的なノウハウとサポートです。
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プロフィール：武内教宜
1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。
著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。
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