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大胸筋が大きくならない原因5選|私が胸囲10cmアップさせた体験談

2021.01.21 (木)

バストアップしたい(胸)体重を増やしたい・太りたい

トレーニングをしているけど、大胸筋だけが大きくならないのはなぜですか?

 

この記事ではそんなお悩みにお答えします。

この記事の内容
✅大胸筋が大きくならない5つの理由
✅大胸筋を発達させるポイント
✅胸囲10㎝アップさせた体験談

大胸筋を鍛えると、男性は胸板が厚くなり逞しい体になり、女性はバストアップ効果でより女性らしい魅力的な体になります。

男性も女性も、スタイルを良くするために欠かせない部位だと思います。

ですが、なかなか思うように発達しない人もいますよね。

そこで本記事では、大胸筋が大きくならないとお悩みの方に向けて、効果的なトレーニング法を紹介します。

大胸筋が大きくならない5つの理由

 

フォームが間違っている

腕立て伏せをした時に大胸筋ではなく腕や肩に効いている場合、フォームを見直しましょう。

胸にストレッチがかかっている状態まで行うのがポイントです。

大胸筋が大きくならない人はグリップ(手幅)が狭くなりがちです。

手幅が狭いと腕と肩が使われて、大胸筋に効かなくなってしまいます。

ベンチプレスや腕立て伏せをする時は、肩幅の1.5倍くらいの幅に開いて行いましょう。

筋トレのフォームは自己流ではうまくなりません。

筋トレしているのに大胸筋が大きくならない人は、自己流でトレーニングをしているケースも多いです。

ちゃんと胸に効いているかどうか確認するために、トレーニングの指導を受けて、正しいフォームを身につけましょう。

 

同じ種目しか行なっていない

トレーニングをしても大胸筋が大きくならない人は、ベンチプレスなど同じ種目しか行なっていない傾向にあります。

同じトレーニングを続けていると体が慣れてしまいます。

大胸筋には以下のトレーニング方法があります。マンネリ防止のために様々な種目を組み合わせてみましょう。

 

  • ・ベンチプレス
  • ・ダンベルプレス
  • ・ダンベルフライ
  • ・ディップス
  • ・ケーブルフライ
  • ・プルオーバー
  • ・ワイドプッシュアップ
  • ・ナロープッシュアップ

 

これらは大胸筋のトレーニングの一部にすぎませんが、同じ種目でも角度や器具を変えることで、普段と違った刺激を与えられます。

特にベンチプレスとダンベルフライは動作がまったく異なるので、この2種目はメニューに取り入れていきましょう。

 

負荷が間違っている

軽く20回、30回とできてしまうような負荷では、細く引き締まることはあっても、大胸筋は大きくなりません。

マシンやバーベルを扱う時は8~12回がギリギリでできる程度の負荷にします。多くても15回以内にします。

腕立て伏せで行う場合は脚を台に乗せて行うなど負荷を高めましょう。

逆に重すぎるのもNGです。

重すぎると反動を使ってフォームが崩れたり、大胸筋以外の筋肉の補助が入ってしまいます。

いきなり負荷をかけるのではなく、段階的に負荷を高めていきましょう。

 

休養が足りない

筋トレや食事と同じくらい大切なのが休養です。

筋肉はトレーニングによって筋繊維が破壊され、回復しながら発達していきます。

そのため、ただ筋トレをしているだけでは筋繊維を壊しているだけになり、大胸筋は大きくなりません。

筋トレには「超回復の原理」があります。

筋トレをしたら2~3日かけて回復しながら筋肉が強くなります。

毎日続けてトレーニングをするのではなく、3日に1回のペースで行ないましょう。

そして成長ホルモンの分泌を促すように、睡眠をしっかり取りましょう。

理想は夜22時~深夜2時には寝るようにして、1日7~8時間の睡眠を取ります。

 

栄養が足りない

体を大きくするには栄養が必要です。

これは大工さんが家を建てる時の「木材」と同じ役割だからです。

どんなに技術のある大工さんでも、材料となる木材が足りなければ家は建てられませんよね。

木材が多ければ多いほど、大きな家を建てられます。

更にコンクリートなど豊富な材料が揃っていれば豪邸も建てられます。

これが体づくりと同じです。

体づくりの材料となるのが「栄養」になります。

どんなに筋トレをしても、体の材料となる栄養が足りなければ、体は大きくなりません。

筋トレを頑張っているのに太れない人は栄養不足であるケースがほとんどです。

まずは「マクロ栄養素」とも呼ばれる炭水化物・タンパク質・脂質をしっかり摂りましょう。

さらに「ミクロ栄養素」と呼ばれるビタミン・ミネラルも忘れずに摂りましょう。

これらが体づくりの材料となる栄養素です。

 

 

大胸筋を発達させるポイント

 

大胸筋「上部」を鍛える

大胸筋は「上部」「中央部」「下部」の3つに分けられます。

胸の筋トレをしているのに、なかなか胸板が厚くならない人は大胸筋「上部」を鍛えましょう。

上部の筋肉を鍛えると胸板が厚くなり、立体的でボリュームのある体を作れます。

普通の腕立て伏せやベンチプレスでは胸の中央部~下部が鍛えられるので、あまりボリュームが出てきません。

大胸筋の下部は腹筋と同じように、鍛えていても服を脱がない限り目では見えない筋肉です。

大胸筋の上部を鍛えれば、洋服を着ていても体のラインが浮き出るので、誰が見てもかっこいい体を作れます。

 

 

インクラインとデクラインの違い

覚えておきたいキーワードは「インクライン」と「デクライン」の2つです。

インクラインというのは上向きで斜めに傾いた状態、デクラインというのは下向きで斜めに傾いた状態です。

インクラインで行うと大胸筋の上部が鍛えられます。逆にデクラインで行うと大胸筋の下部が鍛えられます。

同じ種目でもベンチの角度によって、鍛えられる場所が変わるのです。

 

自宅で大胸筋を鍛える方法

自宅で筋トレをしている場合、イスに足を乗せた状態で腕立て伏せを行いましょう。

イスに足を乗せると頭の位置が下がります。

この状態で腕立て伏せをすると胸の上部に効きやすくなります。

 

武内教宜
武内教宜
ベンチプレスとは、インクラインとデクラインが逆になります。腕立てで行なう場合は、頭が下になるように体を傾けます!

 

足を高く上げるほど大胸筋の上部に効きます。

壁を使って逆立ちするほど角度をつけてしまうと肩の筋肉に効いてしまうので気をつけてください。

胸にしっかりと効かせるためにイスの高さが最適です。

この大胸筋の上部のトレーニングは、男性だけでなく女性にもおすすめです。

バストにボリュームを出したい、ハリのある胸を手に入れたいという女性もぜひ取り入れてみましょう。

 

 

大胸筋「内側」を鍛える方法

 

大胸筋を鍛えるためにベンチプレスや腕立て伏せを行なっている人も多いです。

しかし、それらの種目で大胸筋の外側ばかり発達し、内側がなかなか鍛えられないと悩む人もたくさんいます。

そこで今回紹介するのが「プレートプレス」という筋トレです。

ジムで筋トレしている人はバーベルなどにつけるプレートを1枚用意してください。

自宅で行なう場合は本や雑誌を1冊用意してください。

プレートプレスはベンチプレスと同じように仰向けに寝て行ないます。

両手でプレートを挟み、そのまま真っ直ぐ前に伸ばしていきます。

手で押し合うだけでも大胸筋の内側が鍛えられますが、前に伸ばすとさらに効きます。

私はこのプレートプレスを、大胸筋の上部を鍛える「インクラインベンチプレス」とセットで行なっています。

大胸筋の上部と内側を鍛えることによって、より立体的な胸板になり、Tシャツを着たときにかっこよくなります。

 

 

胸囲を10㎝アップさせた体験談

 

私はジムのインストラクターを始める前は、身長167cm、体重51kgのガリガリ体型でした。

20代前半からジムで仕事をするようになり、当時の上司から「そんな体じゃ説得力がないからしっかり鍛えなさい」と指摘を受けました。

そこから私は大胸筋を中心に、体を大きくするトレーニングを開始しました。

初めは自己流でトレーニングをしていたので、先に述べた「大胸筋が大きくならない5つの理由」をすべて行ってしまっていました。

しかし、ジムの先輩方からアドバイスをいただきながらインクラインベンチプレスやプレートプレスを行ない、体重12kg増量・胸囲10cmアップに成功できました。

私の体は写真をご覧のとおり、ボディービルダーやフィジークのような、コンテストに出場するような完成された体ではありません。

しかし、洋服を着ていても、海などで水着になっても、恥ずかしくないくらいの体は手に入れることができました。

もし私と同じように痩せ型にお悩みで、少しでも大胸筋を大きくしたいという方は、ぜひ今回紹介した方法を参考にしてみてください。

 

 

まとめ

 

トレーニングをがんばっているのに大胸筋が大きくならない場合は、まずは間違ったやり方になっていないかを確認しましょう。

そして、大胸筋の「上部」と「内側」を鍛えて、立体的な体を作りましょう。

痩せ型の私でも胸囲を10㎝アップできたので、あなたの身体もかならず変わります。

 

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プロフィール:武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。

著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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