2018.08.30 (木)
ジムで１日２回筋トレする「ダブルスプリット」のメリットとデメリット
2020.12.13 (日)
筋トレって１日２回に分けてもいいの？
ジムって１日２回行ってもいいの？
ジムに通って筋トレをする場合、「１日に２回も行って怒られたりしないかな？」「１日２回も筋トレしたら体に悪くないかな？」など、気になるところだと思います。そこで本記事では、ジムで１日２回筋トレをするメリットとデメリットを紹介します。
目次
筋トレを１日２回行なうダブルスプリット
コロナ自粛も収まりつつあり、ジムで筋トレをする人も増えてきましたね。
先日は男性会員のＳ様が、日中にスポーツクラブに行き、夕方に当スタジオでパーソナルトレーニングを受けてくださりました。
このように１日に２回筋トレをすることをダブルスプリットルーティーンといいます。
これは筋トレの方法として実際に存在するやり方です。
このダブルスプリットにはメリットとデメリットがあります。
筋トレの効果を高めつつ、安全に行えるようにメリットとデメリットを知っておきましょう。
武内教宜
ちなみに１日３回行なうことを、トリプルスプリットルーティーンといいます！
ダブルスプリットのメリット
せっかく１日に２回も筋トレをするなら効果を得たいですよね。
まずはダブルスプリットのメリットから紹介します。
集中力を保てる
長時間の筋トレは集中力が落ちてしまう人もいます。
そのような時に、２回に分けて行なうのがおすすめです。
特に高重量を扱う場合は、集中力が欠けるとケガにも繋がります。
本格的に筋トレをしたい人は１日２回に分けて、集中して行いましょう。
気分転換になる
環境が変わるので気分転換になります。
朝と夜ではジムにいるメンツや館内の雰囲気が変わるので、モチベーションも高まります。
また、ジムのレッスンプログラムや出勤しているトレーナーも変わるので、様々な刺激が得られます。
できないことを補える
ジムを複数掛け持ちで行なうことも有効です。
スポーツジムのゴールド会員など、系列店をすべて利用できる会員種別もあります。
通常の会員種別よりも2000～3000円ほど高くなりますが、登録すると全店舗を利用できます。
エニタイムフィットネスのように、元々すべての店舗を利用できるジムもあります。
マシンが豊富な店舗や、フリーウエイト（ダンベルやバーベルなど）が充実している店舗など、複数のジムを利用すると、１つのジムではできないことを補えます。
トレーニング時間を短縮できる
仕事が忙しくて長時間の運動時間が確保できない人や、家事や育児に追われている人にもおすすめです。
運動が続かない理由の第一位は「時間がない」です。
そんな人にダブルスプリットは有効です。
ダブルスプリットのデメリット・注意点
筋トレを１日２回行なうダブルスプリットにはデメリットもあります。
通常よりも体に負担がかかるので、安全面を考慮しながら行ないましょう。
ケガをしやすい
１日２回筋トレをするので、通常のトレーニングよりも疲労感が強いです。
そのため、ケガのリスクが高まります。
握力がなくなってダンベルを落としてしまったり、肉離れ・筋断裂をしてしまうなどです。
ジムにはスタッフがいるとはいえ、１人で筋トレをしている人が大半だと思います。
ケガをしないように疲れ具合を見ながら、できる範囲で行ないましょう。
回復に時間がかかる
通常のトレーニング後は筋肉痛になっても２～３日で回復します。
しかし、ダブルスプリットはより追い込んで行なうため、疲労回復に一週間程度かかる場合もあります。
翌日以降のトレーニングは回復状況に合わせて行ないましょう。
同じ部分を使わないようにする
ダブルスプリットで行なう目的は、１つの部位を集中して鍛えるためです。
なので１回目と２回目に鍛える部分を変えましょう。
１回目と２回目を同じメニューで行なっても、おそらく２回目は本来の力を発揮できません。
１日２回筋トレをする時は、自分で効果的なメニューを考えるか、ジムのスタッフやトレーナーにメニューを組んでもらってください。
１回目と２回目の間隔を空ける
ダブルスプリットは、１回目と２回目の間隔を６～８時間ほど空けるのがポイントです。
その理由は、先に述べたように疲労感が強く、回復に時間がかかるからです。
朝10時と昼13時など、間隔が狭いと体は休まりません。
朝10時と夕方17時、昼13時と夜20時など、ある程度の時間を空けるようにしましょう。
筋トレ以外の運動は１日何回がベスト？
ダブルスプリットのメリットとデメリットを紹介しました。
では実際に「筋トレ以外の運動」を１日２回に分けて行なうのは効果があるのでしょうか？
たとえば、午前中にジムでマシントレーニングをして、夜にスタジオやプールで有酸素運動をするなどです。
結論からいえば、筋トレ以外の運動であれば、一度にまとめた方が効果的です。
筋トレ直後は成長ホルモンが分泌されて、脂肪が燃えやすい状態にあるからです。
ジムで筋トレをしたら、その流れでプールやスタジオプログラムに参加した方が効果的です。
参加したいプログラムのスケジュールが、朝と夜に分かれている場合はやむを得ませんが、そうでなければ１回にまとめた方がいいでしょう。
まとめ
ジムに１日２回通って筋トレをするダブルスプリット。
これはパーソナルトレーナーの中でも賛否両論あるトレーニング法です。
メリットやデメリットを考えて、怪我に注意しながら行いましょう。
短時間で集中して行ないたい方や、より追い込みたいという方はぜひお試しください。
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ジムインストラクターであり、『ダイエットは目標設定が9割』などダイエット・健康本の著者でもある武内教宜による実践的なノウハウとサポートです。
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プロフィール：武内教宜
1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。
著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。
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