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ダイエット必勝パターン!食事と運動の正しい方法

2020.12.09 (水)

体重を減らしたい・痩せたい

ダイエットは「食事で痩せる人」と「運動で痩せる人」に分かれます。本記事では、痩せたいけど何から始めればいいかわからない方に、ダイエットの攻略法を紹介します。

武内教宜
武内教宜
この記事を最後まで読むと、あなたに最適なダイエット法がわかります!

ダイエットは食事と運動のどちらが大事?

 

ダイエットには「食事で痩せる人」と「運動で痩せる人」がいます。これは痩せるメカニズムが関係しています。

 

BMI(肥満指数)を計算する

人の体には、恒常性(こうじょうせい)といって、正常な体の状態に戻ろうとする働きがあります。この恒常性の働きをうまく利用すると、ダイエットがスムーズに進みます。

 

恒常性の働きを最大限に活用するために、自分のBMIを計算してみましょう。BMIというのは、身長と体重から導き出す肥満指数です。

 

BMIは、体重÷(身長×身長)で計算できます。たとえば身長157㎝、体重55kgの場合、55÷(1.57×1.57)=22.35となります。

 

BMIはこちらの計算サイトで簡単に計算できます

 

▼日本肥満学会の判定基準

BMI 肥満度
18.5以下  やせ型
18.5~25  標準
25~30  肥満度1
30~35  肥満度2
35~40  肥満度3
40以上  肥満度4

 

このBMI(肥満指数)によって、食事と運動のどちらを優先すべきかが決まります。そのため、ダイエットを始めるときは、必ず自分のBMIを知っておきましょう。

 

 

BMIが25以上の人は「食事」

体重が多い人ほど、痩せようとする作用が強いです。目安としてはBMIが「25」以上の人です。

 

BMIが25以上の人は、標準体重よりも多い状態なので、食生活さえ気をつければ体重は落ちていきます。

 

運動や筋トレなど特別なことをしなくても、食生活や生活リズムを整えるだけで、体は正常な状態に近づいていきます。

 

武内教宜
武内教宜
これを「受動的脂肪燃焼」といいます!

 

BMIが25以下の人は「運動」

すでに標準体重の人は、恒常性の働きが弱いです。目安としては、BMIが「25」以下の人です。

 

BMIが25以下になると、体は今の状態をキープしようとします。そのため、筋トレや有酸素運動などのトレーニングを行なう必要があります。

 

武内教宜
武内教宜
これを「能動的脂肪燃焼」といいます!

 

ダイエットで痩せるコツ【食事編】

 

BMIが高い人は、食事を最優先に考えましょう。運動をがんばるよりも、食生活を改善することがダイエット成功の近道となります。

 

適切なカロリーコントロール

BMIが25以上の人のほとんどが、摂取カロリーがオーバーしている傾向にあります。そこで、1日に何kcalまで食べていいのかを知っておきましょう。

 

1日の摂取カロリーは、目指す体重 × 生活レベル で計算できます。あなたが目指す体重に次の数字を掛けてみましょう。

 

デスクワークや在宅勤務の場合 25~30kcal
立ち仕事や家事・育児をしている場合 30~35kcal
1日1時間程の運動をしている場合 35~40kcal
肉体労働や激しいスポーツをしている場合 40kcal

 

あなたが目指す体重が60kgで、立ち仕事をしている場合(25~30kcal)、1日あたりの摂取カロリーの目安は1800~2100kcalとなります。

 

 

三大栄養素の理想のバランス

三大栄養素のバランスをPFCバランスといいます。Pはタンパク質(プロテイン)、Fは脂質(ファット)、Cは炭水化物(カーボ)です。

 

一般的には、炭水化物が50~60%、タンパク質が20~25%、脂質が20~30%といわれます。

 

ダイエット中は、炭水化物を全体の30~40%程度にして、タンパク質を40~50%程度に増やします。

 

そうすると糖質制限などストイックなダイエットが苦手な人でも、炭水化物を食べながら痩せることができます。

 

 

 

ビタミン・ミネラルをしっかり摂る

三大栄養素に加えて、ビタミンやミネラルも忘れてはいけない栄養素です。ビタミンやミネラルは、免疫力・肌のハリ・腸内環境・ストレスなどにも関係しています。

 

ダイエット中は栄養不足や運動の疲労によってコンディションが崩れやすいです。体調を整えるためにもビタミンやミネラルを欠かさずにとりましょう。

 

ビタミンは野菜や果物に多いイメージがありますが、肉類にも多く含まれています。豚肉などを積極的に食べると、タンパク質と同時にビタミンも摂取できます。

 

 

ダイエットで痩せるコツ【運動編】

 

BMIが低い人は運動を行いましょう。運動には筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動があります。筋トレをして基礎代謝を上げながら、有酸素運動を行なうとスムーズに脂肪が燃焼します。

 

基礎代謝を上げる筋トレ

基礎代謝を上げるには、大きな筋肉を鍛えるのがポイントです。胸・背中・腹・太ももなどです。

 

初心者の方は、腕立て伏せなどの自重トレーニング(自分の体重を使ったトレーニング)から始めるのがおすすめです。

 

筋トレに慣れてきたら、ダンベル・バーベルや、スポーツジムに置いてあるマシンにも挑戦してみましょう。

 

週2~3回の筋トレを3ヶ月ほど行なうと体のラインも変わってくるはずです。

 

 

脂肪を燃やす有酸素運動

脂肪を燃やすには、ウォーキング・ジョギング・自転車・水泳などの有酸素運動がおすすめです。

 

有酸素運動は、心拍数120~130(息が上がるくらいの強度)で、20~30分続けて行なうようにします。

 

先に筋トレをして成長ホルモンを分泌させてから有酸素運動を行なうと、さらに効果的です。

 

運動が三日坊主になりやすい人は、有酸素運動の週間目標を決めると続けやすいです。

 

まずは1週間の合計時間80分を目安に行ない、慣れてきたら週150分を目指しましょう。

 

 

よくある間違い

 

ダイエットで失敗するケースに多いのが、痩せるメカニズムを無視して行なう人です。

 

たとえば、体重が多くて食生活から見直すべき人が、食生活を変えようとせずに運動ばかり頑張ってしまいます。

 

どんなに運動をがんばっても、消費したカロリー以上に食べていたら体重は落ちません。

 

 

逆に、体重が少なくて筋トレが必要な人が、運動が嫌いなどの理由から食事制限ばかりに偏ってしまうケースもあります。

 

すでに体重が少ないにも関わらず食事を減らしてしまうと、さらに筋肉が落ちてしまいます。すると基礎代謝が低下し、思うような成果が得られません。

 

 

武内教宜
武内教宜
正攻法と逆の行動をしてしまうと、せっかくの努力が報われません…

 

まとめ

 

ダイエットを始めるときは、最初にBMIを計り、自分は食事と運動のどちらから取り組むべきかを考えましょう。

 

ダイエットをスムーズに成功させるために、体重が多い人は食事、体重が少ない人は運動から行ってみてください。

 

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プロフィール:武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。

著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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