ダイエットに必要不可欠！ビタミンの種類と選び方

2020.09.20 (日)

体の調子を整えたい

ダイエット中の食事といえば、３大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質）が主に取り上げられますが、ビタミンやミネラルも大切な栄養素です。本記事では、ダイエット中に摂りたいビタミンについて紹介します。

1 ダイエットにビタミンが必要な理由
2 ビタミンの種類１．水溶性ビタミン
3 ビタミンの種類２．脂溶性ビタミン
4 まとめ

ダイエットにビタミンが必要な理由

ダイエット中にビタミンを摂ることで、脂質を燃焼させたり、炭水化物（糖質）を代謝させる手助けをしてくれます。タンパク質をアミノ酸に分解・合成するサポートをして、筋肉を作りやすくするメリットもあります。

特にダイエット中は食事制限によって必要な栄養が足りていない人も多いので、積極的にビタミンを摂るようにしましょう。ビタミンは体内で作られにくいので食事から摂るのがポイントです。

ビタミンには水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあり、主な働きや多く含まれる食品が異なります。ビタミンの種類や食品を知り、あなたに必要な栄養を摂ってみてください。

武内教宜

食事から摂れない場合は、サプリメントで補っても問題ありません！

ビタミンの種類１．水溶性ビタミン

水溶性ビタミンは血液などの体液に溶け込んでいて、余分なものは尿として排出されます。このため体内の量が多くなり過ぎることはあまりないと考えられています。体内のさまざまな代謝に必要な酵素の働きを補っています。ビタミンＢ群（Ｂ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｂ１２、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン）、ビタミンＣが水溶性ビタミンに当たります。

ビタミンＢ１

働き	補酵素の成分として炭水化物がエネルギーに変わるのをサポートする。体内での貯蔵は少なく、調理による損失も大きい。
食品	牛乳、肉類、大豆製品、緑黄色野菜など

ビタミンＢ２

働き	補酵素の成分として、アミノ酸、脂質、炭水化物がエネルギーに変わるのをサポートする。
食品	牛乳、粉乳、レバー、卵、肉類、納豆、緑黄色野菜など

ビタミンＢ６

働き	アミノ酸から体を作るたんぱく質を合成するのをサポートする。たんぱく質の摂取量に合わせて必要量が増加する。
食品	レバー、肉類、マグロ、卵、ニンニクなど

ビタミンＢ１２

働き	アミノ酸の代謝、たんぱく質、核酸の生合成に不可欠な栄養素
食品	牛乳、チーズ、レバー、カキ、アサリ、シジミ、卵など

ナイアシン

働き	補酵素の成分となって、生体反応に関わる。
食品	レバー、肉類、豆類、タラコ、カツオ、緑黄色野菜など

葉酸

働き	赤血球の生成、核酸の合成、アミノ酸の代謝に関わる。胎児にとって重要な栄養成分
食品	牛乳、レバー、肉類、卵黄、モロヘイヤ、バナナ、緑茶など

パントテン酸

働き	補酵素の成分として、脂質、炭水化物、たんぱく質がエネルギーに変わるのをサポートする。腸内細菌も合成する。
食品	牛乳、粉乳、レバー、肉類、魚介類、納豆、モロヘイヤ、卵など

ビオチン

働き	アミノ酸、脂肪酸の代謝に関わる。皮膚や髪の健康を保つ。腸内細菌によって合成される。
食品	レバー、イワシ、落花生、卵など

ビタミンＣ

働き	コラーゲン生成や血管、歯、結合組織を健康に保つ。鉄の吸収にビタミンEの再利用に関わる。コレステロール代謝に有効、動脈硬化などを予防する。
食品	みかん、いちご、ブロッコリー、ほうれん草、赤ピーマン、緑茶など

ビタミンの種類２．脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンは水に溶けない性質があり、主に脂肪組織や肝臓に貯蔵されます。身体の機能を正常に保つ働きをしていますが、摂りすぎると過剰症を起こすことがあります。ビタミンＡ、ビタミンＤ、ビタミンＥ、ビタミンＫがこの脂溶性ビタミンに当たります。

ビタミンＡ

働き	皮膚や粘膜を健康に保ち、感染症を予防する。薄暗いところで視力を保つ
食品	バター、牛乳、チーズ、レバー、卵、緑黄色野菜など

ビタミンＤ

働き	カルシウムやリンの吸収を促進して、正常な発育に関わる。紫外線に当たると皮膚に生成され、肝臓に蓄えられる。
食品	イワシ、カツオ、サンマ、マグロ、きのこ類など

ビタミンＥ

働き	強い抗酸化作用で細胞の老化を予防する。カロテンの酸化を防ぎ、生体膜を健全に保つ。
食品	大豆、玄米、緑黄色野菜、アーモンド、ピーナッツ、大豆製品、マグロ、ブリ、ホタテなど

ビタミンＫ

働き	血液凝固作用に補酵素として作用することが多い。肝臓で作られるプロトロンビン生成に必要。骨代謝にも関わる。
食品	納豆、ブロッコリー、緑黄色野菜、肉類など

まとめ

いかがでしたか。ビタミンといえば、野菜や果物のイメージがあるかと思いますが、意外と肉類に多く含まれています。肉類はタンパク質も豊富で、ダイエットとの相性がいい食品です。ビタミンは体内でほとんど作ることができないため、これらの食品から摂るように心掛けてみましょう。

プロフィール：武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。

著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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