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日光浴の効果｜なぜビタミンＤで健康な体を作れるのか？
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自律神経を整えたい
「日光浴が健康に効果的」という話は聞いたことがあるでしょう。では具体的に、日光浴にはどのようなメリットがあるのか、日焼け止めクリームは塗ってもいいのか、１日にどれくらいの摂取量が必要なのかなどを紹介します。
日光浴の効果
日光浴の一番の効果は、ビタミンＤが生成されるということです。ビタミンＤは、健康な体を維持するためになくてはならないもので、カルシウムの吸収や筋肉の合成を促したり、免疫の機能を調整・維持してくれます。体の中でホルモンのように働いて、体中の細胞にさまざまな指令を出す、重要な働きを担っています。
ガラス越しでは日光浴の効果は半減してしまうので、外に出て日の光を直接浴びましょう。ウォーキングなどの運動と組み合わせるのが最適ですが、運動が苦手な方は公園で日向ぼっこをするなどで日光を浴びるのもおすすめです。
午前10時から午後3時の日光で、少なくとも5～30分の日光浴を週2～3回、顔、手足、背中への日光浴をすると、十分な量のビタミンDが体内で作られるといわれています。
ビタミンＤってどんな栄養素？
ビタミンＤは、健康な歯や骨を作るカルシウムの吸収を高めたり、血液中のカルシウム濃度を高めてくれます。さらに、免疫システムの補助や、呼吸器感染症の予防、血管や心臓の機能改善、抗がん作用などがあり、健康で若々しくいるために役立つとされています。
ビタミンＤが不足するとどうなる？
ビタミンＤ不足になると、カルシウムの吸収がスムーズにいかないことで、「骨軟化症（こつなんかしょう）」が起こることがあります。骨軟化症は、骨がやわらかくなることで負担が生じて痛みが出たり、骨が変形したりする病気です。また、特に高齢者はビタミンＤが不足しがちです。これにより、骨がもろくなり、骨折しやすくなる「骨粗しょう症」の原因となる場合もあります。
日焼け止めクリームはＮＧ？
日光浴をすると紫外線が気になりますよね。日焼けやシミ対策として日焼け止めクリームを塗りたいという方も多いと思います。『ハーバード医学教授が教える健康の正解（ダイヤモンド社刊）』によると、日焼け止めは体内のビタミンＤの生成を妨げると書かれています。つまり、日光浴に日焼け止めクリームはＮＧとなります。
食事からの１日の必要量は？
ビタミンＤは日光浴だけでなく、食事からも作られます。国内の食事摂取基準値は１日あたり5.5μｇと言われています。※μg（マイクログラム）＝0.000001g（100万分の1）
平成25年国民健康・栄養調査報告によると、ビタミンＤの１日の摂取量は男性が平均8.1μｇ、女性が平均6.9μｇなので、男女共に基準値を満たしています。
しかし、東京慈恵会医科大学の教授によると、日本人のおよそ50％以上がビタミンＤ不足の状態です。男女別では、男性の約1/3、女性の約1/2が不足しているとのこと。つまり、摂取量に個人差があるということです。
また、高齢者の８割の方がビタミンＤ不足との報告もあります。高齢者のビタミンＤ不足は、皮膚におけるビタミンＤ産生能力が低下することに加え、屋外での活動量減少により日光照射を受ける機会が減少することが原因であると考えられています。
ちなみにアメリカでは、推奨量が増加しています。１日あたりの摂取量は15.0μｇで、摂取上限は100μｇとなっています。ＷＨＯは日の光が健康に良い効果をもたらすとして、日常的に日光浴を行うことを薦めています。
ビタミンＤを補うには？
ビタミンＤは、鮭、しらす、いわし、あんこうの肝、サンマ、カレイなどの脂肪性の魚に多く含まれます。また、少量ですが、キノコ類、チーズや牛レバー、卵黄にも含まれます。
しかし、日本人がどんなに魚の摂取量が多いといわれていても、一日に摂取できる量には限界があります。その場合には、サプリメントで摂取する手段もあります。ビタミンＤは、食べ物やサプリメントからだけでなく、日光浴から一日に必要な量の半分を補うことができます。
まとめ
日光浴は紫外線が気になって控えてしまう方も多いかもしれませんが、木漏れ日でもいいので、１日１回は屋外に出て日の光を浴びるようにしましょう。
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ジムインストラクターであり、『ダイエットは目標設定が9割』などダイエット・健康本の著者でもある武内教宜による実践的なノウハウとサポートです。
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プロフィール：武内教宜
1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。
著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。
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